孩子的心理健康是一个被谈论得不够多的重要话题。你在检查他们吗?你在和他们沟通吗?你知道精神健康问题是如何影响他们的睡眠的吗?无论你的孩子是3岁还是14岁，尽早干预是很重要的。做一个资源提供者和值得信赖的成年人。让我们来看看你该如何陪伴你的孩子!
当我们在本指南中提到儿童时，我们将与以下疾病控制和预防中心(CDC)的年龄组分类进行交谈:
- 童年中期(6-8岁)
- 童年中期(9-11岁)
- 青少年(12-14岁)（1）
儿童心理健康的重要性
心理健康对儿童及其成长中的心智非常重要。一个人早年的经历为他的发展、学习、与他人交往等等打下了基础。这些生活领域中的任何一个都可能对一生产生影响，因此需要及早进行相应的处理。
哈佛大学(Harvard University)儿童发展中心(Center on The Developing Child)指出，在儿童心理健康方面，基因可能会引发其他问题的易感倾向，在年轻时更难以确定心理健康障碍，而有毒压力“会损害大脑结构，增加重大心理健康问题迅速或数年后出现的可能性”。他们强调解决心理健康问题的重要性，以及早而不是晚解决任何问题。（2）
儿童心理健康和睡眠之间的联系
心理健康和睡眠密切相关。正如我们之前在Sleepopolis的一篇文章中所报道的那样，睡眠对于处理你每天醒着时经历的记忆和情绪至关重要。睡眠不足会影响你的情绪，让你觉得脾气暴躁。
这不仅仅是情感上的。它会影响你一整天的认知或大脑功能。例如，晚上睡不好会让你更难在学校坐着不动或记住你需要学习的信息。
这也是给你的肌肉充电，让你有能量四处走动，征服这一天的关键。
看看我们儿童理解睡眠指南更多信息。
改善儿童睡眠和心理健康的建议
那么，父母和孩子自己能做些什么来改善睡眠和心理健康呢?我们有一些提示。
改善睡眠时间表，巩固日常生活
据詹尼·赖利所说，他是WeeSleep，“父母可以确保孩子有一个合适的睡眠时间表，他们的就寝时间与他们的年龄相适应。孩子们经常睡得太晚，得不到最佳的睡眠时间。孩子的大脑需要睡眠来恢复白天消耗的资源。当大脑得到休息时，它可以学习新信息，解决问题，比大脑疲劳模糊的时候过得更快乐。”
莱利还建议让孩子们有规律地生活。“一个精心计划的就寝时间是一个很好的方法来清理一天中繁忙的任务和活动;呼气，放松，让他们的大脑和身体知道该睡觉了。保持相同的睡觉时间和就寝时间对孩子的心理健康和睡眠有奇效。花30-40分钟洗个澡，刷个脸，读本书，或者回顾一下今天的事情。这段时间可以在一个平静的环境和空间里为一个健康的睡眠做准备。”
她声称，适当的就寝时间能“极大地影响孩子的心理、身体和情感健康”，包括:
- 更好的饮食习惯
- 更快入睡
- 那么晚上醒来
- 未来更健康的习惯
- 睡前更平静、更有质量的时间
- 睡前阻力更小
- 少了早起
- 给父母们一个更加宁静快乐的夜晚
保持健康饮食
“少吃精制糖和加工食品的均衡饮食很重要。用营养健康的食物为我们的身体提供能量，这将有助于我们睡眠的成功，”Reilly说。她推荐了以下零食，让孩子们感到满足，睡个好觉:
- 香蕉杏仁黄油风车-香蕉富含天然肌肉松弛剂和睡眠促进剂，镁，以及褪黑素和血清素。坚果酱富含脂肪和高蛋白，全麦面包含有适量的复合碳水化合物，可以让孩子睡个好觉。
- 无糖希腊樱桃酸奶-樱桃可以增加褪黑激素乳制品含有丰富的褪黑激素和钙，此外它们还含有氨基酸色氨酸，我们的身体会将其转化为血清素，从而促进平静的感觉。（酸樱桃汁它也是一个很好的睡眠促进剂!)
