运动员的适当睡眠、健康和营养

营养、运动和睡眠是最佳健康状态最重要的三个要素。尽管我们对身体的理解在不断发展，但几十年的研究已经确立了健康习惯的重要性。我们的饮食、运动和休息方式相互影响很大，特别是长期如此．每个选择都是相互关联的，对我们的整体幸福感或积极或消极的贡献。

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息，但它不应该取代医疗建议和来自训练有素的专业人士的监督。如果您觉得自己可能患有任何睡眠障碍或健康问题，请立即去看您的医疗服务提供者。

食物和睡眠

人体的昼夜节律不仅控制着睡眠和清醒，还控制着口渴和饥饿、能量消耗和新陈代谢。饮食或饮食习惯的改变会导致我们睡眠方式的改变，反之亦然。就像晚上吃得太多会影响睡眠一样，睡眠也会影响我们身体储存脂肪的方式、我们渴望的食物种类以及我们使用能量的方式。（1）

健康的睡眠——我们大多数人每晚睡七到九个小时——有助于调节消化和食欲．在深度睡眠期间，生长激素的释放会积极影响身体对葡萄糖的利用，使血糖保持在健康水平。(2)在快速眼动睡眠中，葡萄糖代谢增加快速眼动在睡眠阶段，当做梦时，大脑几乎和清醒时一样活跃。

睡眠促进新陈代谢，而睡眠不足会引发应激激素和蛋白质的释放，从而促进炎症。生长激素的释放会受到损害或中断。这些变化，加上交感神经系统的激活，导致新陈代谢变得迟缓，胰岛素敏感度下降。（3.）胰岛素敏感度降低会增加脂肪的储存，使人们对“高能量”食物的渴望迅速升高血糖，比如甜点和面包．

睡眠不足还会影响胃饥饿素和瘦素，这两种激素会让我们感到饥饿和饱腹。睡眠不足会导致胃饥饿素(也被称为饥饿激素)的释放增加，以及瘦素的减少，瘦素会降低食欲。（4除了影响荷尔蒙之外，睡眠不足还会损害大脑的决策能力，从而增加食物选择不当的风险。随着时间的推移，这些综合影响会导致肥胖、糖尿病、中风和心血管疾病．

营养素和睡眠

食物中的三种主要宏量营养素是蛋白质、碳水化合物和脂肪。宏量营养素是一种在饮食中大量需要的营养素．尽管研究食物和睡眠通常是混合的，天然食品似乎比加工食品或精制食品更能促进健康的睡眠。推荐的每日宏量营养素摄入量可能取决于年龄、健康问题、运动习惯和睡眠模式。

蛋白质

蛋白质对许多身体功能都至关重要，包括构建和修复肌肉等组织．丰富的蛋白质来源包括肉类、豆类、蛋类、乳制品和鱼类。

最近的一项研究表明，在一个月的时间里体重减轻的志愿者中，高蛋白饮食可能与改善睡眠有关，而其他研究表明，轮班工人摄入高蛋白会导致睡眠困难。（5)在一些研究中，蛋白质摄入量低与睡眠质量差有关。适度的蛋白质饮食，如地中海饮食，可以促进女性更好的睡眠效率和较少的睡眠中断，但在男性中效果不太明显。需要进一步的研究来确定哪种饮食对两性都是最好的，以及每种宏量营养素有多少对睡眠是最好的．

碳水化合物

“碳水化合物”指的是蔬菜、水果、谷物和乳制品等食物中的淀粉、糖和纤维。碳水化合物可能是健康的、未经提炼的，也可能导致血糖飙升，导致体重增加和糖尿病。未精制碳水化合物的例子包括：

• 豆子
• 蔬菜
• 全谷物，如燕麦，藜麦和糙米
• 水果

快速提高血糖的精制碳水化合物包括：

• 白面包或全麦面包
• 白米
• 任何加糖、蜂蜜、枫糖浆或玉米糖浆的食物
• 土豆
• 大多数早餐麦片
• 速溶燕麦
• 甜苏打水
• 果汁

研究睡眠精制碳水化合物的摄入是矛盾的。在一些研究中，大量摄入糖和面条、面包等加工食品似乎会导致失眠，而另一些研究表明，摄入碳水化合物可能会缩短入睡时间．一项研究表明，作为地中海饮食的一部分，摄入未经精制的碳水化合物有助于调节昼夜节律，尽管其他研究显示效果甚微。（6)需要更多的长时间研究来确定哪种营养物质对健康睡眠最有利。

脂肪

高脂肪饮食可能与睡眠质量差和睡眠呼吸暂停症状增加有关。对老鼠的研究表明，脂肪增加了白天的嗜睡和睡眠碎片化。（7)这些影响可能是由于对促食欲素(一种促进清醒的大脑化学物质)的敏感性发生了变化。

饱和脂肪对睡眠的负面影响可能比橄榄油中发现的单不饱和脂肪等更健康的脂肪形式更大．其他富含单不饱和脂肪的食物包括:

• 坚果
• 鳄梨
• 菜籽油
• 亚麻和奇亚籽
• 野生鲑鱼和黑鳕鱼等鱼类

虽然有关食物和睡眠的科学研究还处于初级阶段，但研究人员一致认为，吃各种低糖食物对健康是最好的，避免在深夜进食会激活消化系统，扰乱昼夜节律．（8）

运动如何影响睡眠——反之亦然

经常锻炼与强健的心血管系统、健康的体重和降低某些癌症的风险有关。运动有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(即“坏”胆固醇)的水平，并提高高密度脂蛋白胆固醇(即“好”胆固醇)的水平．锻炼的人往往比不锻炼的人更快乐，更长寿，即使他们开始锻炼的时间较晚。他们也往往睡得更好。（9但是运动究竟是如何影响睡眠的呢?反之呢?

