当你感到压力时，睡个好觉似乎是一件不可能的事情。在这篇文章中，我将探索一些放松的方法来帮助你获得更好的睡眠。
首先，我将定义压力，并看看它是如何影响睡眠的。然后，我将为你提供专家建议，教你如何切实减轻压力，从而睡得更好。最后，我将通过讨论最近抑制休息的压力趋势来触及近年来是什么让我们感到压力。
注:这些一般建议不应被视为医学建议。如果你有任何与睡眠有关的健康问题，请咨询你的医生或训练有素的医学专业人士。
压力和睡眠是如何关联的?
根据美国国家心理健康研究所的说法，压力指的是大脑和身体对需求的反应，如创伤事件、重大生活变化或工作表现。（1）
睡眠质量差与压力大有关(2)，而更高的压力水平与总睡眠时间缩短和更大的可能性有关睡眠障碍．（3.然而，拥有适量的高质量睡眠(大多数成年人为7至8小时)实际上可以减少你的压力水平。（4）
玛丽·盖伊博士她指出，如果你不能有效地管理你的压力，获得高质量的睡眠会很困难，因为压力会影响睡眠，反之亦然。
当你感到压力时，你的大脑进入生存模式，使你更难存储记忆和做任何复杂的事情。这是因为当你使用大脑的一部分时，大脑的其他部分就没有那么多精力来工作了。（5睡眠心理学家索莫纳斯疗法凯瑟琳·霍尔认为，这是因为当你感到压力时，你的大脑会进入“战斗或逃跑”的状态。
这种“战斗或逃跑”的状态也会让你更有可能对轻微的噪音和动作做出反应，而不是睡着。(如果你和打呼噜的人同床共枕，这就不好了!)
如何减轻压力以获得更好的睡眠
让我们来看看一些通过减少压力来提高睡眠质量的方法。我咨询了睡眠和心理健康专家，希望他们能提供一些建议。
养成良好的睡眠卫生习惯
适当的睡眠卫生这对晚上放松和管理压力非常有帮助。你可以做一些事情来帮助你获得宁静的睡眠:
- 卧室只用于睡觉和做爱
- 保持卧室温度凉爽
- 选择一个睡前仪式来帮助你在睡前放松
- 下午3点以后不要午睡
- 睡前避免困难的对话
- 睡前三小时避免尼古丁和咖啡因等刺激性物质(咖啡因会在体内停留5-7小时)
- 睡前至少一小时不要看屏幕
- 睡前几小时不要吃太多东西
盖伊博士说，最好限制你在社交媒体上的使用，以及你花在压力媒体上的时间(政治新闻、恐怖电影等)。她建议晚上不要使用电子产品。同样的,Prianca Naik博士，医学博士，建议说:“早上起床后的第一件事是10-15分钟不要看手机。为这一天设定一个目标，练习感恩。这让我们的思想处于积极的状态。”一开始这可能很难，但你可以做到!
盖伊博士还说，良好的睡眠环境有助于睡眠。一种方法就是选择正确的床垫给你。这取决于各种因素，比如你的体型、体重和首选的睡姿，因为在挑选床垫时没有“一刀切”的办法。只要确保你的床垫提供舒适和正确的脊椎排列。
不要给自己压力
“首先要注意的是，睡眠是不由自主的，所以试图强迫睡眠只会让你更意识到自己的压力，焦虑,和想法。你能做的第一件事就是减轻压力，”凯瑟琳说。
她提供了以下建议，让你不要强迫自己入睡:
- 不要恐慌。相反，提醒自己压力不会帮助你入睡。相反，做几次深呼吸，让你的大脑不要失控。
- 不要看钟。把你的闹钟从床上调开，可以帮助你避免在夜幕降临时因无法入睡而加剧焦虑。
- 专注于放松而不是睡觉。使用放松的音乐或引导冥想来帮助你集中注意力放松你的身体．你也可以想象你的紧张感消失，因为你感觉你的身体沉到床上。
- 要知道你的身体还在休息。即使你没有睡着，你的身体也会通过在床上放松得到休息。这样想可以帮助你少担心，慢慢入睡。
- 在晚上早些时候安排15到20分钟的时间来担心。不要试图强迫你的大脑安静下来，而是通过留出时间来先发制人地解决焦虑。
重塑你的心态
你的想法让你无法入睡吗?重新定义它们可能会有帮助!健康心理学家,Rae Mazzei博士，提供了以下例子来说明如何做到这一点:
- 想:“我睡不着，明天会很累的。”
重新定义认为:“我已经睡了很多个好觉了，少睡一点也没事。” - 想:“我有这么多事情要做，我永远也做不完。”
重新定义认为:“虽然我有很多事情要做，但我明天会集中精力，尽我所能把每件事做好。”
照顾好你的情绪状态
试着写一些有新意的日记:做一个销毁日志．“当情绪和压力很强烈时，我们可能需要一种更强烈的方式来表达自己，以便把压力从我们的系统中释放出来。试着用一本致力于破坏的日记。实际上，他们出售的是预先制作的版本，每一页都有提示。这些提示包括撕纸、在纸上乱写、踩纸。所有这些都是把负面能量从身体中释放出来，让你得到更好的休息的好方法，”持牌心理健康顾问解释道，乔斯林帕特森．
走出去,社交．持牌婚姻和家庭治疗师，阿丽莎挤Sweyd他解释说，当我们感到压力、不知所措、沮丧或任何其他困难的情绪时，我们经常会孤立自己，试图保护自己或处理这一切，这实际上可能是适得其反的。她解释说:“我们应该和其他人一起生活在一个社区里，研究表明，与一个小社区(比如教堂或混合健身)紧密联系对健康有不可思议的好处。其中最有效的好处之一就是缓解压力。在我们发泄的时候，身边的人能与我们产生共鸣，或分散我们的注意力，让我们的思想摆脱挣扎，这种类型的社交将以不可思议和有益的方式缓解压力。”
她还建议笑这在她与急救病人合作时起到了作用。她解释说:“从身体上看，笑可以缓解紧张和压力反应。它给你的肺带来更多的氧气，让你的器官以它们应该的方式工作，然后告诉你的大脑一切正常。从情感上来说，它可以点亮你的大脑和杏仁核(情绪调节中心)，从而缓解你的情绪，放松你的大脑和身体。”
练习正念
凯瑟琳还说练习正念日常可以帮助你的情绪状态。她说，正念帮助你将所有感官集中在现在，而不是关心过去或未来。她建议通过渐进式肌肉放松(PMR)来减轻压力。这是一种正念，通过收紧和放松每个肌肉群来促进放松。
主任关系心理组卡莉·克兰尼博士说做有系统的重复的工作把你的精力和思想集中在。例如:梳头发、涂指甲、切蔬菜或安排吃饭的地方。
克里斯•林是一名私人执业社会工作者，他和我分享了一个非常具体的可视化的例子，可以在床上睡觉时使用:
- 想象一下，看着老师手里拿着一支粉笔，准备在黑板上写点什么。
- 然后，想象手慢慢地移向黑板，然后看到粉笔打在黑板上。
- 手开始移动，你看到粉笔在写你的名字。
他解释说，这个策略的关键是真正可视化行动的微观运动。这个例子是粉笔在黑板上写字，但是，它可以很容易地被任何其他选择的运动取代。
保持活力，健康饮食
就像歌里唱的那样:“站起来!”盖伊博士说，锻炼是管理和减轻压力最有效的方法之一。她还说，健康的饮食是必不可少的，因为它促进你的整体健康。
研究证实，在压力大的时候保持身体活动有助于防止对睡眠的负面影响。（6这很难做到，因为压力会导致糟糕的健康决定，阻碍我们努力锻炼。（7）
“游泳尤其可以是一种很好的减压工具。当我们游泳时，我们练习有节奏的呼吸。如果你跟别人说过你可能听过的压力，“深呼吸”，这正是你游泳时要做的，”持证社会工作者说，Vicky半圆．
研究表明，跳舞也是一种有效的压力应对机制。（8)提前制作一个播放列表，放一些你最喜欢的歌曲，当你感到压力很大的时候，跳个舞休息一下。
亲近大自然
找时间与大自然的不同方面联系对减轻压力很有帮助。
持牌婚姻和家庭治疗师莫妮卡·艾尔登(Monica Elden)建议接地:走到外面，光着脚踩在地上。她还说，要调动你的其他感官，“用尽可能多的感官去注意大自然中令人愉悦的事物:你能看到阳光透过树照射进来，感觉到风吹在你脸上，闻到花香吗?”另一个建议是出去看星星。莫妮卡解释说:“这有助于放松和正确看待事情。当你思考自己相对于宇宙的大小时，你白天认为难以解决的问题看起来就小而容易处理了。(这也是一个很棒的睡前镇静仪式!)