- 全谷物迷你贝果与融化的奶酪-富含碳水化合物的全谷物百吉饼可以通过产生胰岛素促进睡眠，而奶酪则含有色氨酸。这么简单，这么美味!”
睡前减少看屏幕的时间
“很多孩子都喜欢电子设备，重要的是要知道，研究表明电子设备会通过抑制褪黑激素的产生来干扰睡眠，褪黑激素是一种在晚上释放的自然激素，帮助你感到疲劳，准备睡觉。当你的孩子应该放松下来的时候，这会导致警觉的感觉，”Reilly说。
正如我们所知,蓝色的光是抑制褪黑激素的主要原因，所以睡前越早停止使用电子设备越好!
了解孩子的心理健康
寻找方法或工具，在睡前告诉孩子不同的心理健康问题?当你给你的孩子掖被子的时候，试试这些故事，由儿童心理研究所提供。
- 那些被虐待或疑似被虐待的儿童。我说不!一个孩子对孩子的指南，保持隐私部位的隐私-作者:扎克和金伯利·金，插画:苏·拉玛
- 给遭受创伤的年轻人。一件可怕的事情发生了作者:Margaret M. Holmes，插图:Cary Pillo
- 对于一个焦虑的孩子。不要喂养忧虑虫-作者:安迪·格林(Andi Green
- 为那些被欺负的孩子。菊花,凯文·亨克斯(Kevin Henkes)编剧、插画
- 给那些自己可能会欺负别人的孩子。我是个恶霸吗?- - - - - -作者:霍普·吉尔克里斯特，插画:佐伊·乔丹
- 对于父母抑郁或成瘾的孩子。我能像感冒一样感染吗?应对父母的抑郁-由成瘾和心理健康中心撰写，乔·魏斯曼配图
- 为失去所爱之人的小家伙。我想你:第一眼看到死亡-作者:帕特·托马斯，插画:莱斯利·哈克
- 给那些挣扎于自我认同的孩子。红色:蜡笔的故事-迈克尔·霍尔(Michael Hall)编写、绘图
- 对于自尊心低的孩子来说。我喜欢我自己什么!- - - - - -作者:阿利亚·佐贝尔·诺兰，插图:坂本美纪
- 对于父母离婚的孩子来说。两个家作者:克莱尔·马苏雷尔，凯蒂·麦克唐纳·丹顿
- 为患有图雷特综合症的孩子准备的。《不要忘记我》作者:Ellie Terry
- 给那个有强迫症的小家伙。担心先生:一个关于强迫症的故事-作者:Holly L. Niner，插画:Greg Swearingen
- 对于患有多动症的孩子。为什么吉米坐不稳?- - - - - -作者:Sandra L. Tunis博士，插图:Maeve Kelly
- 对于自闭症儿童。阿蒙德去派对:关于阿斯伯格和友谊的书-作者:南希·卡尔森和阿蒙德·艾萨克，插图:南希·卡尔森（3.）
幼儿心理健康专家Anjali Gowda Ferguson博士，提供了以下问题，你可以在阅读期间或之后问你的孩子。
- 在X字符中你注意到了什么?
- X角色会有什么感觉?
- 你曾经觉得自己像X字吗?
- 你注意到你和X有什么共同之处吗?
- 你和X角色有什么不同的感觉/体验吗?
