昼夜节律可以改变吗?

昼夜节律是一种内在的时钟，在24小时内调节身体的睡眠和觉醒周期。大脑的主时钟接收阳光和黑暗的信号，并相应地使我们感到警觉或困倦。（1这些信号会触发全身的其他生物钟，从而激活激素释放、饥饿信号和其他重要的身体功能。

除了自然刺激外，昼夜节律还受到人造光线、用餐时间、就寝时间和压力水平等因素的影响。虽然生物钟被设计为对环境线索作出反应，但它可以被人类控制和重置。（2）

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息的，但它不应被视为医疗建议，也不应取代训练有素的专业人士的医疗建议和监督。如果你觉得自己可能患有睡眠障碍或疾病，请立即就医。

何时应重置昼夜节律

的昼夜节律对中断和不一致敏感。如果睡眠和醒来的时间波动或吃饭的时间改变，体内的生物钟可能会与其他生物功能不同步。

昼夜节律可能需要改变或调整，因为:

• 旅行到不同时区后的时差反应
• 新的工作或学校的时间表
• 早起课:在清晨开始的课或其他活动

如果它们偶尔发生，这些类型的生活变化可能只是暂时扰乱昼夜节律。（3.)然而，重复的破坏行为还是一定的健康状况会导致严重的昼夜节律障碍。这些行为可能包括：

• 经常跨时区旅行
• 夜班或轮班工作
• 用药:使用某些药物或药物
• 昼夜节律紊乱的遗传易感性(4）

打乱的睡眠时间表可能会变得严重到足以被认为是睡眠障碍．研究表明，多达3%的成年人患有昼夜节律性睡眠障碍(CRSD)。5)．CRSD的类别包括:

• • • 晚期睡眠相障碍(ASPD)
    • 睡眠阶段延迟综合征(DSPS)
    • 轮班工作睡眠障碍(社署)(6）
    • Non-24-hour睡眠综合症
    • 不规则的睡眠-觉醒节律
    • 时差(7）

为了治疗昼夜节律紊乱或帮助预防相关的健康并发症，对昼夜节律的重新调整可能是必要的。8),如：

• • • 肥胖
    • 糖尿病
    • 其他睡眠障碍
    • 抑郁症

痴呆症和某些癌症与多种慢性睡眠障碍有关，包括昼夜节律紊乱。

11种重置生物钟的方法

要调整睡眠时间表，必须重置生物钟和昼夜节律。睡眠专家建议在调整过程中保持一致，以及以下行为:

• • • 调暗灯光。黑暗会向大脑发出信号，释放褪黑激素，一种促进睡意的激素。（9)光向大脑发出信号，阻止褪黑激素的释放，促进能量和清醒。为了帮助改变昼夜节律，睡前几小时调暗灯光，向大脑发出信号是时候放松了
    • 改变吃饭时间。昼夜节律通过激发激素、酶和消化系统在上午和下午的活动来响应食物的消耗。（10将早、中、晚餐时间提前或推迟一小时可能有助于身体内部时钟的前后移动
    • 每天早点锻炼。肌肉有自己的内部时钟，在白天往往比晚上工作得更好。白天的运动可能有助于调节昼夜节律，而夜间的运动可能会导致清醒和睡眠不良。（11)研究显示，与晚上锻炼相比，白天锻炼对整体健康更有益处(12）
    • 调整睡眠。为了早点入睡，专家建议慢慢入睡调整睡觉直到到达预定的时间。医生通常会建议将睡眠时间减少15分钟。因为提前睡眠时间可能比推迟睡眠时间更难，所以在某些情况下，专业的帮助可能会有所帮助(13）
    • 不午睡。午睡会让你晚上更难入睡。为了对抗白天的疲劳，一些专家建议用轻度锻炼来代替午睡。运动可以暂时减少睡意，同时增加就寝时间的睡意(14）
    • 每天早上在同一时间起床。周末晚睡和/或起床时间或工作日作息不规律会打乱昼夜节律。一致性和可预测性是健康睡眠时间表和平衡生物钟的关键。15）
    • 睡觉前避免暴露在光线下。暴露在人造光在晚上会使生物钟延迟，导致昼夜节律紊乱。睡前避免来自任何光源的强光，尽可能调暗室内灯光(16）
    • 睡前不要吃东西。睡前进食可能通过激活消化器官、释放胰岛素和其他激素，向大脑发出保持清醒的信号。（17)睡前至少两小时不要吃太多东西
    • 光线疗法。强光疗法包括在早上定时暴露在强光下，通常是在医生的护理下进行的。明亮的光疗法可能对那些患有昼夜节律紊乱的人特别有帮助(18）
    • 考虑专业的帮助。如果在家的方法不能恢复昼夜节律，咨询睡眠专家或治疗师可能是有用的。认知行为疗法是一种短期疗法，通过改变消极的思维模式来促进健康的睡眠，通常能成功地重新调整生物钟(19）
    • 看科学。睡眠科学是一个快速发展的领域，在过去的几十年里，我们对睡眠的理解显著增加。最近的一项研究发现了大脑生物钟的“重置”按钮，它刺激和抑制了模拟昼夜活动水平的SCN神经元，并迫使时钟重置。（20.虽然这项实验是在老鼠身上进行的，但这样的研究可能会在不久的将来导致治疗人类昼夜节律睡眠障碍的方法

