代谢健康:更好的睡眠指南

你知道你的新陈代谢健康会影响你的睡眠吗?在本文中，我将探讨这个链接。首先，在讨论代谢健康与睡眠的关系之前，我会先定义它。最后，我将从专家那里提供一些改善新陈代谢和睡眠的建议。

注:这些一般性建议不应被视为医学建议。如果你有任何关于睡眠的健康问题，请咨询你的医生或训练有素的医疗专业人员。

什么是代谢健康?

良好的代谢健康指的是拥有最佳水平的血压、血糖、高密度脂蛋白胆固醇、内脏脂肪和甘油三酯(最常见的身体脂肪形式)。（1如果你不熟悉这些术语，也不要担心。这篇文章涵盖了你需要知道的新陈代谢健康是如何影响你的睡眠的。

我们身体的新陈代谢包括激素、器官和酶，它们共同作用来消化、吸收、加工、运输和排出必要的营养物质。（2肝脏是人体代谢过程的中心器官。（3.)肾上腺、甲状腺和甲状旁腺(甲状旁腺位于甲状腺后面，帮助调节钙和磷的水平)也在新陈代谢中发挥重要作用(4)．

新陈代谢是你的身体燃烧卡路里和使用能量的过程。我们的新陈代谢在不断地把食物转化为我们一天所需的能量。有些人新陈代谢快，有些人新陈代谢慢;你的“新陈代谢速度”是遗传的。（5）

根据营养和功能健康专家明迪·佩尔兹博士的说法，“快速代谢实际上涉及两件事:一是你的代谢器官如何燃烧从饮食中进入你身体的葡萄糖。”一个能很好地燃烧葡萄糖的身体不需要以脂肪的形式储存额外的葡萄糖。“第二，一旦你快速消耗掉葡萄糖，你的身体就会燃烧脂肪来获取能量。”这个过程被称为代谢转换，它可以让人们从燃烧糖快速转换到燃烧脂肪。

睡眠与新陈代谢

睡眠障碍和睡眠不足会影响身体调节新陈代谢的能力。（6)根据一项研究，睡眠不足(该研究指出，睡眠时间少于8.5小时)会加剧现有的代谢性疾病。（7)阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)、失眠和嗜睡症等睡眠障碍会增加你患代谢性疾病的风险，如肥胖和2型糖尿病。（8，9）

如果睡眠不足会对新陈代谢产生负面影响，那么多的睡眠能有所帮助吗?目前，并没有多少研究支持这一理论(10)．为了确定更多的睡眠是否有助于减肥，还需要进行更多的研究。（11）

更好的睡眠和更健康的新陈代谢的小贴士

新陈代谢不健康导致的疾病会影响你的睡眠。例如，2型糖尿病会导致失眠．（12肥胖还会导致失眠，阻塞性睡眠呼吸暂停综合症,不宁腿综合症．（13）

新陈代谢不健康并不意味着你无法获得高质量的睡眠。让我们来看看几条晚上睡个好觉的小贴士。

提高你的新陈代谢

健康的新陈代谢能让你睡得更好。要改善你的饮食习惯，就要从你吃什么和吃多少开始。

禁食至少8小时后，你的血糖(葡萄糖)水平不应超过100毫克;超过这个量表明你的新陈代谢不健康。（14你可以通过分餐来控制你的血糖。美国疾病控制与预防中心推荐的餐盘方法是，把9英寸长的餐盘的四分之一装满谷物或淀粉类食物，四分之一装满瘦肉蛋白质，一半装满非淀粉类蔬菜。（15）

定期少吃卡路里比临时节食更好。大幅减少卡路里摄入的饮食可能会适得其反，因为这样的饮食会增加身体产生饥饿素，即“饥饿激素”。这种激素在控制食欲方面起着重要作用。如果你大大减少卡路里的摄入，你的胃饥饿素水平就会上升，所以你会想吃更多。这可能会导致你“反弹”，一旦你完成节食，体重就会增加。（16）

