最佳和最差的睡眠大学

当你听到大学这个词的时候，你最后想到的可能是睡眠。大学生在考试前开夜车、社交活动到凌晨、为了其他优先事项而减少睡眠方面是出了名的。

无论是为了追求学术上的卓越成就，还是为了繁忙的课外活动，大学生有近50%的时间睡眠不足7小时．在更严格的学校，他们最晚睡觉，在西点军校(West Point)这样的军事院校，他们起得最早。就连专业的选择也会对睡眠产生影响。人类学专业的学生睡眠时间最多，而建筑和计算机科学专业的学生睡眠时间最少。

但在一些大学里，学生们却逆势而上，获得了健康的睡眠。尽管很难找到一所大学能让学生们定期获得与其年龄相仿的建议的8小时睡眠时间，但有些大学在几个关键的睡眠相关指标上得分很高．因此，他们的学生睡得更好，身体和学业也可能因此得到改善。

我们分析了全国的大学，列出了最佳和最差的睡眠大学名单．我们的综合指南可以帮助你找到一所晚上睡个好觉有利于大学生活的学校。我们还会告诉你如何充分利用你的睡眠时间，养成牢固的睡眠习惯，这将使你受益终生。

我们的方法

我们根据关键的健康和睡眠相关因素，选择了睡眠方面最好和最差的大学．我们首先列出了一份大学的名单，这些大学的学生们已经拥有了相当充足的睡眠——平均而言，他们每晚的睡眠时间约为7小时。然后我们结合了其他一些重要的指标，包括肥胖率、平均每天走的步数、空气质量和身体质量指数(BMI)。

为什么我们要特别选择这些指标?我们查看了最新的研究，发现睡眠与某些行为和环境因素之间有很强的联系．例如:

• 肥胖．肥胖率与患睡眠呼吸暂停，会干扰睡眠，导致白天嗜睡、易怒和心血管疾病(1肥胖还会导致失眠和其他睡眠障碍，如嗜睡症(睡眠过度)和不宁腿综合征
• 体质指数(BMI)．身体质量指数越高，睡眠时间越少，而身体质量指数越低，睡眠时间越长，尤其是在大学年龄段的人群中。（2)这种联系可能是由于身体质量指数较高的人炎症增加、胰岛素和其他消化激素调节问题，或者体育活动较少
• 锻炼．每天多走几步通常等于更好的睡眠。研究表明，有规律的锻炼和更高效、更舒适的睡眠之间存在着一致的联系。（3.数十年的研究证明了运动对深度睡眠和压力水平的积极作用
• 空气质量．你的空气质量影响你的睡眠质量。空气污染会增加哮喘、过敏和睡眠呼吸暂停的风险，所有这些都会影响睡眠。事实上，研究表明，生活在污染最严重地区的人有睡眠问题的可能性要高出60%

十大最佳睡眠大学

下面就是我们列出的睡眠方面的优秀大学名单。马萨诸塞州是这个榜单上的大赢家，占据了前10名中的8个。为什么?该州的肥胖率相对较低，许多居民定期进行有氧运动。与其他许多州相比，马萨诸塞州的空气污染是中等的，而且马萨诸塞州居民的身体质量指数是全国最健康的之一。

