睡眠限制疗法(SRT)是失眠认知行为疗法(CBT-I)的一个组成部分，这是一种用于治疗持续三个月或更长时间的慢性失眠的疗法。（1)由心理学家和睡眠专家阿瑟·斯皮尔曼在20世纪80年代初开发，SRT可以通过减少在床上的时间来帮助巩固睡眠．（2）
睡眠限制疗法是一种天然的、非药物的慢性失眠治疗方法，被广泛认为是CBT-I的有效组成部分。SCT的重点不是试图获得更多的睡眠，而是提高睡眠效率，在床和睡眠之间建立积极的联系。
睡眠效率
在床上睡觉的时间百分比。这个数字是用睡觉的时间除以在床上的时间计算出来的。85%或更高被认为是健康的睡眠效率。
注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息，但它不应该取代医疗建议和来自训练有素的专业人士的监督。如果您觉得自己可能患有任何睡眠障碍或健康问题，请立即去看您的医疗服务提供者。
什么是睡眠限制疗法?
睡眠限制疗法将床上时间限制在实际睡眠的平均小时数．许多失眠患者花费大量的时间试图入睡，这加强了床和失眠之间的负面心理联系。SRT使身体在固定的时间内入睡，而不是醒着躺在床上或打盹。（3.）
通过减少在床上的时间，睡眠的驱动力增加，提高快速入睡的能力，而不需要很长的睡眠潜伏期(等待入睡的时间)。
SRT可以通过以下方式提高睡眠效率：
- 睡眠限制不仅减少了睡眠延迟，还增加了一觉不醒的机会。
- 由于SRT对睡眠效率的影响，它有助于大脑在床和睡眠之间建立积极的联系。
- 提前午睡会进一步增加睡眠动力。（4）
- SRT的一致的睡眠和醒来时间表有助于调节昼夜节律建立健康的睡眠模式
治疗方案还鼓励患者除非困了，否则不要睡觉，只在床上睡觉和做爱。
实施睡眠限制疗法
SRT通常在睡眠专家的监督下进行，并结合CBT-I的其他组成部分，如刺激控制训练。SRT的基本要素如下：
- 睡眠者记录了他们在几个晚上睡了多长时间。每晚的平均时间就是睡眠者被允许在床上度过的时间。例如，如果一个失眠症患者通常在床上呆7个小时，但只睡6个小时，SRT将从6个小时开始。5个半小时是睡眠者被允许在床上度过的最低时间。
- 确定并遵守睡眠和醒来的时间没有异常．睡眠专家通常建议晚睡，在正常时间起床，而不是早睡早起。一个平均睡眠时间为6小时的人可能在凌晨1点睡觉，7点起床。
- 在睡眠限制治疗期间，睡眠者不小睡或偏离规定的睡眠时间。
- 一旦失眠症患者能够睡过整个睡眠期而不用躺着醒着。或者在夜间醒来，在床上的时间逐渐增加，大约增加15分钟
- 睡眠时间持续增加，直到失眠症状减轻，睡眠得到巩固，白天嗜睡减少。睡眠效率应该在85%，这意味着在床上85%的时间是用来睡觉的。（5）
尽管SRT的原则看起来很简单，但它们通常需要纪律和承诺．能够坚持治疗方案的失眠患者通常会在治疗的第一周内注意到睡眠延迟、夜间醒来和睡眠效率的改善。
常见问题解答
问:什么是刺激控制疗法(SCT)? 答:SCT有助于加强床和睡眠之间的联系。指导方针包括睡觉时不要看钟，如果20分钟内没有睡着就要起床。睡眠限制疗法的副作用
因为睡眠限制疗法严格控制在床上的时间，它可能会导致某些暂时的副作用，包括：
- 白天嗜睡．失眠症患者的睡眠时间保持不变，因此疲劳感不应比平时更强烈。白天的困倦通常会随着治疗的继续和失眠症状的改善而消失。
- 认知效果如难以集中注意力、记忆力和注意力．同样，这些应该与失眠患者通常经历的睡眠不足的影响相似。
- 昼夜节律紊乱因为睡眠模式的突然改变。
- 增加的感觉焦虑和其他与睡眠困难有关的情绪．（6)有些失眠症患者可能会把躺在床上的时间作为一种缓解压力的方式。睡眠限制消除了这种时间缓冲，可能会暂时增加焦虑。
除了这些副作用，睡眠限制疗法也可能使那些习惯醒着躺在床上而不从事其他活动的失眠患者感到沮丧．对于一些人来说，这种需要在晚上和早上的额外时间里找点事情做的感觉可能会让坚持作息计划变得更加困难。
昼夜节律
睡眠:控制所有生物睡眠和其他生理功能的24小时周期
睡眠压缩疗法
睡眠压缩疗法与睡眠限制疗法相似，其治疗目标是减少醒着躺在床上的时间．睡眠压缩疗法比SRT更渐进，通常推荐给那些睡眠相当好，但在床上仍有清醒时间和白天轻度困倦的人。（7）
睡眠压缩疗法的候选者可能是平均睡眠7小时，但在床上呆8小时的人。他们在7个小时的睡眠后会感到轻度疲劳，并希望更清醒和休息。睡眠压缩疗法包括以下内容：
- 估计平均躺在床上的时间。
- 逐渐减少躺在床上的时间，每周减少大约20分钟。（8）
- 只要白天的困倦或其他睡眠不足症状没有增加，就继续进行。
- 一旦白天睡意增加，睡眠者就达到了极限!睡眠应该是有效和巩固的为保持健康的睡眠模式，应该建立固定的睡眠和清醒界限。
因为睡眠压缩的原则是循序渐进的，它们通常比睡眠限制的原则更容易遵循．每天在床上的时间减少大约三分钟，这可能有助于减轻副作用，如白天嗜睡和焦虑。
《睡眠都市》的最后一句话
睡眠限制疗法和睡眠压缩疗法是治疗失眠最常用的两种疗法，尤其是当症状持续三个月或更长时间时。失眠患者可能在短短一周内就会发现病情有所改善。
睡眠限制涉及需要纪律和承诺的快速变化，但可能是治疗持续性睡眠困难的最佳选择．睡眠压缩通常用于较轻的失眠病例，或者当一个人没有或只有轻微的白天睡眠不足症状，想要减少他们在床上的时间。这两种非药物疗法通常被睡眠专家认为是安全有效的，特别是在与认知行为疗法的其他组成部分结合使用时。
参考文献
- Falloon K, Elley CR, Fernando A 3rd, Lee AC, Arroll B.，在一般实践中简化睡眠限制治疗失眠:一项随机对照试验，英国全科医学杂志2015年8月,
- 阿瑟·j·斯皮尔曼，限制睡眠时间治疗慢性失眠，睡眠1987年1月,
- McDevitt EA, Alaynick WA, Mednick SC.，午睡频率对白天睡眠结构的影响，生理及行为特征2012年8月,
- 里德DL，萨科WP。测量睡眠效率:分母应该是什么?J临床睡眠医学杂志2016年2月15日
- Goldstein AN, Greer SM, Saletin JM, Harvey AG, Nitschke JB, Walker下院议员。疲倦和忧虑:焦虑放大睡眠不足对厌恶大脑预期的影响，神经科学杂志2013年6月26日
- Kenneth L. Lichstein, S. Justin Thomas，睡眠压缩，失眠BSM治疗方案2013年6月26日
- Kenneth L. Lichstein，放松和睡眠压缩治疗晚期失眠:安慰剂对照试验，咨询与临床心理学杂志，2001