这样的问题将有助于开启你和孩子之间关于心理健康的对话。
影响儿童心理健康和睡眠的因素
根据美国疾病控制与预防中心的说法，“童年时期的心理健康意味着达到发展和情感里程碑，学习健康的社交技能以及如何应对问题。心理健康的儿童拥有积极的生活质量，在家庭、学校和社区中都能表现良好。儿童的精神障碍被描述为儿童学习、行为或处理情绪的方式发生了严重的变化，这导致了一天的痛苦和问题。”(4）
现在我们对儿童的心理健康有了更多的了解，让我们来看看今天儿童面临的一些心理健康问题，以及它们是如何影响他们的睡眠的。
欺凌会导致睡眠习惯的改变吗
美国卫生与公共服务部网站stopbullying.gov将霸凌定义为“学龄儿童中不受欢迎的、具有攻击性的行为，涉及真实或感知到的权力失衡。”随着时间的推移，这种行为会重复，或有重复的可能。”这是发生在个人和网络上的事情，被称为网络欺凌。
被欺负的孩子会经历负面的持久影响，如抑郁、焦虑和糟糕的学习成绩。受欺负儿童的警告信号还包括身体受伤、财产丢失或被毁、生病或装病、饮食和睡眠习惯的改变以及自毁行为。
虽然媒体经常将欺凌与自杀联系在一起，但这并不总是根本原因。它经常放大现有的问题。抑郁、艰难的家庭环境、之前的创伤，以及缺乏来自父母、老师和同学的支持，都可能导致自杀的想法或行为。
至于预防，学校可以执行防止欺凌的政策和规则，并教给学生正确的对待彼此的方式。父母可以从小教育他们的孩子尊重他人，也可以树立一个良好的榜样，不要拿别人的食物选择、体重或外貌开玩笑。对于孩子们自己来说，当你看到不正确的事情时，要善良地站起来。（5）
每一个问题都可能导致焦虑和干扰性的想法，使他们无法获得适当的睡眠。尤其是当一个孩子知道他们第二天要在学校面对一个恶霸时，想要整晚休息是很麻烦的。Bestrong.global还说:“如果你的孩子有欺负其他学生的行为，他们可能患有睡眠障碍。”
这些问题包括限制睡眠障碍、儿童呼吸暂停、药物治疗以及疼痛和压力。他们建议睡前阅读，选择合适的富含色氨酸和镁的睡眠食物，鼓励良好的睡眠卫生，并在白天进行户外活动。（6）
离婚让晚上的日常活动保持一致很难吗
2019年《世界精神病学协会官方杂志》的一篇文章写道，“只有大约60%的美国儿童与他们的已婚亲生父母生活在一起。”虽然很多离婚的孩子都能适应，不会因为离婚本身而表现出严重的心理症状，但很多问题也会因为离婚而导致孩子的心理健康问题。
这些担忧的例子包括“育儿效果不佳、父母之间的冲突、经济困难、与一方(通常是父亲)的联系有限”。其他的压力源还包括担心离婚的父母在不同的生活事件，如婚礼或毕业典礼上在同一个地方，这可能会让离婚的孩子晚上睡不着觉，导致他们失去宝贵的睡眠时间。
医生和学校可以寻找离婚导致心理健康下降的警告信号，并为这些年轻人提供支持。幸运的是，虽然还没有进行广泛的研究，但像育儿支持和教育这样的结构化干预已经证明可以减轻父母离异孩子的心理健康担忧。父母也可以成为孩子的资源，把他们的身体和心理健康放在首位，比如确保他们有人说话，睡个好觉。（7）
Healthychildren.org指出，“对于这些孩子来说，当他们在分居或离婚后将时间分配到两个家庭时，很难保持一致的睡觉时间和上床习惯。”他们还警告说，由于离婚的压力，晚上会出现尿床和嘬拇指的情况。他们强调了共同养育的重要性，父母一起努力创造一个稳定、一致和快乐的环境对孩子的睡眠时间表至关重要，尤其是在两个不同的家庭中。（8)为了确保他们睡在自己的家里，你可以查看我们的最好的儿童床垫．
社交媒体和屏幕时间增加蓝光照射和压力