1. 马萨诸塞州梅德福的塔夫茨大学(睡眠分数:7.73）
   在波士顿郊区这所风景如画的“小常春藤”学校，学生们的睡眠质量是我们名单上所有学校中最好的。尽管他们往往比其他许多大学的学生更晚睡觉，但他们每晚的睡眠时间却达到了7.01小时。虽然没有专家建议的8小时，但比很多同龄人都要多。与其他学校的学生相比，他们的运动量几乎达到了理想水平，平均身体质量指数(BMI)也较好，这也是他们睡眠时间充足的原因。
2. 哈佛大学，剑桥，马萨诸塞州(睡眠分数:7.71）
   哈佛大学的学生就在塔夫茨大学附近的路上打盹，实际上他们每晚比对手多睡几分钟。那么为什么睡眠分数较低呢?稍微少运动可能会使他们的睡眠效率降低，他们的平均BMI指数也会略高。他们在周末的睡眠时间也会减少，整体平均睡眠时间也会下降。在一个到处都是懂得如何睡觉的学生的州，这仍然是令人印象深刻的表现。
3. 东北大学，波士顿，马萨诸塞州(睡眠分数:7.67）
   东北学生每晚的总睡眠时间不到7小时，在我们的榜单上排名第三。他们比顶尖的两所大学的学生起得早，睡得也早了足足二十分钟。他们的平均身体质量指数更高，所以我们把他们的分数降低了几个等级。他们在周末走的步也更少，这可能会影响他们的睡眠质量和总体健康。
4. 波士顿学院，栗子山，马萨诸塞州(睡眠分数:7.63）
   波士顿学院拥有Doug Flutie和Amy Poehler这样的校友，拥有有趣和多样化的学生群体。他们的学生在睡眠时间上排名第二，但他们的总睡眠分数在我们的榜单上排名第四。为什么?归根结底就是锻炼．BC的学生在工作日走的步更少而且周末，这使他们更有可能遭受睡眠效率低下或被打乱的痛苦。
5. 剑桥学院，剑桥，马萨诸塞州(睡眠分数:7.59）
   剑桥大学是一所成人教育私立学院，在我们的榜单上排名第五。尽管剑桥学院的很多学生都有工作或家庭，但它的学生比我们榜单上其他学校的学生睡眠时间都要长，原因可能就在于各种各样的课程表。在我们排名前十的学生中，他们的平均睡眠和起床时间都是最早的，但他们锻炼的时间明显更少。虽然这可能是由于繁忙的工作和学校安排，但它确实降低了学校的整体睡眠分数。
6. 佛蒙特州伯灵顿的佛蒙特大学(睡眠分数:7.57）
   往北走，我们的下一所学校位于全国最干净的城市之一伯灵顿。UV学生的平均睡眠和起床时间都是最早的，工作日的总睡眠时间为7.2小时。不过，他们在运动或BMI方面的表现不如南部的一些邻居。这也解释了为什么他们排在第六位。
7. 加州州立理工大学，圣路易斯奥比斯波，加州(睡眠分数:7.57）
   向西海岸延伸，我们找到了加州州立理工大学，简称加州理工大学。圣路易斯奥比斯波是美国最干净的城市之一，这提高了加州保利大学作为健康睡眠学校的得分。周末较少的锻炼和较高的州肥胖率使加州理工大学的得分排在第七位。
8. 波士顿大学，波士顿，马萨诸塞州(睡眠分数:7.55）
   波士顿大学的1.8万名学生的总睡眠时间少于塔夫茨大学和哈佛大学，每晚睡眠时间不到7小时。新生必须住在学校里，这可能会给一些学生的睡眠带来挑战。波士顿大学的学生总体上走的步数更少，体重指数略高，但仍然睡得很好，足以进入我们的前十。
9. 麻省理工学院，剑桥，马萨诸塞州(睡眠分数:7.55）
   从他们的平均睡觉时间来看(周末是凌晨1:45 !)，麻省理工学院的学生是真正的夜猫子。他们在床上度过的时间是我们名单上所有学生中最少的，但仍然设法每晚睡近7个小时。尽管他们的锻炼和其他顶尖学校的学生一样多，但他们的晚睡时间让他们在我们的榜单上排名靠前。
10. 马萨诸塞大学，阿默斯特，马萨诸塞州(睡眠分数:7.47）
    位于马萨诸塞州西部，距离波士顿90英里的马萨诸塞大学阿默斯特分校(University of Massachusetts at Amherst)有着田园般的环境，似乎是为一个好睡眠而设计的。那么，在睡眠方面，这所学校的学生与其他学校的学生相比如何呢?他们的睡眠时间比麻省理工学院的学生多几分钟，但每周平均每晚不到7小时。运动和身体质量指数指标与其他学校不相上下，但周末睡眠时间较少使马萨诸塞大学阿默斯特学院的学生直接排在第十位。

五大最不适合睡眠的大学

让我们把睡眠质量最差的五所大学按相反的顺序排列。记住，总睡眠时间只是我们考虑的因素之一。空气质量、身体质量指数和其他与健康相关的指标都促成了我们最终的排名。现在，看看倒数五名．

