睡眠不足仅仅意味着你没有得到足够的睡眠。根据这个定义，我们可以大胆猜测，百分之百的人在一生中的某个时候都经历过睡眠不足。当你考虑到工作压力、生活压力、新生儿、疾病、疼痛——你能想到的，所有这些都会影响你的睡眠，最终导致睡眠剥夺。虽然这里或那里的不眠之夜只是人类的一部分，但长期睡眠不足会对你的健康产生严重的不利影响。睡眠不足的副作用从白天嗜睡和易怒等小烦恼到更严重的健康问题，如肥胖、糖尿病、心脏病和中风。
你需要多少睡眠?
根据美国睡眠医学学会，“你需要的睡眠时间取决于你的年龄，”他们分享了以下指南。
- 婴儿4至12个月应该睡12至16小时每24小时(包括午睡)。
- 孩子们1 - 2年该睡觉了每24小时11到14小时(包括小睡)。
- 孩子们3至5年该睡觉了10至13小时每24小时(包括午睡)。
- 孩子们6至12年该睡觉了9至12小时每24小时。
- 青少年13至18岁该睡觉了8至10小时每24小时。
- 成年人应该睡7小时或以上每晚。
一个好的经验法则是，儿童和青少年比成年人需要更多的睡眠。虽然大多数人错误地认为七八十岁的人需要的睡眠更少，但他们实际上需要的睡眠量与二三十年前相同。不幸的是，随着年龄的增长，我们的睡眠质量和数量往往会受到影响。疾病、疼痛和频繁的夜间上厕所会对我们的睡眠质量和数量造成相当大的打击。
“生活方式的选择也会影响我们所需的睡眠时间，”他说洪博士他是一名获得委员会认证的精神病学家新水域回收．“例如，生活方式活跃或工作需要锻炼身体的人往往比久坐不动的人需要更多的休息。同样，工作或生活压力大的人可能也需要更多的睡眠来应对额外的压力。”
Hong告诉Sleepopolis，除了年龄和生活方式，“我们的健康状况也会影响我们所需的睡眠时间。健康的人通常比患有慢性疾病的人需要更少的睡眠，而刚从疾病或受伤中恢复的人可能需要更多的睡眠才能痊愈。”
什么原因导致睡眠不足?
虽然科学家们仍在试图清楚地定义睡眠的目的，但到目前为止，研究已经为我们提供了大量的工作。最重要的是，科学告诉我们，睡眠对我们的整体健康至关重要。事实上，有大量证据表明，睡眠不足会导致一系列不利的身心健康问题。
然而，研究表明，人们经常达不到他们的睡眠需求。目前的统计数据显示三分之一的成年人睡眠不足在常规的基础上，大约7000万美国人患有某种慢性睡眠问题。
那么是什么让我们晚上睡不着觉，导致睡眠不足呢?
洪磊表示，压力和焦虑、与工作有关的压力以及轮班工作都是睡眠不足的常见原因。如果这还不够的话，还有身体状况失眠，睡眠呼吸暂停,或猝睡症还可能导致睡眠不足。
压力
压力很容易降低睡眠的数量和质量。不仅研究表明了这一点压力会延迟睡眠潜伏期(你入睡所需的时间)，但它也会导致睡眠碎片化和减少慢波睡眠的时间．（慢波睡眠睡眠是最能恢复精力的睡眠阶段，通常与睡眠质量和睡眠维护有关。)
焦虑
睡眠不足对于那些经常患有焦虑症的人来说是很正常的。和压力一样，焦虑也会延迟睡眠潜伏期，导致睡眠碎片化和质量低下。同样值得注意的是，焦虑和睡眠不足之间存在周期性关系。焦虑不仅会导致睡眠不足，睡眠不足还会导致或加重焦虑和焦虑症。此外，研究还表明，容易焦虑的人是平等的对睡眠不足的影响更敏感，进一步激起了他们的焦虑。
生活/工作
任何初为父母的人都会告诉你，新生儿的到来也标志着睡眠的结束。换尿布，频繁喂奶，还不存在昼夜节律对于初为父母的人来说，睡眠碎片化和睡眠不足是常态，而不是例外。如果你想知道，研究表明你的睡眠时间不会恢复正常，直到某个时候你第一个孩子出生后六年．
就像初为父母一样，夜班工人也是睡眠不足的主要原因．在这种情况下，正常的睡眠/清醒周期被打乱，休息/活动模式被改变，经常一起形成睡眠剥夺的完美风暴。
药物治疗
药物通常有一长串的副作用。如果你仔细看文件中的细则，你可能会在某个地方发现睡眠中断。
通常与睡眠剥夺有关的药物包括
睡眠障碍
可以理解的是，影响睡眠的睡眠障碍，如失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和嗜睡症会导致睡眠剥夺。
睡眠不足的副作用
简而言之，睡眠剥夺的副作用从嗜睡、易怒到更严重的健康后果，如肥胖、糖尿病、痴呆、心脏病和中风。
睡眠不足的短期影响