英国BMC公共健康中心2013年发表的一项研究调查了来自27所不同学校的353名儿童的电视和电脑使用情况。该研究的作者写道:“这项纵向研究的目的是调查芬兰10至11岁儿童的基本电子媒体使用和卧室媒体存在是否能预测睡眠习惯，以及18个月后这些睡眠习惯的变化。”
研究表明，看电视和玩电脑会显著缩短睡眠时间，推迟就寝时间。单独出现在卧室的媒体显示男孩较差的睡眠习惯和不规律的睡眠习惯。（9）
因此，媒体不仅会影响睡眠，还会影响心理健康。儿童心理研究所的《2017年智能手机和社交媒体儿童心理健康报告》发现，虽然你可以在社交媒体上交朋友，但它也与抑郁、焦虑和自杀等心理健康问题的增加有关。
该报告得出结论，“每周花10小时或更多时间在社交媒体上的八年级学生比花更少时间的学生报告不快乐的可能性要高56%，”以及“每晚睡眠时间少于7小时的青少年至少有一个自杀风险因素的可能性也要高68%。”社交媒体对女孩的心理健康问题似乎也要高得多，报告网络欺凌的人数是男孩的两倍多，从2012年到2015年，抑郁人数增加了50%，而男孩的比例为21%。
社交媒体不仅是一种与欺凌或难以企及的社会规范有关的压力源，而且看着这些设备会让我们暴露在蓝光下，这会抑制褪黑激素的释放，让孩子们晚上睡得很晚，睡眠不足。
研究还发现，“每天花在电子设备上的时间超过3小时的青少年睡眠不足7小时的可能性要高出28%，每天访问社交媒体网站的青少年睡眠不足的可能性要高出19%。”睡眠不足不仅会影响“情绪、思考、反应、调节情绪、学习以及与成年人相处的能力”，还会因为睡眠不足而产生抑郁和睡眠债。（10）
希瑟·特金和朱莉·赖特，是快乐的卧铺和同事的一代无眠仔细研究一下青少年，发现“社交媒体和持续的参与，以及过多的家庭作业和过早的高中上课时间等因素，偷走了青少年的睡眠。”大多数青少年经常严重缺乏睡眠，这导致了压力和其他心理健康问题。”
“青少年在工作日每晚获得至少8小时的睡眠，这对他们的心理健康和家庭动态都是一种游戏改变。这意味着青少年要早一点就寝(这有点棘手，但只要养成正确的习惯是可行的)，再加上推迟高中上课时间，”他们说。
低自尊会导致夜间侵入性思考吗
全国精神疾病联盟(NAMI)发现，自卑会导致心理健康问题和较差的生活质量。低自尊会导致糟糕的人际关系、抑郁、焦虑，甚至成瘾。“自卑的人对自己有负面的感觉，认为自己不值得爱、不值得幸福或不值得成功，”NAMI作家安妮·戈尔德说。（11）
NAMI指出，佛罗里达州立大学的一项心理学研究发现，童年和成年早期的自卑可能是日后生活成瘾的一个倾向。毒品和酒精可以用来逃避任何负面情绪，甚至可以进一步降低一个人的自尊水平。（12）
消极的想法和对自己的看法会导致睡前侵入性思维的螺旋，影响睡眠。事实上，一项研究发现，失眠症状以及睡眠时间长短与不受年龄或压力的影响，主要与缺乏乐观精神和自尊心有关。该研究得出的结论是:“良好而充足的睡眠与积极的性格特征有关。这种关系独立于睡眠不足和抑郁之间的联系。”(13）
学术压力会导致失眠吗
KVC堪萨斯州称学业压力是孩子们最大的心理健康压力源之一。孩子们在很小的时候就面临着成功的压力，他们也在应对教育技术领域的变化，这引入了与同学、老师和课程材料互动的新方式。
堪萨斯KVC还分享了一项研究，表明“学业压力会导致幸福感下降，并增加出现焦虑或抑郁的可能性。”此外，有学习压力的学生往往在学校表现不好。这表明这种压力是如何让孩子们做得更好的。”(14）
学习压力大的孩子也会失眠。这是因为一些孩子会受到课外活动、课程、辅导的轰炸，感觉需要熬夜来赶上额外的工作。美国心理协会(American Psychological Association)的一项调查发现，“8岁至17岁的孩子说，他们担心在学校表现好、进入好大学以及家庭财务状况。他们还说自己头痛、失眠和胃不舒服。”调查结果还显示，家长们基本上不知道这一点。这使得父母参与孩子的教育变得极其重要，并确保他们知道，适当的睡眠时间对于在课堂上取得最佳成绩至关重要。