Sleepopolis的最后一句话

我们每个人都有一个生理时间表，在我们感到疲倦和清醒时起着重要的作用。一个平衡的生物钟促进健康的睡眠模式和其他身体过程的顺利运作，如饥饿信号和能量水平．

旅游,工作,和压力可能会使保持一致的睡眠和清醒时间变得困难。不同步的昼夜节律会导致睡眠剥夺、昼夜节律紊乱，并增加某些健康状况的风险。有了健康的睡眠策略，我们可以恢复身体的昼夜节律，改善健康和幸福。

参考文献

• 1. 助教、费尔南德斯等。光作为昼夜节律、睡眠和影响的中枢调节器。神经系统科学自然评论,2014年6月11日
  2. Schroeder A和Colwell C.如何修理坏了的钟。药理学趋势，2013年10月
  3. 昼夜节律、生活方式与健康:一项叙事性评论。伊朗公共卫生杂志，2018年8月
  4. 刘志强，黄安，等。人类昼夜节律紊乱的遗传基础。实验神经学2012年7月,
  5. Zhu L和Zee P. Phyllis C. Zee。昼夜节律睡眠障碍。神经诊所， 2013年11月1日
  6. 张志强，张志强，张志强，等。轮班工作对综合医院护士身心健康的影响:夜班和白班轮流工作的比较风险管理和医疗保健政策， 2016年9月14日
  7. A.时差的预防和治疗。英国医学杂志, 2003年2月
  8. 双相情感障碍的昼夜节律:文献综述。精神病学和临床神经科学，2018年9月
  9. 张伯伦，等。睡前暴露在室内光线下会抑制褪黑激素的产生，缩短褪黑激素的持续时间。临床内分泌与代谢杂志2011年3月,
  10. 进食时间:营养、新陈代谢和生物钟之间的密切相互作用。细胞,2015年3月26日
  11. 与HIF1α相互作用介导骨骼肌氧代谢和无氧糖酵解。细胞代谢, 2016年10月
  12. 黄晓明，张晓明。骨骼肌生长与修复的生理时钟调节。F1000Research, 2016年6月30日
  13. 高级睡眠时间表和早晨短波长光照对晚睡的年轻人昼夜节律期的影响。SleepMed,2011年8月
  14. 白天在黑暗阶段小睡会改变人体褪黑激素和促甲状腺激素分泌的昼夜节律。美国生理调节杂志，综合与比较生理学, 2000年2月
  15. 康健，陈松。不规律就寝时间对台湾大学生睡眠质量、日间嗜睡与疲劳之影响。BMC公共卫生、2009年7月19日
  16. Tosini G, Ferguson I，等人。蓝光对昼夜节律系统和眼睛生理的影响。分子的愿景,2016年1月24日,
  17. 张志强，张志强，等。胰腺激素胰岛素在人体外周时钟重置中的潜在作用。基因的细胞2018年5月23日
  18. 生理节律性睡眠障碍的治疗。睡眠医学诊所2011年12月1日
  19. 张志强，张志强，等。认知行为疗法加强光疗法治疗青少年睡眠相延迟障碍的随机对照试验。2011年12月的睡眠,
  20. 曹志强，张志强，张志强，等。eIF4E磷酸化对昼夜节律行为的光调节翻译控制。自然,2015年4月