5. 德克萨斯基督教大学，沃斯堡，德克萨斯州(睡眠分数:3.24）
   得克萨斯基督教大学的学生每晚可能睡7个小时左右，但他们是在这个国家污染最严重的城市之一睡的。该州的肥胖率也极高，这增加了该州学生与哮喘或睡眠呼吸暂停症作斗争的几率。从好的方面来看，德克萨斯基督教大学的学生每天都走了相当多的步，周末睡个好觉也不错。
6. 密西西比大学，牛津，密西西比州(睡眠分数:3.21）
   密西西比大学，或称“密西西比大学”，是该州最大的大学。这里的学生有相当可观的睡眠时间:工作日7.12小时，周末7.55小时。那么，是什么导致了他们排在后五名呢?该州是全国肥胖人数第二多的州。再加上定期锻炼的比例较低，密西西比大学的学生患肥胖相关睡眠问题的风险更高。
7. 莱斯大学，休斯顿，德克萨斯州(睡眠分数:3.16）
   莱斯大学在学术方面得分很高，但在睡眠方面得分很低。不仅莱斯大学的学生在工作日晚上只睡6.94小时，而且他们的学校位于美国污染最严重的城市之一。再加上该州的高肥胖率和适度的锻炼率，这所学校在我们排名后五的学校中排名第三。
8. 密西西比州立大学，斯塔克维尔，密西西比州(睡眠分数:3.07）
   密西西比州立大学的学生平均每晚睡眠时间不足7小时，但这并不是他们排名第二的唯一原因。他们走的步比我们许多一流大学的学生要少，而且他们所在的州有近40%的人口肥胖。肥胖和较低的锻炼率都使密西西比州立大学的学生更有可能因为睡眠障碍体质差，或者BMI高。综合这些因素，密歇根州立大学几乎在我们的睡眠友好学校名单中垫底。
9. 西弗吉尼亚大学，摩根敦，西弗吉尼亚(睡眠分数:3.07）
   在我们最不适合睡眠的五所大学中排名第一的是西弗吉尼亚大学。尽管这里的学生每晚睡7个小时左右，但他们比我们名单上许多大学的学生少走几千步(周末只走6500步)。不良的运动习惯加上美国最高的肥胖率，使西弗吉尼亚大学的学生患阻塞性睡眠呼吸暂停和其他与肥胖有关的疾病的风险很高，如糖尿病。这些情况会对睡眠和学习成绩产生负面影响，而这两者对大学期间的幸福和成功都至关重要。

我们完整的大学名单

没看到你的学校排在前十或后五吗?看看我们大学的完整列表和我们使用的指标，包括总体睡眠分数，总睡眠时间，和其他重要的睡眠相关因素。

为什么睡眠很重要

无论你的年龄是多少，健康的睡眠对最佳的健康都很重要。研究表明，睡眠质量差与低分、较少的社会参与和较高的心理健康问题风险有关．（4)报告睡眠最受干扰的学生更有可能产生焦虑、自杀念头、抑郁感和孤独感。

除了心理健康在美国，睡眠会影响学习和记忆概念的能力。对大学一年级学生的研究表明，学习成绩与健康的睡眠密切相关，而且睡眠比其他任何因素都重要，包括工作、宗教信仰、社会支持和时间管理。（5）

睡眠对你的身体健康也有深远的影响。如果你睡眠不足，你更有可能得感冒或流感，并渴望糖等简单的碳水化合物．（6)睡眠不足会影响你的新陈代谢，使你更容易增重、感觉迟钝。睡眠不足会增加你在上课或开车时打瞌睡的风险，增加你发生事故或受伤的几率。

长期来看，睡眠不良与痴呆、心血管疾病、肥胖和临床抑郁症有关。把睡眠放在首位不仅对良好的大学生活至关重要，对健康快乐的生活也至关重要。

好习惯=好睡眠

大学生活和健康的睡眠并不一定是不相容的。良好的睡眠始于良好的睡眠卫生，这是一系列旨在促进健康睡眠的行为．好睡眠卫生可以帮助你找出导致睡眠质量差的行为，并用有利于睡眠的习惯取代它们。（7）

注意:良好的睡眠卫生并不能治愈诸如慢性失眠等睡眠障碍。失眠认知行为治疗方案(CBT-I)可以更有效地治疗慢性失眠，这是专门为持续失眠症状设计的。如果你已经失眠三个月或更长时间，去看睡眠专家进行诊断和治疗。

