你的怀孕和睡眠终极指南

对于即将为人父母的人来说，怀孕可能是一段激动人心的旅程的开始，但事实并非如此也预示着一些新的睡眠挑战的开始。

了解怀孕的各个阶段是如何影响你的睡眠的，这将帮助你和你的家人做好准备，以尽可能多的精力进入这个新的生活阶段(有时有点难以承受!)。

怀孕如何影响睡眠?

当你问孕妇感觉如何时，你最常听到的答案之一是“累了”。事实上,研究在整个怀孕期间，尤其是在前三个月，睡眠时间和白天嗜睡的总体增加。所以，如果你突然发现自己几乎睁不开眼睛，请相信我们，你并不孤单。

怀孕影响睡眠的其他方面包括:

• 难以舒适
• 频繁上厕所
• 腿抽筋
• 背部疼痛
• 乳房胀痛
• 生动的梦境

怀孕期间常见的睡眠障碍

由于怀孕期间身体发生了不同的变化，你可能更容易受到一些常见的睡眠障碍的影响。然而，这并不意味着你注定要有9个月的不眠之夜——大多数这些障碍都是很容易治疗的。

阻塞性睡眠呼吸暂停

我们都知道怀孕意味着身体会发生很多变化，但大多数人都没有意识到这些变化会导致疾病之呼吸暂停这是一种常见的疾病，会在睡眠时造成呼吸暂停。这是由于较高水平的雌激素和颈部周围组织的变化可能导致气流受限。睡眠呼吸暂停的症状包括:

• 体重增加
• 睡眠不足
• 打鼾
• 睡眠中感到不安
• 醒来后头痛

好消息是，睡眠呼吸暂停非常普遍，而且是可以治疗的，治疗方法包括:

• CPAP。CPAP机，或睡眠呼吸暂停机也被称为持续气道正压装置，通过促进空气流入阻塞气道，使氧气进入肺部。
• 口腔设备。口腔器械通常是为轻度睡眠呼吸暂停患者开的，它的作用类似于口腔保护器，通过向前拉下颚和舌头来打开气道。

更好的是，有证据表明睡眠呼吸暂停通常会在产后得到改善或解决因此，这可能不是新妈妈们必须应对的永久性问题。

不宁腿综合征

由于怀孕会扰乱睡眠，准妈妈们可能有患不宁腿综合征的风险，这种症状的特征是全身不适，并且无法控制地想要活动腿。

最常见的症状之一是睡觉时感觉增强——晚上会感到悸动、疼痛、瘙痒或抽搐。

如果这听起来像你，尝试缓慢，温和的运动来缓解。一个好的放松计划也会有帮助。试着在睡前泡个热水澡、冥想或轻柔的瑜伽。

胃食管反流症

尽管许多准妈妈已经不得不应对晨吐，但当涉及到胃部不适时，这并不总是结束。胃食管反流症(GERD)，是指一种胃酸或胆汁刺激食物管内壁的消化系统疾病。

胃反流病的症状包括:

• 进食后出现的胸痛
• 吞咽困难
• 上腹部不适

胃食管反流的治疗方法包括:

• 通过枕头或床架将床头抬高6到8英寸来提高你的头。
• 和你的医生谈谈，探索抗酸剂、H2受体阻滞剂或质子泵抑制剂等药物。
• 跟踪饮食诱因，如高脂肪食物，并相应地调整食物摄入量——我们知道，由于怀孕的渴望，这可能是一个挑战，但它会有很大的不同!
• 吃饭时要有节奏——吃得太快会引发这种情况。
• 避免进食后立即躺下。

失眠

还记得我们说过大多数准妈妈都承认自己感到累吗?这是真的-怀孕时睡眠困难是真实的，大约80%的孕妇患有失眠这种情况在妊娠晚期达到顶峰。从胃灼热到婴儿肚子越来越大，一切都会导致不适，让你更难有质量地闭眼。

失眠的症状包括:

• 难以入睡
• 感觉休息不好
• 夜间频繁醒来

失眠的治疗方法包括:

建立一个更好的睡眠习惯

你的睡眠习惯会对你每晚的睡眠质量和时间产生很大影响。例如，如果你在泡泡浴和冥想后睡得很舒服，但你因为忙碌或疲惫而放弃了这两件事，你的睡眠习惯可能需要调整一下。试着为自己建立一个健康的睡眠习惯——看看我们的实践良好睡眠卫生指南．

认知行为疗法

考虑在认知行为疗法CBT是一种旨在减轻心理健康症状的心理疗法。与谈话治疗不同，CBT侧重于改变不同的行为，从而获得更好的夜间睡眠。

冥想

冥想越来越流行是有原因的——有很多它可以帮助你睡得更好的科学背后．杂志上的一项研究产科医学发现冥想可能有助于怀孕期间的失眠。对于那些刚开始冥想并可能需要一些指导的人来说，这里有应用程序可用这可以帮助你快速起步。