营养学家Lisa Richards，著有假丝酵母饮食她建议吃瘦肉或植物性食物。她说，这将有助于降低你的胆固醇水平，减少你的腰围，降低你的血糖水平。她还建议多吃水果和蔬菜来帮助控制血糖水平。此外，佩尔兹博士建议吃健康的脂肪，这有助于阻止饥饿。

博士明迪Pelz著名的整体健康和禁食专家说，你应该避免所有人工色素和香料，以及红色和蓝色染料。她说:“这些成分中有许多会阻碍葡萄糖和胰岛素的受体位点，导致减肥阻力和代谢健康不良。”

佩尔兹博士解释说，改善新陈代谢的最好方法是设置一天中进食8到10小时的时间间隔。这就是所谓的限时饮食或间歇性禁食。她说，当你的身体在禁食状态下花更多的时间，它会更有效地修复，这有助于防止新陈代谢不良造成的损害。

降低体重指数(BMI)

疾控中心定义了BMI低于18.5,一个健康的身体质量指数在18.5到24.9之间和一个BMI在25到29.9之间．（17) BMI超过30被认为是肥胖，超过40被认为是病态肥胖。低和高的体重指数是基于人口的平均水平。由于BMI指数不能反映一个人的体型，而且根据你是否怀孕或肌肉质量高，它看起来会有所不同，因此它并不是衡量一个人健康状况的可靠指标。（18）

然而，睡眠不足6小时与较高的BMI指数之间存在联系。反之亦然:睡眠时间超过9小时与较低的BMI指数有关。（19这意味着降低你的BMI可以帮助你睡得更好，而多睡可以帮助你降低你的BMI。

为了降低身体质量指数，你应该每天锻炼，避免高糖食物，每天吃五份水果和蔬菜。（20.)正如我将要讨论的，做每一件事都将有助于你的睡眠，除了降低你的BMI。

避免糖和精制碳水化合物

如果你想睡得更好，你的饮食必须健康。丽莎·理查兹说，我们的饮食和睡眠质量之间有联系。她说:“充满糖、精制碳水化合物、少量纤维和过量饱和脂肪的不良饮食已被证明会导致糟糕的睡眠结果。白天摄入的糖和精制碳水化合物会在晚上扰乱睡眠……(因为它们)会导致崩溃，导致人们摄入更多咖啡因，从而扰乱睡眠。”

吃樱桃、香蕉和燕麦

樱桃、香蕉和燕麦含有天然褪黑素。这有助于改善你的睡眠。此外，香蕉所提供的血清素和镁有助于你的身心在睡觉时得到放松。

丽莎·理查兹说，营养饮食有助于你睡得更好，因为它有助于防止让你无法入睡的问题，如肠胃问题和血糖快速上升和下降。

佩尔兹博士补充说，这些食物应该至少在睡前两小时食用，因为这将帮助你的身体在上床睡觉时进入副交感神经状态。“副交感神经系统是放松的神经系统，它将帮助你进入更深的睡眠，”她说。

锻炼

锻炼可以增强你的新陈代谢，这对你的睡眠质量、血压、体脂、体重等都有积极的影响。（21在一周中，你应该做至少两个半小时的有氧运动。你应该每周进行两次力量建设活动，比如举重或使用运动带。（22）

养成良好的睡眠卫生习惯

如果你饮食健康，经常锻炼，但仍然难以入睡，这个问题可能是糟糕的睡眠卫生习惯造成的。睡眠卫生指的是与就寝时间、整体睡眠和睡眠环境相关的行为。

一些基本的睡眠卫生做法包括:

• 避免在睡觉前几小时吃大餐
• 冥想或睡前阅读
• 如果你要阅读，坚持读一些令人放松的材料
• 试着在睡觉时远离艰难的对话

锻炼也是一种很好的睡眠卫生习惯，因为它会让你的身体在睡觉前疲劳。睡前适度运动可能不会让你失眠，但你应该避免在睡前至少一小时进行高强度运动，这样你在睡前才有充足的时间放松。（23）

