腰痛患者改善睡眠指南

如果你或你的爱人患有腰痛(LBP)，你可能会意识到这并不能提高睡眠质量。在这篇文章中，我们将讨论LBP和睡眠的关系。我们还将听取医学专家关于如何在患有这种疾病的情况下睡得更好的意见。最后，我们来看看你可能会经历下腰痛的各种原因。

注意:Sleepopolis上的内容本质上是提供信息，但不应取代医疗保健提供者的医疗建议和监督。如果你觉得你可能患有任何睡眠障碍或疾病，请去看专业医生。

腰痛如何影响睡眠

据估计，50%至60%的LBP患者报告有睡眠障碍。（1原因之一是腰痛引起的疼痛。希尔·帕特尔医生是一名脊柱和疼痛专家Thrive医疗合作伙伴他说，最近的研究表明，睡眠不足通过降低疼痛阈值直接增加疼痛。（2）

一项研究发现，短期(3到6个月)持续背痛的人比长期(慢性)背痛的人有更大的睡眠障碍。（3.这并不是说患有慢性背痛的人往往能获得高质量的睡眠，正如另一项研究所表明的那样，该研究发现睡眠障碍和慢性腰痛之间存在很强的相关性。（4）.

任何相关的压力、焦虑和抑郁都会加剧LBP引起的睡眠障碍。（5例如，由腰痛引起的焦虑会使入睡和保持睡眠困难。（6所以，吃一颗冷静药丸(如果是医生开的处方)，找到减少焦虑的方法——你的背会感谢你的。

腰痛患者改善睡眠的建议

与腰压相关的睡眠问题可以得到缓解。让我们来看看一些小贴士，让你在LBP的情况下获得更好的睡眠。

1.考虑替代疗法

在你决定任何可能对你有益的治疗方法之前，你的医疗保健提供者确定你背痛的来源是非常重要的。（7考虑到这一点，如果你的医生建议，你可能会考虑替代疗法。例如，2019年的一项研究疼痛研究杂志他们得出结论，经皮神经电刺激(TENS)疗法有助于改善554名LBP患者中约一半的睡眠。（8）

2.养成良好的睡眠卫生习惯

帕特尔博士建议以下做法是有益的睡眠卫生：

• 坚持睡眠时间表
• 每晚保证7到8小时的睡眠
• 下午不要喝咖啡
• 睡前不要吃大餐
• 不要把笔记本电脑和移动设备放在卧室里
• 不午睡下午3点后
• 睡前不要做有压力的活动
• 去看医生，看看你服用的药物是否会导致睡眠不好。如果你服用扑热息痛或布洛芬等药物，请在睡前30分钟服用
• 睡前30分钟热敷或冷敷有助于缓解疼痛

3.使用枕头

如果你是侧睡的，Patrick Montgomery是一名脊椎按摩医生和洛根大学他建议使用枕头，以避免下背部和骨盆紧张。他说，侧睡的人应该“在头下放一个枕头，以填补肩膀和床之间的空隙，在膝盖之间放一个枕头，让双膝弯曲成相同的角度。”

不要担心，仰卧的人——你也可以用枕头!Tara Salay博士他说，仰卧的人可以试着在膝盖下面放一两个枕头来支撑下背部。

趴着睡应该小心。Gbolahan Okubadejo博士(又名Bo博士)脊柱综合护理研究所他建议不要趴着睡，因为这会给你的脊椎造成压力，并使你的脖子向后伸展，压迫脊椎。如果你必须趴着睡，萨莱医生建议在你的肚子下面放一个枕头，在你的小腿下面放一个枕头。

枕头的类型重要吗?是的!波医生说，你应该用记忆泡沫枕这样可以支撑你的背部。他说，为了避免背痛，你应该调整枕头的位置，让你的头与脊椎对齐。

4.选择适合自己的床垫

帕特尔博士说，为自己投资合适的床垫很重要。他通常建议他的病人使用中等硬度的床垫，但他指出，你最终应该选择最舒适的床垫。除了一个新的床垫，我们建议选择其中之一治疗背痛的最佳床垫垫．

如果你是回到睡眠在美国，蒙哥马利医生建议使用结实的床垫。不过，他说，侧睡的人应该避免睡牢固的床垫，因为它会导致身体中部下垂，对背部造成压力。正因为如此，选择一个治疗腰痛的床垫这是为了提供必要的支持，以减轻你在夜间的疼痛。

5.服用维生素D

如果你一天中没有摄入足够的维生素D，你可能需要开始补充了。一项研究表明，服用维生素D补充剂可以帮助缓解各种形式的慢性疼痛，包括背痛。（9)你可以以此为借口，从工作中休息一下，出去走走，从阳光中获取甜蜜的维生素D。

6.睡前拉伸

根据帕特尔博士的说法，睡前拉伸有效缓解压力，减轻疼痛。波博士对此表示赞同，他说拉伸可以通过放松肩膀和背部的肌肉来缓解不适。他建议的一些延伸是:

• 孩子的姿势
• 膝盖到胸部伸展
• 坐姿前屈拉伸
• 骨盆倾斜拉伸

7.加强肌肉

准备好感受燃烧吧!帕特尔博士说，加强背部和核心肌肉的力量有助于做到以下几点:

• 支撑你的脊椎
• 减轻造成疼痛的神经压力

8.正确坐姿

蒙哥马利医生说，如果你仰卧后坐直，你的下背部会立即受到压力。为了避免这种情况，他说，你可以侧着身子，面向床沿，弯曲膝盖，向上推，这样你就可以侧身坐着。

腰痛的原因

LBP背后可能有很多罪魁祸首，波博士给了我们几个你可能会经历这种情况的原因。但首先，让我们来看看腰痛的主要原因之一:坐骨神经痛。

坐骨神经痛

坐骨神经痛的特征是沿坐骨神经放射的腿部疼痛。（10坐骨神经从下背部向下延伸到每条腿的后部，这也是为什么坐骨神经痛会导致腰痛的原因之一。

一项研究发现，60%的背痛患者有坐骨神经痛．（11虽然非手术治疗坐骨神经痛是可取的，但在特殊情况下可能需要手术治疗。（12但是不要害怕!有一些方法可以降低患坐骨神经痛的风险。其中两点包括不吸烟和保持健康的体重。（13）

姿势不对

这会导致神经损伤、下背部无力和肌肉紧张，从而导致腰痛。所以，如果你喜欢在办公桌前没精打采地坐着，记住你小时候被告知的“坐直!”

体重超标

波博士说，体重过重会“导致脊柱出现不自然的弯曲和倾斜”。所以在晚上10点压力之下吃一整块披萨之前要三思!

压力

压力会导致背部紧张。博博士解释说，这是因为压力会导致你的呼吸模式改变，你的肩膀会耸起，这可能会导致背部疼痛。

肾结石

由于肾结石位于身体的后部，博医生说，它们会导致严重的背部疼痛。当你的身体试图释放结石时，这可能会导致背部和两侧的剧痛。

骨质疏松症

他说，患有骨质疏松症的人下背部骨折并不罕见，即使没有明显的损伤。不用说，脊椎骨折和睡眠不好。

期

经前综合症(PMS)也会导致背部抽筋。波医生说:“当你的子宫痉挛时，你的骶骨(臀部之间的背部区域)周围会感到疼痛，你可能会背痛。”

其他原因

还有其他几个潜在的腰痛原因:

• 骨骼结构异常，如脱位或关节损伤。（14）
• 关节炎导致脊椎关节和骨骼过度生长和炎症
• 椎间盘退变，导致椎间盘(脊柱骨骼之间的垫层)变小、变弱或隆起。（15）

《Sleepopolis》的遗言

如你所见，腰痛不利于睡眠，它可能是由各种原因引起的，比如坐骨神经痛、姿势不佳或骨质疏松症。记住，你可以通过养成良好的睡眠卫生习惯、带枕头睡觉和睡前伸展运动来减轻腰痛对睡眠的负面影响。请记住，我们不是医学专家，因此，如果您有任何医疗问题，请务必与您的医疗保健提供者交谈。

参考文献

1. Alsaadi, S等。评估腰痛患者的睡眠障碍:便携式仪器的有效性。《公共科学图书馆•综合》．2014年4月24日
2. 斯塔夫，A等。完全剥夺睡眠会增加健康参与者的疼痛敏感性，损害条件性疼痛调节，并促进疼痛的时间总和。《公共科学图书馆•综合》．2019年12月4日
3. Alsaadi, S等。勘误表:腰痛患者睡眠障碍的患病率。欧洲脊柱杂志．2011年8月24日
4. Shmagel, A等人。美国成年人慢性腰痛的流行病学:2009-2010年国家健康和营养检查调查数据2016年11月。
5. 斯塔布斯，B等人。背痛的流行病学及其与抑郁、精神病、焦虑、睡眠障碍和压力敏感性的关系:来自43个低收入和中等收入国家的数据。总医院精神科。2016年8月14日。
6. Alvaro, P等。一项评估睡眠障碍、焦虑和抑郁之间双向性的系统综述。睡眠．2013年7月1日。
7. 阿莱格里，M等人。腰痛的机制:诊断和治疗指南。国家医学图书馆。2016年10月11日。
8. Gozani, S等人。经皮神经电刺激对慢性腰痛患者睡眠的影响:一项真实世界的回顾性队列研究。疼痛研究杂志。2019年2月25日。
9. 黄，W等。补充维生素D改善慢性疼痛患者的疼痛、睡眠和生活质量疼痛临床杂志．2012.
10. “坐骨神经痛”。美国国家医学图书馆。https://medlineplus.gov/sciatica.html
11. Rikke, J等。坐骨神经痛的诊断与治疗。南丹麦大学，2019。
12. 雅各布斯，W等。椎间盘突出所致坐骨神经痛的外科手术技术，系统综述。欧洲脊柱杂志．2012年7月20日。
13. 库克，C等人。首次坐骨神经痛发病的危险因素:系统综述。国际物理治疗研究。2013年12月11日。
14. O 'Sullivan, P等人。解开腰痛的复杂性。矫形与运动物理治疗杂志。11月1日。
15. 费尔南德斯，科林，马里亚诺，安东尼。“控制你的腰痛。”美国退伍军人事务部。https://www.myhealth.va.gov/mhv-portal-web/low-back-pain