虽然失眠很快就会让人感觉很绝望，但隧道的尽头还是有一线希望的:失眠可能会持续到“妊娠晚期”，但许多新妈妈会发现，在牢固的睡眠卫生的帮助下，她们在产后睡得更好。

焦虑

怀孕和生孩子可能是一个巨大的变化。即使这不是你的第一次怀孕，你也可能有很多事情要考虑:你的身体每天都在变化，你渴望见到你的新成员，你可能有一长串的待办事项要做和要买(婴儿很可爱，但毫无疑问他们需要很多的东西)．所以难怪怀孕期间焦虑是非常普遍的。幸运的是，它也是可以治愈的。

不确定自己是否感到焦虑?一些常见的症状包括:

• 担心
• 不舒服
• 恐惧
• 恐慌感
• 被铺天盖地的想法淹没
• 食欲不振
• 难以集中注意力

有几种方法可以治疗孕期焦虑。一些常见的选项包括:

心理治疗(也叫谈话治疗)

正如你可能已经从名字中猜到的那样，谈话治疗的重点是与治疗师一起讨论你的具体问题，可能的原因，以及解决方案。

认知行为疗法(CBT)

正如我们之前提到的，认知行为疗法与谈话疗法的不同之处在于，它更侧重于你可以实施的特定行为改变，以帮助减少失眠。

作为治疗的一部分，你的医生或医疗保健提供者可能会建议你将你在床上的时间限制在一定的小时数，睡前写睡眠日记，或者只在困的时候睡觉。他们会和你一起制定一个适合你具体需求的CBT计划。

放松技巧

一些研究他认为，冥想和呼吸练习可以减轻一些与焦虑有关的症状，比如思维敏捷——而这反过来可能有助于你获得更好的睡眠质量。你的医生也可能会建议一些特定的放松技巧作为CBT的一部分。

药物治疗

药物治疗是另一种安全有效的治疗方法。如果你在怀孕前开了一种特定的抗焦虑药物，你的医生可能会建议你在整个怀孕期间都服用这种药物美国妇产科医师学会(妇产科)。

如果你尝试过治疗但没有帮助，你的医生也可能会推荐药物。对怀孕期间服用药物感到不舒服?和你的医生谈谈，他能帮你筛选所有的选择，找出最适合你的。

为什么怀孕期间睡眠如此重要?

睡眠在我们的一生中都很重要，但它在怀孕期间也扮演着独特的角色——怀孕期间获得充足的睡眠会影响到父母健康，婴儿的健康，甚至分娩。

睡眠对妈妈健康的影响

虽然所有的目光都集中在宝宝出生后，研究表明父母睡眠不足会导致产后抑郁症。怀孕的妈妈们更有理由确保她们优先考虑自己，即使看起来一切都转移到了孩子身上。

睡眠对婴儿健康的影响

如果你正在努力为自己优先考虑睡眠，你可以考虑为你的宝宝这样做。一个研究发表在杂志上睡眠表明怀孕期间睡眠不足与后代较高的血压和体重指数有关。

睡眠对分娩的影响

我们都想拥有最舒适、最安全、最快速的分娩过程，而睡眠可能是实现这一目标的途径!研究表明,怀孕期间睡眠不足与以下因素有关:

• 更长时间的劳动
• 分娩时对疼痛和不适的感觉增强
• 剖宫产率更高
• 早产

如果你希望轻松分娩，我们建议有机会的时候补觉。

孕妇需要多少小时的睡眠?

有一种观点认为孕妇是在“吃两个人的饭”——嗯，一些专家说孕妇是在“睡两个人的觉”。在这个关键时刻，我需要更多的休息研究建议每晚至少8小时的高质量睡眠。许多医生建议怀孕期间每晚睡8到10小时。

最重要的是，调整你的感觉，如果需要的话，多休息。

帮助你度过孕期的睡眠卫生小贴士

虽然随着怀孕的进展，睡眠可能会越来越遥不可及，但有一些方法可以增加你睡个好觉的机会，包括:

• 保持房间凉爽和黑暗
• 遵循一个稳定的、放松的就寝时间
• 在怀孕的早期就开始尝试侧睡
• 保持水分
• 用白噪音屏蔽声音
• 避免蓝光
• 睡前不要吃太多
• 把床只留给睡觉和做爱——或者其他你知道不会让你睡不着的放松活动
• 睡前尽量不要喝水

帮助你度过怀孕的睡眠产品

试试遮光窗帘:这是我们的指南敬最好的遮光窗帘。看看这个对尼斯镇窗帘的评论一位母亲在怀孕时尝试过，并欣赏颜色选择和价格点。

考虑孕期睡眠枕头:查看我们的最好的怀孕枕头指南．我们喜欢皇后玫瑰枕头，因为它提供了背部支撑。

试试膝盖枕:一些医学专家建议在两膝之间放置枕头，以获得舒适感。舒适的膝盖枕是一个很好的选择，因为它特别设计，以调整脊柱更放松的睡姿，减轻身体的整体压力。

想想你的床垫:下面是我们的指南最适合怀孕的床垫．对于怀孕的人，我们推荐Saatva床垫，因为它提供了一些额外的减压而且还能降温，这对那些面临潮热或盗汗的人来说是个好消息。