创造一个安静的睡眠环境是睡眠卫生的重要组成部分。为此，我们推荐以下建议:

• 使用白噪音机来屏蔽不必要的噪音
• 用遮光窗帘保持房间黑暗
• 睡在一个舒适的床垫这很适合你，而且考虑了你的体重、体型和喜好睡眠姿势
• 使用香薰扩散器提供放松的气味
• 保持房间凉爽舒适的温度

《睡眠都市》的最后一句话

改善新陈代谢的一些最佳方法也有助于睡眠。一些简单的事情，比如不吃糖和精制碳水化合物，在一天的早些时候吃燕麦和香蕉，然后散步，都可以改善你的睡眠和新陈代谢。如果你发现自己仍然有睡眠问题，那么养成健康的睡眠卫生习惯，比如保持房间黑暗，定期锻炼，睡前几小时不吃大餐，可能是解决办法。

请记住，我们不是医疗专家，所以如果您有任何医疗问题，一定要与您的医疗保健提供者交谈。

参考文献

1. Araújo, J等。美国成年人最佳代谢健康的流行率:2009-2016年国家健康和营养检查调查代谢综合征和相关疾病．2019年2月8日。
2. “代谢健康什么?”负责任营养研究所。https://www.responsiblefoods.org/whats_metabolic_health/
3. “肝脏是怎么工作的?”国家生物技术信息中心。2016年8月22日。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
4. “内分泌系统解剖学”。约翰霍普金斯医学。https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anatomy-of-the-endocrine-system
5. “新陈代谢的真相。”哈佛卫生出版社出版。2021年3月30日。https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
6. 沙玛，S等。睡眠与新陈代谢:概述。国际内分泌学杂志．2010年8月2日。
7. Broussard, J等。实验性睡眠限制后人体脂肪细胞胰岛素信号通路受损。内科学年鉴．2012年10月16日。
8. Depner, C等人。睡眠和昼夜节律紊乱的代谢后果。目前糖尿病的报道．2015年7月1日。
9. Kim, D等人。编辑:正常和不正常睡眠中的代谢健康。内分泌学前沿．2020年3月11日。
10. Pizinger, T等人。短睡眠者的睡眠延长:对体重管理和心脏代谢疾病预防的可行性和有效性的评估。内分泌学前沿．2018年7月18日。
11. Beccuti, G等人。睡眠和肥胖。临床营养与代谢护理的最新观点．2013年4月22日。
12. Green, M等。失眠症状是2型糖尿病发病的一个原因:一项20年队列研究BMC精神病学．2017年3月16日。
13. 哈根斯，T等人。睡眠障碍、肥胖和运动之间的关系:一项综述。睡眠的自然和科学．2013年3月1日。
14. Kunzova, S等。中欧不同体重指数类别的代谢健康决定因素:瑞士和捷克人口的比较内分泌学前沿．2020年4月8日。
15. “管理血糖。”疾病控制和预防中心https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
16. “饥饿激素是什么?”荷尔蒙健康网络。https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/ghrelin
17. “定义成人超重和肥胖。”疾病控制和预防中心https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html
18. “身体质量指数(BMI)有多有用?”哈佛健康出版社。https://www.health.harvard.edu/blog/how-useful-is-the-body-mass-index-bmi-201603309339
19. 格兰德纳，M等人。睡眠时间与体重指数之间的关系取决于年龄。肥胖．2015年11月2日。
20. “改善健康和降低体重指数的饮食习惯。”杜德利和佩德森癌症预防和治疗基金。http://stopcancerfund.org/pz-diet-habits-behaviors/eating-habits-that-improve-health-and-lower-body-mass-index/
21. 运动对新陈代谢的好处:比以前报道的更深刻。欧洲心脏病学会．2020年4月2日。
22. “我需要多少锻炼?”美国国家医学图书馆。https://medlineplus.gov/howmuchexercisedoineed.html
23. “晚上锻炼会影响睡眠吗?”哈佛卫生出版社出版。2019年4月1日。https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep