什么是睡眠焦虑?

对一些人来说，就寝时间(以及之后的几个小时)并不是一个平静、放松的时间，无法融入宁静的睡眠。相反，这是一种情绪的漩涡，恐慌、恐惧和恐惧相互碰撞，最终严重影响他们的睡眠。我们在这里谈论的是睡眠焦虑——一种常见的情况，如果不及时治疗，它会像滚雪球一样发展成睡眠剥夺和一系列其他重大健康问题。

Ahead Sleepopolis将详细介绍睡眠焦虑。我们将检查它的原因和症状，并提供一些建议来管理它对你的生活和睡眠时间表的影响。

什么是睡眠焦虑?

“睡眠焦虑的特点是担心无法入睡或保持睡眠状态，以及担心获得足够的睡眠，”安妮·米勒，行为睡眠医学治疗师和创始人华盛顿地铁睡眠和心理治疗她告诉Sleepopolis。“睡眠焦虑症患者担心睡眠不足可能会对他们产生负面影响(例如，无法完成任务，对健康产生负面影响等)。”

米勒解释说，虽然对睡眠不足的恐惧和焦虑通常存在于白天，但这种感觉通常在晚上更严重。

她说:“睡前的睡眠焦虑是因为晚上通常是最安静的。”“一天的忙碌结束了，你的大脑有更多的时间来思考和担心，而不受干扰。”

此外，睡眠焦虑并不需要太多。“一旦你晚上睡得不好(哪怕只有一次)，你的大脑就会抓住与没睡有关的恐惧想法，然后焦虑就变成了所谓的条件反应。”这意味着你的大脑现在将恐惧与睡眠联系在一起，焦虑的循环只是一夜又一夜地重复。

睡眠焦虑的症状有哪些?

而睡眠焦虑的症状可因人而异，最常见的症状包括

• 难以入睡或保持睡眠状态
• 担忧加剧
• 心率快
• 呼吸急促（气促）
• 头晕
• 恶心想吐
• 出汗
• 摇晃
• 肌肉紧张

除了生理和生理上的风暴之外，那些在夜间与睡眠焦虑作斗争的人经常陷入思维的循环中。米勒指出，不幸的是，这些想法几乎总是“基于恐惧，围绕着无法入睡”。

伴随睡眠焦虑的常见想法包括:

• 我睡眠不足

• 我明天会累的

• 明天我就没法集中精力完成工作了

• 我整晚都要辗转反侧

• 我有点不对劲

是什么导致了睡前睡眠焦虑?

每个人都是不同的，因此睡眠焦虑的诱因也因人而异。睡眠焦虑的常见原因包括恐惧、其他睡眠障碍、心理健康状况和睡眠失调。

恐惧

米勒说:“睡眠焦虑通常源于人们害怕在睡觉时可能会发生可怕的事情。”“因此，患有睡眠焦虑的人认为他们不应该睡觉，而应该保持清醒，保持警惕。”

睡眠障碍

有趣的是，其他睡眠障碍失眠和一些异态睡眠会引发或加重睡眠焦虑。

”睡眠焦虑在失眠中很常见米勒说。在这种情况下，两者之间的症状和影响是周期性的。当一个人经常失眠时，仅仅是想到无法入睡就会引发睡眠焦虑。同样，睡眠焦虑会加重失眠症状。

睡眠异常是睡眠焦虑的另一个诱因。具体来说，睡眠异常可能会对睡眠者或他们所爱的人造成伤害，比如梦游例如。噩梦和夜惊也会导致睡眠焦虑——这是可以理解的。可怕的画面和梦境足以让任何人保持清醒。

心理健康状况

精神健康状况比如焦虑、抑郁、躁郁症、创伤后应激障碍和精神分裂症也会引发睡眠焦虑。在这里，这种关系可以是周期性的。例如，抑郁会引发睡眠焦虑，而睡眠焦虑导致的睡眠不足会引发抑郁。

Orthosomnia

这可能是一个相对较新的现象，但是orthosomnia或者根据睡眠追踪器的数据，一心只想着获得完美的睡眠，这正成为睡眠焦虑的一个巨大诱因。对许多人来说，他们的思绪被睡眠中的细枝末节所纠缠，以至于他们为此感到焦虑，根本无法入睡。不幸的是，一些本应帮助我们获得更多睡眠的东西最终产生了相反的效果。

焦虑让我无法入睡会发生什么?

