从睡眠不好中恢复的小贴士

研究表明我们一生中大约三分之一的时间都在睡觉你可以打赌，其中有一部分绝对不是平静的睡眠。事实上，每个人都时不时地睡不着觉。这是一种普遍的经历，甚至马修·沃克《我们为什么要睡觉》的作者——那个应该已经“弄明白”睡眠的人——在twitter上承认Rich Roll播客他有时会失眠。

无论是家里有个新生儿，还是持续到凌晨的庆祝活动，还是在又一次重要的Zoom会议之前你的神经紧张，晚上睡不好觉是人类的常态。虽然你可以(也可能已经)研究过如何睡个好觉，但也许你也应该研究一下如何在一夜睡眠不足后恢复过来。

我们咨询了几位专家，看看他们是怎么说的。

保持冷静，坚持下去

好吧，这是英国在第二次世界大战中使用的激励口号，但在这里也适用。大多数人在晚上睡眠不足时会发疯，但不幸的是，这样做最终会适得其反。

安妮·米勒是一名行为睡眠药物治疗师，也是华盛顿地铁睡眠和心理治疗他说:“尽量不要惊慌。相反，你要明白，我们每个人晚上都睡不好觉。而且它还会再次发生。”为了控制你的担忧，米勒说:“摆脱它，度过你的一天，熬夜到你通常的就寝时间。担心睡眠会让你睡得更糟，所以尽量让糟糕的夜晚过去吧。”

根据Rosmy Barrios医生的说法，他是健康的记者心态决定一切。她说:“保持积极，看到事情光明的一面。”“睡眠不足可能会让你感到烦躁、缺乏动力，但这对你没有任何帮助。大量研究表明这一点我们对夜晚的解释对我们的影响比黑夜本身更大。这一切都与感知有关，如果你认为即使少睡3-4个小时，你也能做得更好，那你就真的能做到。”

坚持你的睡眠时间表

研究这表明保持一致的睡眠习惯是获得良好睡眠的最好方法之一，我们的专家非常同意这一点。

“睡眠不好的人很难从床上爬起来，但最好还是坚持你的睡眠计划，继续你的日常生活，”康尼·哈克(Connie Hack)说睡眠顾问．

“保持规律的睡眠时间是在一夜睡眠不好后恢复过来的最好方法，”睡眠科学教练和公司联合创始人伊莎贝拉·戈登说睡眠协会．“每天在同一时间睡觉和起床有助于训练你的身体在晚上容易入睡。”

尝试一些咖啡因

如果咖啡因是你通常的提神剂，那就喝吧——只是记得不要过量。

Martin Seeley，睡眠专家，首席执行官和创始人第二天的床垫她说:“如果你感到困倦，可能很想喝杯咖啡或茶。但是，一定要限制全天咖啡因的摄入量，避免在下午两点后喝任何含咖啡因的饮料，这样就不会影响你的夜间睡眠。”

这些天，有些人甚至伸手去做他们的日常工作咖啡因橡皮糖来解决他们的问题!

吸收一些阳光

据我们的专家说，当你在一夜没睡好后需要度过一天的时候，太阳是一个强大的盟友。

认证睡眠科学教练和首席执行官/共同所有人Nolah技术莱特说，尽快走到自然阳光下至关重要。“光是影响你昼夜节律的头号授时因子(环境线索)。清晨沐浴在阳光下有助于唤醒你，让你清醒，甚至改善你的情绪。它还有助于调节你的生物钟，所以在一天结束时你会感到疲劳，更容易入睡。”

Rosmy Barrios医生还建议外出散步，晒晒太阳。巴里奥斯说:“睡眠不足可能会让你感到疲劳，但快速散步会让你的身体活跃起来。”“此外，当你在强光下时，它会抑制大脑中褪黑素的分泌，让你更清醒。此外，暴露在光线下会欺骗你的大脑，让它认为应该保持清醒，进一步防止你感到困倦。”

行动起来

晚上睡不好后的体育活动可能类似于搬山，但根据我们的专家，这是治疗你疾病的最佳处方。

当你累了，去健身房可能听起来很吓人，但是运动可以增加深度睡眠Stephen Light说。“事实上，是约翰斯的医疗主任霍普金斯睡眠中心说30分钟的适度有氧运动可以改善当晚的睡眠质量。”

虽然莱特支持锻炼，但他警告说，人们在锻炼时应该注意时间。理想情况下，你不希望在临睡前提高你的心率和体温。莱特说:“最好在一天的早些时候锻炼，在不打乱昼夜节律的情况下获得益处。”

注意你的饮食

虽然大多数人认为两者是两个不同的世界，但事实是你的日常饮食会对你的夜间睡眠产生深远的影响，反之亦然。一个美好早晨的关键是抵制沉迷于甜食的冲动。

“当我们睡眠不足时，我们的身体需要碳水化合物来快速补充能量，”女性睡眠和健康教练兼首席执行官说像老板一样睡觉安妮卡·卡罗尔。“食欲上升，我们倾向于吃甜甜圈和松饼。”卡罗尔建议不要屈服于诱惑，“早餐吃大量的蛋白质来满足自己。最终，你想要给你的身体提供足够的营养，这样它就有能量，不会让你的血糖像过山车一样起伏不定。”

克制打盹的冲动

如果你晚上没睡好，一整天都在拖拖拉拉地度过，下午打个盹似乎是个好主意，但巴里奥斯博士说，午睡也会适得其反。

巴里奥斯说:“不管你有多累，试着努力度过一天，在正常的就寝时间睡觉。”“如果你打个盹，晚上也会有同样的问题，睡得不安稳。我们的想法是坚持你的常规睡眠时间表，而不是创造一个有问题的睡眠周期。大多数人都有一种误解，认为如果睡眠不足，就可以通过白天打盹或多睡一会儿来恢复，但事实并非如此。”

Barrios告诉Sleepopolis，“我们不会在第二天就从一夜没睡好中恢复过来;相反，我们需要几个晚上来真正休息一下。”为了说明她的观点，巴里奥斯分享了一项研究的结果研究研究的问题睡眠债．这项研究要求参与者在周末多睡5个小时，以弥补一周中的睡眠不足。[最终]结果表明，‘恢复性睡眠’不起作用，他们在接下来的一周内睡眠周期仍然被打乱，代谢功能也发生了变化。”

巴里奥斯医生的TLDR ?“最好坚持你的时间表，不午睡，你会恢复得更快。”

但如果你一定要……

如果你昨晚没睡好，打个盹并不是一个好主意，但如果你真的必须打个盹，斯蒂芬·莱特建议保持打盹时间短而甜蜜。

莱特说:“如果你需要打个盹来恢复精神，注意不要影响到当晚的睡眠。”“我建议最迟在下午2点前午睡，而且午睡时间要短。”Light表示，20分钟是理想的——它能让你得到所需的休息，但也不至于进入深度睡眠，最终会让你与睡眠惯性作斗争，感觉昏昏沉沉，而不是让你一开始就获得你想要的能量。

《Sleepopolis》的最后一句话

任何人在任何时候都可能睡不好觉。虽然你可能无法完全停止它们，但你可以采取一些措施来更好地管理你的一天。首先，不要惊慌;这只会让事情变得更糟。除了控制你的沮丧和担忧，我们的专家还建议坚持你的睡眠时间表(不管小睡有多诱人)，出去晒太阳，做一些运动。