怀孕前三个月(1 - 3个月)怎样睡觉

除了在怀孕的前三个月面临越来越多的疲劳，你也可能在怀孕早期遇到失眠。

怀孕的前三个月是尝试使用婴儿枕头来缓解不适的好阶段，找到一个适合你的。这也是一个探索的好时机睡眠卫生通过限制光照和睡前练瑜伽来确定哪些习惯能帮助你入睡并保持睡眠。学会舒服地躺在床上，肚子越来越大，这是帮助对抗潜在失眠的关键。

国家睡眠基金会环境研究员、弗吉尼亚联邦大学助理教授娜塔莉·达托维奇博士表示，怀孕前三个月，激素水平会发生变化，影响睡眠。她说:“荷尔蒙的变化也会影响夜间的肌肉张力，从而导致打鼾还有睡眠呼吸暂停。”

侧睡有助于防止打鼾，保证宝宝的安全。研究研究表明，侧睡尤其有助于促进血液流动，从而有助于对抗睡眠呼吸暂停的症状。根据美国怀孕协会尽量避免仰卧和趴着睡。

如何在妊娠中期(4 - 6个月)睡觉

Dautovich说，妊娠中期通常会带来好消息:妈妈会有更好的睡眠!尽管你已经习惯了带着肚子睡觉，但你仍然可能面临激素变化，影响肌肉张力、打鼾和睡眠呼吸暂停。

和怀孕的前三个月一样，建议在怀孕的第二个月也尽量侧睡，避免仰卧和趴着睡。

有些人发现下巴带有助于减少打鼾。这是我们的指南敬最好的人。

如何在妊娠晚期(7 - 9个月)睡觉

多托维奇说:“在妊娠晚期，由于背痛、腿抽筋或胃灼热等身体不适，失眠可能会加剧。”

研究显示认知行为疗法可以帮助80%或更多完成治疗的患者减少失眠。一个2017研究发现孕妇在参加为期五周的每周认知行为疗法(CBT)的试验后，失眠症状显著减少。

虽然在怀孕的前两个月，侧卧睡比仰卧睡更受欢迎，但在怀孕的第三个月，在达到20周的标记之前，仰卧睡是相对安全的，特别是应该避免仰卧睡。《柳叶刀》杂志上发表的一篇荟萃分析论文称，仰卧睡姿虽然很少见，但死胎的风险更高《柳叶刀》．

妊娠晚期的睡眠也可能因为频繁上厕所而被打乱(我们都有过这种经历)。当你接近分娩的时候，你可能会觉得宝宝在晚上动得更多，这也可能导致睡眠减少。

以下是达托维奇医生在妊娠晚期改善睡眠的建议:

• 左侧卧有助于促进胎儿血液和营养的流动。可以考虑用枕头垫住腹部、腿部和背部，以获得最佳舒适度。

• 如果你确实在夜间失眠，避免躺在床上睡不着。如果可能的话，从床上爬起来，做一些放松的活动，直到你再次感到困倦。试图“强迫”睡眠或专注于你已经睡了多少觉(以及不睡觉的潜在后果)会适得其反，让你无法入睡。
• 晚上避免强光(尤其是电子设备)，早上让自己暴露在阳光下，以保持你的健康昼夜节律在检查。

如何在妊娠晚期(产后12周)睡觉

分娩后的12周可能是最具挑战性的休息时期之一，根据多托维奇的说法，原因如下:

• 婴儿频繁醒来
• 适应新角色
• 荷尔蒙的波动
• 从生产过程中恢复

初为父母的孩子在怀孕的最后三个月可能会有一定程度的失眠，但这并不意味着没有办法让他们得到充足的休息。

Dautovich说，如果你有支持，可以考虑把晚上照顾孩子的工作交给配偶、保姆、夜班护士或其他护理人员“最大限度地延长你的最长睡眠时间，以获得一些深度和快速眼动睡眠，这样你就能感觉身心得到更好的恢复。”

在许多情况下，父母没有额外的照顾支持。以下是Dautovich建议尝试的两种方法:

• 试着在白天宝宝打盹的时候打个小盹来弥补夜间错过的睡眠。
• 即使你在白天休息，也要确保自己早上暴露在明亮的户外光线下，晚上尽量减少强光(尤其是电子产品)，以调节生物钟。

《Sleepopolis》的最后一句话

初为人父的你有这么多事情要做，在睡眠方面试着对自己温和一些。记住:人生的这段时间只是暂时的。通过一些调整和实验，你(和你的宝宝)可以得到你需要的休息。