刺激控制疗法

认知行为疗法(CBT-I)的一个基本元素是刺激控制疗法。刺激控制疗法通常被称为SCT，它是旨在减少与睡眠和睡眠习惯有关的负面联系的方案的一部分。（1）

研究发现，SCT对所有类型的失眠都有效，包括持续数月甚至数年的长期失眠．

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息，但它不应该取代医疗建议和来自训练有素的专业人士的监督。如果您觉得自己可能患有任何睡眠障碍或健康问题，请立即去看您的医疗服务提供者。刺激控制疗法最好与认知行为疗法的其他部分结合使用，并在专门治疗睡眠障碍的治疗师的指导下进行。

什么是经济刺激控制?

刺激控制是一个行为心理学术语，指的是在存在某种刺激时的一种可预测的行为模式，以及在没有这种刺激时的另一种行为模式．“歧视性刺激”指的是任何可以改变行为或引起身体或情感反应的东西。

刺激控制的概念也用于动物的训练和行为治疗。动物和人类都学会将特定的情况、物体或经历与在其他任何时候都不会发生的特定反应联系起来。当一个人停下来等红灯或看到喜欢的餐馆感到饿时，就被认为是在刺激的“控制下”．刺激控制也是物质成瘾和某些行为成瘾机制的基础。（2）

刺激控制失眠疗法(SCT)

SCT将众所周知的刺激控制的行为概念应用于治疗失眠障碍。在失眠的情况下，“刺激”是任何可以激活神经系统、引起焦虑或作为清醒提示的行为或想法．（3.)短暂的失眠可能会导致大脑对床和就寝时间产生消极的联想。试图睡觉会引发情绪，引发肾上腺素和皮质醇等应激激素的释放，使睡眠更困难。

刺激控制疗法是认知行为疗法失眠患者的治疗方案是持续三个月或更长时间，每周至少三天．（4CBT-I和SCT旨在帮助神经系统失活，并重新训练大脑对与睡眠相关的刺激做出积极反应。

该疗法的其他组成部分包括:

• 睡眠疗法．睡眠限制疗法将睡眠时间限制在平均睡眠小时数(5）
• 放松训练．放松训练可以帮助失眠患者减少焦虑和身体紧张，让神经系统放松，让睡眠更容易
• 认知行为疗法．该方案的治疗部分针对的是对睡眠的消极态度和误解(6）

CBT-I疗法已经被深入研究多年，被认为是治疗持续性失眠的一种非常有效的非药物疗法．

SCT基础知识

对于许多患有慢性失眠症的人来说，床已经成为了阅读或看电视等活动的地方，也成为了计划或担心即将发生的事情的地方。床和就寝时间可能已经在心理上与无法入睡联系在一起．刺激控制疗法旨在加强人们与床的联系，把床作为睡觉的地方。（7）

为了缓解焦虑和负面条件反射，建议进行以下行为改变：

• 困了才上床睡觉．许多患有失眠症的人在白天或晚上感到困倦，但在临近就寝时间时变得“疲倦而兴奋”。“困”指的是无法保持清醒的感觉，类似于看电影或看书时在沙发上睡着的感觉
• 每天在同一时间睡觉和起床，即使是在周末．来帮助规范昼夜节律抑制促进睡眠的褪黑激素的释放，醒来后尽快让自己暴露在明亮的光线下。如果你比平时晚睡，按平时起床的时间设置闹钟，帮助你保持睡眠计划，防止生物钟被打乱
• 如果在大约10 - 15分钟后仍然无法入睡，就从床上爬起来，到另一个房间再睡．把灯调暗，做一些安静的活动，比如阅读。避免使用电子产品，因为电子产品会发出刺激性的蓝光，可能会让你睡得更久。只有当你觉得准备好睡觉的时候再回到床上。一旦上床，如果十分钟内没有睡着就再起来。重复这个动作，直到你睡着为止。8）
• 床只用于睡觉和做爱．不要看电视，学习，使用电子产品，阅读，玩视频或其他类型的游戏，或在床上工作。说话和其他任何可能促使清醒的活动也不被鼓励
• 没有盯着时钟．把钟放在房间的另一边，必要时盖上盖子。一旦上床，不要看它直到闹钟响起，即使你是在晚上或接近早晨醒来
• 不午睡．午睡会降低在正常时间睡觉的欲望，进一步扰乱昼夜节律。即使你前一天晚上没有得到足够的睡眠，也要避免打盹，以帮助调节睡眠模式
• 要有耐心．就像任何刺激控制训练一样，失眠的刺激控制疗法需要一致性。改变大脑与睡眠相关线索的联系需要时间，比如洗澡、准备第二天的衣服、关掉卧室的灯

SCT的影响

刺激控制疗法可能需要几天或几周才能显示效果．为了使成功的机会最大化，准备好协议并有现实的期望。要知道，一开始，你可能会比平时睡得更少。在寒冷的夜晚准备一件睡袍，以防你需要从床上起来，在另一个房间里等着犯困。

虽然刺激控制疗法可能导致短期睡眠不足，但训练有助于调节昼夜节律，建立自然的睡眠动力。增加自然睡眠驱动力会使你更快入睡，特别是在与睡眠相协调的情况下睡眠疗法．

快速入睡有助于大脑在床和睡眠之间建立积极的联系，强化一种新的、有益的行为模式。（9）随着刺激控制的继续和睡眠变得更容易，睡意通常转移到傍晚早些时候．这可以让你有更多的睡眠时间，而不用醒着焦虑地躺在床上。只要失眠症状不再出现，睡眠仍然有效，就可以在床上多睡一会儿。（10）

大多数睡眠专家建议，即使失眠症状消退，也要继续使用这种疗法。一旦睡眠恢复正常，偶尔睡懒觉或熬夜是允许的，但通常情况下，应该无限期地遵循该协议以保持进展．强烈反对长时间在床上醒着。如果失眠症状再次出现，通常建议恢复治疗方案。

《睡眠都市》的最后一句话

刺激控制疗法有助于减轻慢性失眠的症状，提高睡眠效率。它有助于缓解持续的焦虑和神经系统活动，这些都是由于睡眠方面的负面条件作用造成的。

作为失眠认知行为治疗方案的一部分，SCT可以用对睡眠和就寝时间的积极反应取代干扰睡眠的心理联系．SCT被证明是有效和持久的，它可以恢复健康的睡眠模式，改善许多长期失眠患者的失眠症状。

参考文献

1. 李晓燕，李晓燕，李晓燕。刺激控制:非药物治疗失眠症的方法。加拿大的家庭医生1998年1月,
2. 迈克尔·纳德，第一章-成瘾药物的动物模型:从脆弱表型到成瘾个体，大脑研究进展, 2016年
3. 雅各布斯GD，佩斯-肖特EF，斯蒂克戈尔德R，奥托MW。认知行为疗法和药物疗法治疗失眠:一项随机对照试验和直接比较，内科学档案2004年9月27日
4. 李晓燕，李晓燕，李晓燕。强化睡眠再训练(ISR)治疗慢性失眠症的随机对照研究。睡眠2012年1月1日
5. 毛雷尔左，埃斯皮右，凯尔左。睡眠限制疗法如何治疗失眠?对机制证据的系统回顾和三重r模型的介绍，睡眠医学评论》2018年12月,
6. Richard R Bootzin，理解和治疗失眠，临床心理学年度评论2006年4月
7. 理查德•布特森达纳·爱泼斯坦,詹姆斯·m·伍德,刺激控制指令,失眠的案例研究
8. Zwart, Cheryl A.，睡眠性失眠的刺激控制治疗分析，咨询与临床心理学杂志，1979年
9. 作者:Miller C, Espie C, Kyle S.，认知行为疗法在失眠障碍患者睡眠不良中的应用，Dovepress2014年8月29日
10. 里德，大卫，L，测量睡眠效率:分母应该是什么?JCSM 2016