除了自然环境，动物也可以帮助减轻压力。莫妮卡说，马在压力管理方面的帮助尤其出名。她说:“它们是压力探测器。如果你有压力，他们会知道，不太可能合作。”(9）
克兰尼博士也持同样的观点，他认为，观看小狗或其他动物一起玩耍的直播也能带来类似的好处。
近年来我们的压力有什么变化?
如果你认为每个人最近都更有压力，你可能是对的。哈佛大学指出，在近代史上，冠状病毒大流行的传播、气候变化的威胁日益增加，以及美国分裂的政治格局，都造成了更大的压力。（10然而，它们并不是导致压力增加的唯一因素。《周刊》2021年的一项研究发现，美国成年人目前承受压力的原因有以下几点:
- 家庭健康(36.3%)
- 孤独感(28.6%)
- 担心感染COVID-19或感染他人(25.7%)
- 担心亲人去世(15.2%)
- 工作场所接触COVID-19 (13.5%)
- 担心被指责传播COVID-19 (4.1%) (11）
马泽伊博士说，近年来压力水平的提高导致她的病人中睡眠问题的增加。盖伊博士说，最有可能因疫情压力而出现睡眠困难的人包括少数族裔、女性、单亲父母、年轻人和任何负责家庭医疗的人。“研究表明，病毒本身及其带来的经济困难对少数民族的影响格外严重。随着社区试图适应和恢复，这导致了压力、焦虑和抑郁报告的增加，”她说。（12）
美国心理协会表示，COVID-19危机对一些人来说与创伤事件一样有压力，类似于9/11事件。（13)一项2020年的研究国际认知疗法杂志发现自疫情开始以来，美国人对经济的担忧就像他们对健康的担忧一样。（14）
与压力相关的焦虑和抑郁的案例也增加了。美国人口普查局2020年的一项调查发现:
- 18岁至44岁之间独居的成年人比44岁以上的人更容易感到压力，比例高出近11%。
- 据报道，健康状况不佳的独居成年人更有可能出现焦虑和抑郁。
- 与没有失业的单身成年人相比，失业或即将失业的单身成年人出现焦虑和抑郁的可能性分别高出19%和18%。（15）
凯瑟琳解释说，高度焦虑会妨碍睡眠。她说，她的组织发现，自2020年4月以来，失眠病例增加了63%，患者通常将其归因于与大流行相关的压力。
学术是许多成年人最近经历压力的另一个原因。2018年，普渡大学(Purdue University)发现，45%的大学生报告压力水平高于平均水平，87%的人每年至少有一次感到不知所措，因为他们需要完成的所有事情。（16）
政治也会让我们抓狂。根据丽迪雅Antonatos他说，政治气候对国家压力水平有一定影响。她说，关于我们国家未来的不确定性，对生活变得更糟的恐惧，以及社交媒体分裂人们的方式都导致了更高的压力水平，从而导致更多的睡眠问题。
一些成年人也面临着与工作相关的压力。例如，美国国家司法研究所2019年的一项调查发现，新泽西州执法人员的压力水平如此之高，以至于27%的人报告称经历了创伤后应激障碍(PTSD)症状。（17)创伤后应激障碍会影响睡眠，因为它会导致负面事件或痛苦想法的闪回。（18）
美国司法部报告称，截至2020年，25%至30%的美国执法官员经历了与压力相关的健康问题。（19这些问题主要包括高血压和冠心病，这两种疾病都与增加患心脏病的风险有关睡眠问题．
由于高压力和低睡眠之间的联系，这些最近的压力趋势表明由压力引起的睡眠问题增加了。好消息是，我们有办法缓解这些问题。
Sleepopolis的最后一句话
随着COVID-19大流行继续影响我们的日常生活，如果你感到异常紧张是可以理解的。值得庆幸的是，有一些方法可以对抗压力来获得更好的睡眠，比如避免强迫自己睡觉，努力练习健康的睡眠卫生，以及照顾好自己的情绪状态。如果你的压力、焦虑或抑郁严重地受到压力的影响，请与医疗保健提供者谈谈，以确定最适合你的治疗方案。
参考文献
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- Bareket-Bojmel, L等人。与covid -19相关的经济焦虑与健康焦虑一样高:来自美国、英国和以色列的研究结果。国际认知治疗杂志。2020年5月29日。
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- 吉姆·道森，《在执法社区对抗压力》，2019年4月8日，nij.ojp.gov: https://nij.ojp.gov/topics/articles/fighting-stress-law-enforcement-community
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