充足的睡眠在举重或剧烈运动后，对肌肉的正常功能和组织的修复和重建是必要的。大部分的肌肉再生发生在睡眠时，生长激素由脑下垂体释放．

清醒时肌肉的新动作被记录为睡眠时的记忆。这种类型的记忆被称为“程序记忆”，指的是运动技能，如骑自行车或学习滑雪。程序性记忆不需要有意识的思考，它也与演奏乐器和学习语言等技能有关。

睡眠中分泌的催乳激素有助于减少炎症，促进关节的恢复。在睡眠中，流向肌肉的血液增加，使肌肉获得修复所需的氧气。

虽然科学研究还不确定，但一些研究表明，锻炼对睡眠有积极影响，尤其是对慢性失眠症患者．（10)这可能是因为运动影响了应激激素的作用，如皮质醇和肾上腺素，这两种激素都会导致中枢神经系统的过度激活。这种过度兴奋，加上对床和睡眠的负面心理联系，是持续失眠的常见原因。

体育活动会增加夜间一种叫做腺苷的化学物质的水平，这种物质会增强人们的睡眠欲望．（11腺苷还能在运动时促进血液流向肌肉。（12充足的睡眠会降低大脑中的腺苷水平，提高白天的警觉性，而睡眠不足则会导致腺苷水平升高，使人感到疲劳和昏昏沉沉。

睡眠和运动损伤

预防运动损伤是任何参加体育活动的人的一个重要考虑因素。受伤会导致严重的疼痛、长时间的休息和活动能力下降，尤其是对年龄较大的运动员。充足的睡眠对于防止运动损伤和在运动损伤发生时加速恢复是很重要的．

研究表明，充足的睡眠和最佳的运动表现之间有很强的相关性。（13）睡眠不足短期内似乎不会减少肌肉力量，但在许多研究中，它与身体耐力、动力和协调能力下降有关。睡眠不足也可能对需要大肌肉群(如股四头肌和背部)的运动产生更大的影响．这可能导致各种类型的伤害，包括:

• 肌肉拉伤、撕裂和扭伤
• 韧带和其他关节组织的过度延伸和撕裂
• 骨折和骨折
• 皮肤的擦伤，割伤和擦伤

睡眠不足也被证明更有可能导致大脑的运动损伤，如脑震荡．（14)一项研究表明，每晚睡眠超过8小时的青少年运动员比经常睡眠更少的青少年受伤的可能性低68%。

经常运动的老年人比年轻人更容易受伤，而睡眠不足则会增加受伤的风险。充足的睡眠可以降低受伤的风险，提高运动表现，帮助增强肌肉和骨骼力量。

《睡眠都市》的最后一句话

适当的营养、锻炼和睡眠对健康和长寿至关重要。健康的睡眠习惯有助于调节新陈代谢，阻止脂肪储存，给我们运动的动力和能量．尽管个人需求在一生中不断变化，但我们的饮食、锻炼习惯和睡眠质量对健康和生活质量都有重大影响。

参考文献

1. 夏娃Van Cauter，睡眠和睡眠不足的代谢后果，睡眠医学2008年9月,
2. 《睡眠与代谢:综述》，国际内分泌学杂志2010年8月2日
3. Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E，睡眠剥夺对代谢的影响，睡眠医学评论》2007年6月11日
4. Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Ghrelin，分子代谢2015年3月21日
5. St-Onge议员，Mikic A, Pietrolungo CE。，饮食对睡眠质量的影响，营养的进步2016年9月7日
6. Godos J, Ferri R, Caraci F, Cosentino FII, Castellano S, Galvano F, Grosso G，坚持地中海饮食与意大利成年人更好的睡眠质量有关，营养物质2009年4月,
7. 曹勇，Wittert G, Taylor AW, Adams R, Shi Z.，宏量营养素摄入与阻塞性睡眠呼吸暂停及自述睡眠症状的关系:来自澳大利亚社区居住男性队列的研究结果，营养物质2016年4月8日
8. Radulian G, Rusu E, Dragomir A, Posea M.，低血糖指数饮食对代谢的影响，营养学杂志2009年1月29日
9. 克莱恩CE。，运动和睡眠之间的双向关系:运动坚持和睡眠改善的意义，美国生活方式医学杂志, 11 - 12月。2014
10. Chang JJ, Pien GW, Stamatakis KA, Brownson RC。在密苏里州东南部、田纳西州和阿肯色州的农村社区，体育活动和失眠症状之间的关系，农村卫生杂志2013年6月29日
11. M。Dworak,高强度运动增加大鼠大脑中的腺苷浓度:对内稳态睡眠驱动力的暗示，神经科学2007年12月19日
12. 斯蒂芬·p·莫滕森，迈克尔·尼伯格，皮娅·萨宁，本特·萨尔丁，伊尔瓦·赫斯滕，腺苷有助于调节血液流动
    通过增加前列腺素和一氧化氮的形成来锻炼人的腿，高血压, 2009年2月
13. Thun E, Bjorvatn B, Flo E, Harris A, Pallesen S.， Thun E, Bjorvatn B, Flo E, Harris A, Pallesen S.，睡眠医学评论》, 2015年10月
14. 莱克斯AC，埃塞A，阿方索-米勒P，基尔戈尔WDS，格兰德纳MA。，失眠和白天嗜睡:运动相关脑震荡的危险因素，睡眠医学2019年6月,