良好的睡眠卫生清单包括：

• 有规律的作息时间。保持你的昼夜节律——你身体内部的时钟——通过每天在同一时间睡觉和起床来调节。把你的闹钟设置在工作日的同一时间，周末不要晚超过20分钟
• 不午睡．课间打个盹可能很诱人，但打盹会减少你夜间的“睡眠驱动力”，让入睡更困难。虽然短暂的小睡可以让你感觉更清醒，但它会打乱你的昼夜节律，尤其是当你偶尔小睡的时候失眠
• 睡前避免咖啡因和酒精．酒精和咖啡因会让你无法入睡或保持睡眠状态。喝酒会让你在药效消失后在夜里醒来。（8咖啡因会阻碍促进睡眠的褪黑激素和腺苷的作用，腺苷是一种神经递质，在一天中会上升，导致困倦。咖啡因即使只在早上摄入也会影响睡眠，但如果你在一天的晚些时候饮用，则尤其会造成干扰
• 创造一个黑暗、安静、凉爽的睡眠环境．人体在睡眠时出汗和颤抖的能力较弱，因此65度左右的凉爽室温对良好睡眠很重要。研究表明，在任何形式的光线下睡觉都会增加患抑郁症、肥胖和某些类型癌症的风险。理想情况下，睡觉前应该把所有的光源，如电子设备和插座都盖上，安装遮光帘来阻挡外部光线。噪音是睡眠中断最常见的原因之一。噪音可以通过使用耳塞、白噪音机或产生舒缓声音的手机应用程序来最小化
• 至少在睡前一小时关闭手机、电视和电脑．来自手机和电子游戏等电子产品的蓝光对大脑的作用与阳光类似。（9)为了调节你的昼夜节律，睡觉前至少一个小时要避免蓝光，或者戴一种叫做“蓝光阻挡器”的眼镜，这种眼镜专门用来阻挡蓝光
• 不在床上学习．不要把你的床与思考或其他活动联系在一起，比如在另一个房间或卧室里学习、阅读或看电视。在你准备睡觉之前不要去睡觉，在你上床后避免看你的手机
• 有规律地在早上或下午锻炼。经常锻炼可以减少压力，帮助你睡得更好。（10)由于运动后身体的核心温度会在数小时内保持在较高水平，从而推迟睡眠，专家建议在早上或下午锻炼
• 睡前不要吃太多食物．临睡前吃一顿大餐会导致消化系统在不那么活跃的时候“醒过来”。这会打乱昼夜节律，导致睡眠碎片化。除了小的，高蛋白的零食，避免在睡前2-3小时内吃，给你的身体足够的时间消化
• 如果二十分钟后还睡不着就起床．思绪急促、身体紧张或睡眠时间不规律都会使入睡困难。如果你在20分钟后仍然无法入睡，专家建议你起床，从事一项安静的活动，直到你感到困。这将帮助你避免把床与焦虑或醒着躺着联系在一起

参考文献

1. Beccuti G, Pannain S.，睡眠与肥胖，临床营养与代谢护理的最新观点，2011年7月
2. 王晓燕，王晓燕，王晓燕，睡眠时间与体重指数的相关性研究，中华医学会杂志，2015年12月23日
3. 克莱恩CE。，运动和睡眠之间的双向关系:运动坚持和睡眠改善的意义，美国生活方式医学杂志，11 - 12月。2014
4. Kathryn M. Orzech博士，David B. Salafsky MPH和Lee Ann Hamilton MA, CHES，大型公立大学大学生的睡眠状态，美国大学健康杂志，2011年8月8日
5. Hershner SD, Chervin RD.，大学生困倦的原因和后果，睡眠的自然与科学，2014年6月23日
6. Tanja Lange，睡眠和昼夜节律对人类免疫系统的影响，纽约科学院年鉴，2010年4月13日
7. 布朗FC, Buboltz WC Jr, Soper B.，大学生睡眠卫生意识、睡眠卫生实践与睡眠质量的关系，行为医学，2002年春季
8. Popovici I，法国MT.，年轻人酗酒和睡眠问题，药物和酒精依赖，2013年9月1日
9. Anne-Marie Chang，晚上使用发光电子阅读器对睡眠、昼夜节律和第二天的警觉性有负面影响，PNAS, 2014年11月26日
10. M. Dworak，高强度运动增加大鼠脑内腺苷浓度:对内稳态睡眠驱动力的影响，神经科学，2007年12月19日