无论他们是在教室里还是在虚拟环境中学习，每一种情况都有压力源。特别是随着疫情带来了快速学习曲线的新技术和新的期望，这对孩子们来说可能意义重大。（15）
新型冠状病毒肺炎导致了精神疾病的流行
弗格森博士说:“Covid-19:大流行本身导致了一场心理健康流行病。美国卫生局局长最近发布了一份报告，详细阐述了这一担忧，指出青少年的自杀企图增加了51%。焦虑和退缩情绪也显著增加。”
Janey Reilly强烈认为，在过去两年的大流行中，“社会隔离、离开学校以及日常生活和活动的变化”导致儿童遭受痛苦。莱利说:“我们正在慢慢恢复正常，但是这些可怜的孩子们基本上不得不暂停所有孩子们喜欢并茁壮成长的事情。”
莱利解释说，与流行病相关的压力会导致孩子担心或体验焦虑感，让他们很难放松。这反过来又影响了有助于入睡的放松期。她还表示，由于在家工作或其他变化，“新常态”打乱了每个人的日常生活，包括孩子的日常生活。
Sleepopolis的最后一句话
提醒一下，我们不是医学专家。任何有心理健康问题的儿童都应咨询专业医疗人员。话虽如此，除了让孩子意识到自己的心理健康外，父母和老师等成年人在孩子的生活中也扮演着重要的角色，他们可以密切关注孩子的预警信号。
一个成年人或同龄人的干预可能会改变一个人的生活，这就是为什么他们的支持是如此重要。孩子们，互相照顾，互相尊重，待人友善。父母们，参与到你孩子的生活中，成为他们的支持系统，在一个从不指责精神疾病并赞美每个人的自我的家庭中抚养他们。
参考文献
- 儿童发展，积极育儿技巧．美国疾病控制和预防中心。2021年2月。
- 幼儿心理健康。哈佛大学儿童发展中心。
- 卡伦·西塞罗，《关于心理健康的44本儿童书籍》，帮助孩子理解情感和学习挑战的最佳书籍。孩子的思想研究所。
- 什么是儿童心理健康?孩子的心理健康。美国疾病控制和预防中心。2021年9月。
- 什么是恃强凌弱。Stopbullying.gov。2021年11月。
- 霸凌和睡眠如何相互影响，霸凌，技巧和技巧。要坚强。2019年4月。
- 布莱恩·多诺弗里奥和罗伯特·埃默里。父母离婚或分居与孩子的心理健康。世界精神病学，世界精神病学协会官方杂志(WPA)。2019年1月。
- 分居或离婚后的睡眠问题。Healthychildren.org，美国儿科学会．2019年7月。
- 泰嘉·努蒂宁，卡萝拉·雷，伊娃·鲁斯。在一项纵向研究中，使用电脑、看电视和卧室中的媒体是否能预测学龄儿童的睡眠习惯?BMC公共卫生。2013年7月。
- Jean M. Twenge. 2017儿童心理健康报告:智能手机和社交媒体。孩子的思想研究所。2017.
- 安妮黄金。为什么自尊对心理健康很重要全国精神疾病联盟。2016年7月。
- 吉尔所知。社会学家发现，11岁时的自卑预示着20岁时的毒瘾。佛罗里达州立大学，FSU新闻。
- Sakari Lemola, Katri Räikkönen, Veronica Gomez和Mathias Allemand。乐观和自尊与睡眠有关。基于社区的大型样本的结果。国家医学图书馆，国家生物技术信息中心。2013年12月。
- Michaela C. Pascoe, Sarah E. Hetrick和Alexandra G. Parker。压力对中学和高等教育学生的影响。国际青少年与青年杂志。第25卷。2020.
- 数字学习时代学业压力如何影响心理健康现有的堪萨斯州。2020年11月。