虽然偶尔的不眠之夜没什么好担心的，但根深蒂固的睡眠焦虑会导致一系列问题，远远不止错过你的小憩。长时间的睡眠焦虑会导致睡眠不足，其副作用从轻微的痛苦到更严重的健康问题。

在短期而言，睡眠不足睡眠焦虑会导致:

• 喜怒无常、易怒
• 白天嗜睡
• 乏力
• 受损的记忆
• 反应时间受损
• 应激反应增加

持续的睡眠不足几周、几个月甚至几年都可能导致更严重的健康问题，包括:

• 痴呆
• 高血压
• 糖尿病
• 心脏病
• 心脏病
• 中风

睡眠焦虑会导致失眠吗?

米勒认为，对睡眠的焦虑会导致失眠。她说:“当我们担心(睡眠的)负面后果时，我们的大脑就会开始把睡眠视为危险和威胁。”随后，“我们的大脑会释放皮质醇和肾上腺素，以应对那些恐惧和即将到来的危险。”因此，我们的身体并没有进入放松模式睡觉，我们最终会感到高度警觉，也就是完全清醒。当这种循环一晚又一晚地重复时，你就会失眠。

还要记住，睡眠焦虑和失眠是双向关系(正如我们之前提到的那样)。睡眠焦虑会导致或加重失眠，而失眠会加剧睡眠焦虑。

如何克服睡眠焦虑

不眠之夜不一定是必然的。米勒说，如果你发现你的睡眠焦虑变得有点太频繁了，改变生活方式和改善睡眠卫生可能是你获得睡眠的关键。

限制你的睡眠时间

米勒说:“这听起来违反直觉，但睡眠焦虑的最大问题之一是让自己在床上待的时间太多。”“把你在床上的时间限制在一个特定的时间段是很重要的。这是建立睡眠驱动力的好方法，这样你的身体就会渴望睡眠。最终，这将帮助你更容易入睡并保持睡眠状态。”

如果你睡不着，那就起床

与限制你的睡眠时间表一样，米勒建议“限制你‘试图’睡觉的时间。”在睡眠焦虑的情况下，米勒建议给自己最多15到20分钟的时间来整理事情。如果时间到了你还是睡不着，她说:“起床，离开床，做一个安静的活动，直到你再次感到困。”

不要看时间

看时间只会加剧你的恐惧和沮丧，所以米勒建议不要在意时间。相反，她建议“在早上设置一个闹钟，把你的手机放在房间的另一边，或者把你的闹钟转过来。”

追踪焦虑的想法并替换它们

在类似于写日记的事情中，米勒建议注意和/或写下你对睡眠的焦虑想法(例如，如果我不睡觉，我明天就无法工作)，然后挑战这些想法。问问自己,这是事实吗?可能不会。

米勒说:“大多数时候，我们可以很好地度过一天。”“我们最终会把注意力集中在其他事情上，有时甚至会忽视我们恐惧的想法。”与其重复这个循环，她建议“找一个更理性的想法来让自己认同。”

管理睡眠焦虑的其他技巧

• 养成良好的睡眠卫生习惯-(这包括保持一致的睡眠和起床时间表，建立一个放松的就寝时间，限制看屏幕的时间，定期锻炼，创造一个舒缓的睡眠环境。)
• 冥想
• 睡前避免有压力的活动或谈话
• 日志记录

何时去看医生

Sleepopolis的睡眠健康主管谢尔比·哈里斯博士说:“如果你发现自己对是否会睡觉非常焦虑，对睡眠卫生极其严格，你可能需要去看医生了。”

米勒说，如果睡眠焦虑(以及随之而来的失眠)每周至少持续三次，持续三个月或更长时间，你也可以考虑咨询医生。

米勒还指出，虽然“许多医学专业人士专注于用药物治疗失眠，但如果症状表明需要进行睡眠研究，睡眠医生可能会开出睡眠研究的处方。此外，治疗师和行为睡眠药物提供者可以通过提供(认知行为疗法)来帮助失眠，这可以帮助改变你关于睡眠的想法和行为。”

《Sleepopolis》的最后一句话

睡眠焦虑是一种常见的情况，其标志是对睡眠的恐惧。除了无法消除的对睡眠的担忧，睡眠焦虑还可能伴随着身体症状，如心跳加速、呼吸短促、出汗、头晕或肌肉紧张。睡眠焦虑是可以通过改变生活方式和加强睡眠卫生习惯来控制的，但如果症状持续存在，你可能需要和你的医生谈谈。