洪博士说:“从短期来看，睡眠不足会导致疲劳、易怒、难以集中注意力，因为你的大脑没有得到正常运转所需的休息。”此外，睡眠不足会让人难以集中注意力，因此任何遭受睡眠不足影响的人都可能会发现自己的工作表现或在校成绩受到有害影响。Hong还指出，睡眠不足会导致驾驶时发生事故"因为判断力受损反应时间．”
常见的短期睡眠不足的副作用包括
- 白天嗜睡
- 缺乏警觉性
- 喜怒无常、易怒
- 乏力
- 记忆力受损——众所周知，睡眠质量差和睡眠不足会损害通常发生在我们睡觉时的记忆巩固过程。研究人员认为，这是大脑中被称为β -淀粉样蛋白的特定蛋白质积聚的结果。在小鼠和人类模型中，aβ -淀粉样蛋白的积累与睡眠不足有关在人类中，β -淀粉样蛋白沉积与记忆功能差和痴呆症风险增加有关。
睡眠不足的长期影响
洪教授说:“从长远来看，睡眠不足会导致更严重的健康问题，比如肥胖、心脏病、中风和糖尿病。”“它还会导致认知障碍，比如记忆丧失和难以清晰思考。”睡眠不足还会恶化心理健康状况，如焦虑和抑郁。
常见的长期睡眠不足的副作用包括
- 痴呆
- 高血压
- 糖尿病
- 心脏病
- 心脏病
- 中风
如何睡得更好
正如睡眠不足没有唯一的原因，也没有唯一的解决办法。然而，在许多情况下，改变生活方式和调整睡眠卫生可能会帮助你恢复睡眠，从而满足你的日常需求。
养成良好的睡眠卫生习惯
良好的睡眠习惯(或睡眠卫生)是每晚睡个好觉的关键。简单来说，睡眠卫生指的是你的睡眠环境以及你每天和晚上的睡眠习惯。
如果你正在与睡眠不足作斗争，你可以考虑一下
- 切换到(并保持)一致的睡眠和清醒时间表(这有助于保持你身体的内部时钟或昼夜节律
- 建立一个固定的就寝时间(就寝时间会在你脑海中强化就寝时间的概念)
- 减少睡前看屏幕的时间
- 保持你的卧室凉爽、安静和黑暗(华氏65度左右是最佳的)
- 限制白天小睡时间
晒晒太阳
就像保持一致的睡眠和清醒时间表可以加强你身体的内部时钟一样，暴露在阳光下也可以。光在调节昼夜节律方面起着关键作用，虽然这看起来很奇怪，但出去晒太阳可以帮助你在晚上睡得更好。
定期锻炼
虽然我们知道锻炼可以减轻肥胖、心脏病和癌症的风险，但研究表明这一点锻炼也可以提高你的睡眠质量．值得注意的是，如果锻炼成为你对抗睡眠不足的首选武器，最好不要在临睡前锻炼。30分钟的适度运动上午或下午比较理想。
注意饮食
当你试图找出为什么你在晚上辗转反侧时，你可能首先想到的不是你的饮食，但它应该是。
你的饮食对你的睡眠质量和数量有深远的影响。所以，如果你觉得自己比自己想的更频繁地与睡眠剥夺的影响作斗争，你可能会考虑改变一下你的食物和饮料摄入量，尤其是在睡前。如果你在临睡前感到饿，那就不要吃大餐，试着吃点快餐促进睡眠的零食代替。
和食物一样，你的饮料选择也很重要。“睡前小酌一杯或在晚餐后喝几杯葡萄酒，看起来似乎有助于睡眠，但酒精实际上会扰乱你的睡眠周期，”酒商的首席执行官兼创始人马克·张(Mark Zhang)说外套睡．
张告诉Sleepopolis，虽然酒精可以帮助一些人更快入睡，但它会“阻止你进入身体需要充分休息的深度快速眼动睡眠。”对于更好的选择，张医生建议“睡前喝一杯温暖、镇静的饮料，比如花草茶或姜黄拿铁。”
克制看时间的冲动
当你第二天早上要去某个地方或做一些事情时，在你睡不着的时候看时钟是完全可以理解的。虽然这可能是一个难以改掉的习惯，但考虑一下:研究表明，看时间可能会加重失眠并加剧你对睡眠的误解。
《Sleepopolis》的最后一句话
当你的身体没有得到足够的所需睡眠时，就会出现睡眠剥夺。睡眠不足的常见原因包括压力、焦虑、照顾幼儿和睡眠障碍。睡眠不足的短期副作用可能包括白天嗜睡或情绪变化等小问题，而睡眠不足的长期影响可能包括严重的健康问题，如糖尿病、心脏病和认知障碍。在许多情况下，改变生活方式和调整睡眠卫生可能足以让你的睡眠重回正轨。对于更严重的情况和长期睡眠不足，你应该考虑和你的医生或医疗保健提供者谈谈。
沙龙Brandwein
Sharon Brandwein是一名认证睡眠科学教练，也是一名自由撰稿人。她专门研究健康和美容，育儿，当然，还有所有与睡眠有关的东西。莎朗的作品也出现在ABC新闻、今日美国和福布斯上。当她不忙于写作的时候，你可能会发现她在某个地方为她的小狗整理衣橱。