生酮酮如何影响睡眠?

许多人认为生酮饮食是减肥的流行选择。生酮饮食者减少糖、白面包和意大利面等简单碳水化合物的摄入，将膳食调整为含有适度蛋白质和较高脂肪的食物。这样，你的身体就可以利用脂肪储存的能量，帮助你减肥。

饮食计划也会影响你生活的其他方面。例如，有些人在本节目中经历了“生酮失眠”。等等——为什么减肥会让晚上睡个好觉变得更难呢?啊!让我们仔细看看生酮酮是如何影响睡眠的。

生酮如何影响睡眠?

作者Lisa Richards, CNC，是一名营养学家和假丝酵母饮食．她说生酮计划是为了让身体进入一种酮症并解释了它的工作原理:

• 碳水化合物在体内被分解成葡萄糖，然后用作燃料。
• 当碳水化合物显著减少时，比如生酮，身体就会从依赖首选的能量来源碳水化合物转向依赖脂肪。
• 当身体以糖原的形式消耗掉储存的葡萄糖时，葡萄糖就会转化为脂肪。
• 当身体分解脂肪时，它会产生酮，酮是用来代替葡萄糖的。

的国家医学图书馆平均而言，生酮饮食中的大量营养素——如脂肪、蛋白质和碳水化合物——“被分为大约55 - 60%的脂肪、30 - 35%的蛋白质和5 - 10%的碳水化合物。”理查兹说，因为碳水化合物是身体燃料和能量的主要来源，酮类饮食中缺乏碳水化合物意味着只有很少的葡萄糖在体内循环。

“(它)帮助身体产生l -色氨酸，这种氨基酸负责产生放松的激素——血清素．当身体准备睡觉时，这种激素会转化为褪黑素，一种负责睡眠的激素，”她补充道。

不幸的是，很少有其他食物含有天然褪黑素。这意味着，如果没有碳水化合物启动至关重要的睡眠诱导过程，有些人很难调整自己的休息周期。

生酮饮食会导致失眠吗?

虽然一些研究指出富含健康脂肪的饮食如何帮助睡眠，但另一些研究表明富含健康脂肪的饮食计划复杂的碳水化合物实际上促进了“睡眠时间明显延长”而且“醒着发作更少。”复合碳水化合物包括豆类，高纤维水果和蔬菜，全谷物食物。

”饮食可以对睡眠质量和数量产生积极和消极的影响，”理查兹说。简而言之，我们需要碳水化合物才能睡得更好。我们的身体需要所有的宏量营养素以最有效的水平运转，当我们显著减少其中一种或多种营养素时，许多身体功能就会中断，包括睡眠。”

什么是生酮失眠?持续多久?

如果你是生酮饮食的新手，而且它的重点是低碳水化合物，你可能会经历一些睡眠障碍。理查兹说，酮类失眠通常是这种饮食的早期和短期副作用，因为身体会适应更少的碳水化合物。事实上，这种情况非常普遍，你可能无法在没有找到相关资料的情况下阅读生酮程序是如何工作的。对一些人来说，生酮性失眠可能只会持续几天，而另一些人可能会持续长达四周。

生酮影响睡眠的另一个原因是，它会让节食者感到有点吃不饱。克里斯汀博士凯西持证临床心理学家和失眠专家，他说感觉饿可能会让人难以入睡。

她说:“当我们饿了的时候，就很难休息好入睡。”然而，复合碳水化合物，富含纤维，在生酮饮食中被鼓励，会产生一种饱腹感，因为它们需要你的身体更长的时间来消化。

凯西补充说:“有些人也可能是午夜零食爱好者。”“他们会在半夜醒来吃零食或正餐。这可能会引起更多的觉醒(也被称为觉醒)。这些人在半夜吃完东西后可能很难再入睡。”

虽然你可能在生酮饮食中摄入更少的碳水化合物，但你的计划设计可能会使所有的不同睡眠质量．食物的成分和时间可以通过促进更好的休息所需要的基本品质来帮助抵消生酮失眠。例如，在你的生酮饮食计划中，你遵循60/30/10的脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例。你可能会有饱腹感，可以在睡前最后一餐吃一些不含淀粉的碳水化合物蔬菜，比如西兰花、花椰菜和蘑菇，避免深夜被冰箱塞满。希望这些和你计划中批准的其他蔬菜的碳水化合物足够让你做甜美的梦。

睡眠不好会带来哪些健康风险?

“睡眠的目的是为了恢复我们的精神和身体状态，”凯西说。“那些长期睡眠不好、失眠或睡眠剥夺的人有几种健康风险。”

她指出，长期睡眠不足的一个主要风险是心血管问题，可能包括高血压或心脏病发作风险增加。睡眠不足还会带来以下风险:

• 焦虑
• 抑郁症
• 难以减脂
• 高血压
• 免疫系统问题
• 性欲低下
• 肥胖
• 2型糖尿病

理查兹说，即使生酮失眠看起来是暂时的，但如果它不能在几周内自行解决，“这是一个迹象，表明你的身体在告诉你生酮不适合你。”

凯西补充说，如果你继续与失眠作斗争，那么接受医疗或心理健康专业人士的评估是很重要的。“有几种治疗方案，包括失眠的认知行为疗法药物管理，或者药物和心理治疗的结合。”

生酮饮食能让你睡得更好

我们上面提到过，生酮饮食对大量营养素有具体的指导方针，所以理查兹建议利用这些参数来提高你的睡眠潜力。

她说:“那些有酮类失眠问题的人可以从把碳水化合物留到一天的晚些时候中受益。”“晚餐的碳水化合物让你有时间使用它们，也让身体产生更好的睡眠所需的激素。”因此，如果你遵循酮类宏量营养素指南，每餐摄入5 - 10%的碳水化合物，可以考虑从午餐中消除碳水化合物，在睡觉前的最后一餐中补充碳水化合物。

除了把碳水化合物留到一天的晚些时候，你也可以在你的饮食中加入促进睡眠的食物。理查兹说，有三种食物含有大量的褪黑激素，这是一种有助于睡眠的激素:酸樱桃香蕉和燕麦。

她说:“香蕉的独特之处在于它们还富含l -色氨酸和镁。”“镁是一种天然的肌肉松弛剂，可以帮助身体和大脑在睡觉前放松下来。”其他富含镁的食物包括牛油果、坚果和豆腐。燕麦也含有必要的益生元，促进增强肠道健康和消化这也有助于你睡得更香。

我们有小吃这也能促进更好的睡眠。看看它们是否适合你的生酮饮食，试试这些改善睡眠的其他建议．

《沉睡都市》的最后一句话

如果没有足够的努力，在节食和保持适当的营养之间取得正确的平衡是很困难的。如果你觉得生酮饮食有助于你的健康目标，请注意初始阶段可能会损害你的睡眠模式，并采取这些推荐的解决方案，以获得更好的休息。