查一下“睡眠卫生”这个词，你会发现关于睡前该做什么、不该做什么的建议数不胜数。这些简单的行为改变- - - - - -不要吃东西，避免咖啡因，让宠物远离卧室，等等- - - - - -似乎是治疗任何睡眠问题的万灵药。睡眠卫生经常在医疗和睡眠网站上宣传，认为它是抵御失眠或睡眠不好的第一道防线．
但如果你尝试过睡眠卫生呢?如果你把卧室调黑了，把闹钟放在你看不见的地方，晚上关掉电子设备，但你仍然睡不着觉，怎么办?然后什么?
常见问题解答
问:睡眠卫生是什么意思? 答:睡眠卫生最初用于指清洁的床上用品和被褥，后来演变为促进睡眠的行为和行为变化。注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息的，但它不应该取代训练有素的专业人士的医疗建议和监督。如果你觉得自己可能患有睡眠障碍或疾病，请立即就医。
什么是睡眠卫生?
睡眠卫生这些建议旨在帮助提高睡眠质量和睡眠时间。（1它们最初是为了缓解轻度至中度失眠症状而被开发出来的，不过这个词后来变成了一个包罗万象的短语，指各种旨在促进健康睡眠的行为。
“睡眠卫生”一词最早出现在20世纪30年代末。直到最近，这种疗法才作为一种灵丹妙药而流行起来，用于治疗从偶尔的睡眠问题到慢性失眠等各种问题。的睡眠卫生清单可能包括以下建议：
- 按时睡觉和起床，即使是在周末(2）
- 创造一个安静、黑暗、凉爽的睡眠环境
- 在睡觉前的几个小时不要吃太多的食物或喝咖啡因或酒精
- 减少或消除午睡
- 不要让孩子和宠物在卧室过夜
- 至少在睡前一小时关闭所有蓝光源，包括电脑、智能手机、电视和平板电脑
- 把床留作睡觉和做爱之用
大多数睡眠卫生的建议都有科学研究的支持。是的，小睡会降低晚上睡觉的动力，而卧室太热会使睡眠更加困难。但关于睡眠卫生的研究表明，它只对睡眠相对正常的人有效．对于持续三个月或更长时间，每周至少三天的慢性失眠，睡眠卫生并不能被证明是有效的治疗方法。（3.）
如果你是一个睡眠卫生的忠实追随者，但仍然难以入睡，保持睡眠，再次入睡，或三者兼而有之，你可能需要一种不同类型的治疗．
正常的睡眠
通常能够获得充足睡眠的人——通常是每晚7 - 9小时——没有困难或焦虑。
导致失眠的原因是什么?
短期失眠，或短暂的急性失眠，持续不到三个月，有许多可能的原因。（4）这些包括:
- 重大的生活转折，如搬家、新工作、新学校或孩子的出生
- 压力
- 焦虑
- 疼痛
- 悲伤
- 抑郁症
持续三个月或更长时间的失眠被认为是慢性的．（5）失眠在此期间被认为是失眠症。虽然抑郁和其他情绪障碍可能是一个因素，但慢性失眠通常有一个主要原因:睡眠和睡眠环境的负面联系。
这种条件反射可能开始于短暂的失眠，导致无法入睡的恐惧。一旦焦虑开始，它就会与任何与睡眠有关的事情联系起来，比如洗澡和关灯。躺在床上试图睡觉和看时钟等行为会加剧焦虑，并强化对就寝时间的消极反应．（6）
大脑、昼夜节律和神经系统被设计成对焦虑和其他情绪变化敏感，并起到保护作用。人类祖先曾经睡在户外，很容易受到捕食者的攻击，因此在压力大的情况下保持清醒很重要。现代的压力和恐惧通常不那么紧迫，但对睡眠和醒来周期的干扰并不比现在少．
常见问题解答
问:失眠症的定义是什么? 答:难以入睡，无法入睡，再次入睡，或无法恢复睡眠。这些症状的任何组合都可能出现，但必须持续三个月，每周至少三天，才能被认为是失眠障碍。诊断失眠
三个月或更长时间的睡眠问题可能表明有一些睡眠困难或紊乱。睡眠障碍最好由睡眠专家诊断，他们通常会询问睡眠和病史．(7)除了有关症状的信息外，医生还可以:
- 询问你的睡眠习惯和社交环境
- 建议你写睡眠日记，追踪你的睡眠模式，找出可能导致失眠的因素
- 要求你做一个或几个失眠测试，以更好地了解你的睡眠习惯。这些可能包括问卷，如失眠严重程度指数或者心理健康检查
因为接受睡眠研究的人通常比他们在正常环境下睡得少，这样的研究很少有助于诊断失眠障碍．一旦确诊，就可以讨论适当的治疗。
失眠的治疗:睡眠卫生与CBT-I
在短暂性失眠的情况下，症状通常自行解决，治疗很少是必要的。如果短暂性失眠患者的就寝习惯使睡眠更加困难，睡眠卫生可能会有所帮助。
尽管使用了睡眠卫生，但慢性失眠仍然存在，而且通常不会自行消失．（8慢性失眠症常用的治疗方法是失眠的认知行为疗法，也被称为CBT-I。CBT-I是一种多阶段治疗，通常由睡眠专家进行，比如专门治疗睡眠障碍的心理学家。
睡眠卫生可能包含认知行为疗法的某些方面，但不是专门为慢性失眠患者设计的方案。如果建议治疗轻度以上的睡眠问题，睡眠卫生可能会延误治疗，并成为CBT-I和相关方法的无效替代品．与睡眠卫生不同，多项研究证明CBT-I对改善慢性失眠的有效性超过80%。（9）
慢性失眠症患者尝试睡眠卫生可能会发现结果令人失望，进一步增加焦虑，加剧失调。对睡眠卫生的不满可能会使患者更不愿意接受CBT-I治疗，并且对一旦接受治疗的成功几率更不自信。
CBT-I必需品
睡眠专家通常建议CBT-I作为失眠障碍的主要治疗方法。协议的基础包括：
- 睡眠疗法。睡眠限制疗法将卧床时间限制为平均睡眠时间(10）
- 刺激控制疗法。刺激控制疗法旨在加强床作为睡眠场所的联系
- 放松训练。放松训练可以帮助失眠患者减少焦虑和身体紧张，让神经系统放松，使睡眠更容易
- 认知行为疗法。该协议的治疗部分解决了对睡眠的消极态度和误解
CBT-I通常需要时间和耐心，在效果显现之前可能会进行几次练习．虽然效果不会立竿见影，但该疗法可能非常有效，即使对那些已经失眠数月或数年的人也是如此。（11）
刺激控制
这是一个行为心理学术语，指的是在有某种刺激的情况下发生的一种可预测的行为模式，以及在没有刺激的情况下发生的另一种行为模式。
Sleepopolis的最后一句话
睡眠卫生是一种流行的行为改变和建议，旨在让睡眠更容易、更有效。虽然睡眠卫生可能对那些睡眠习惯不好和轻度睡眠困难的人有帮助，但很少有研究证明它对慢性失眠的疗效。
大多数经历失眠的人通常会尝试许多行为上的改变，以努力更快地入睡和保持睡眠。如果睡眠卫生不起作用，睡眠困难可能对CBT-I等经过证实的失眠治疗更有反应。研究表明CBT-I对大多数长期失眠的人有效，可以改善症状，让睡眠更有效率。
参考文献
- David F. Mastin，用睡眠卫生指数评估睡眠卫生，行为医学杂志2006年6月,
- 爱尔兰洛杉矶，Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH.，睡眠卫生在促进公共健康中的作用:经验证据的回顾，睡眠医学评论》， 2016年8月1日
- Sharon Schutte-Rodin，医学博士，成人慢性失眠评估和治疗临床指南，临床睡眠医学杂志,2008年
- 杨建明，林世春，程忠平，短暂性失眠与慢性失眠:睡眠相关心理/行为特征的比较研究临床心理学杂志， 2013年6月24日
- 《失眠:定义、流行、病因和后果》，临床睡眠医学杂志2007年8月15日
- bonnemh和Arand DL。亢奋与失眠:科学现状。- PubMedNCBI,2010年2月14日,
- 慢性失眠的诊断与治疗，印度神经学院年鉴．2010年Apr.13
- 《失眠的行为干预:理论与实践》，印度精神病学杂志, Oct-Dec。2012
- Kalyanakrishnan医学博士，Scheid医学博士，失眠的治疗方案，美国家庭医生2007年8月15日
- Simon D. Kyle，《针对失眠障碍的睡眠限制疗法的标准化和提高理解:CBT-I试验内容的系统检查》，《睡眠医学评论》，2015年2月
- 认知行为疗法，单独和联合药物治疗持续性失眠:急性和维持治疗效果，《美国医学会杂志》2011年新年,
