市场上有成千上万种不同的冥想项目，其中许多都声称能帮助你获得更好的夜间睡眠——但哪一种能真正实现这个承诺呢?
今天，我要来看看睡眠的力量程序。这个计划将冥想定义为一种工具，它不仅可以帮助你更快入睡，而且可以随着时间的推移为更深入、更舒适的睡眠铺平道路。
冥想和睡眠:科学怎么说?
冥想能帮助你进入梦乡吗?研究表明答案是肯定的。2020年的一篇文章哈佛大学的健康博客2015年的一项研究表明，冥想和其他形式的正念可以唤起一种“放松反应”，有助于减轻压力，进而可能帮助你在晚上睡得更好。
哈佛大学(harvard)附属的本森-亨利身心医学研究所(Benson- henry Institute for Mind-Body Medicine)名誉主任赫伯特·本森(Herbert Benson)博士建议，白天练习20分钟正念，选择一个平静的焦点，这会让你放松下来。
他在哈佛健康博客上说:“这个想法是为了创造一种反射，更容易带来放松的感觉。”在白天创造这种放松的感觉会让你在晚上更容易重温那种状态。
睡眠计划的力量是如何起作用的?
睡眠的力量是一个为期两周的项目。总共有15节课，总体目标是每晚冥想10-15分钟。除了第一天，你每天只上一节课。第一周是初学者水平的课程，但第二周的课程稍长一些，更高级一些。
这个程序是设计在睡觉前完成的，正因为如此，大多数课程都是锁定的，直到你按顺序完成它们，所以你不能在没有完成第一周的课程的情况下开始第二周。如果需要的话，我确实可以选择跳过第一周的最后一节课，但为了获得所有的知识，我坚持完成每节课。
提醒一下:要完成课程，你需要订阅Peloton。这些可以单独购买，也可以与设备一起购买。Peloton提供两个会员的选择，这两个都可以让你获得睡眠的力量。
准备好冥想吗?让我们开始吧!
第一课:5分钟睡眠冥想入门
第一节睡眠的力量可能会骗过你。我躺在黑暗中，为第一次冥想准备了空间。然而，这实际上是入门课，所以还不是冥想的时候!这个类只是让用户知道在进入程序时将会发生什么。
第二课:5分钟睡眠冥想
这就是冥想开始的地方!这本来是一种坐着冥想，但教练说你也可以躺着。我躺了下来，因为我觉得这样更容易入睡。在教练的声音后面，响起了一首平静的器乐(我注意到这是整个课程的趋势)。
需要注意的一个很酷的功能是:你可以实时看到谁以及有多少人在上课，类似于他们的健身课程形式。
这门课是关于把注意力集中在你的呼吸上，用它作为一种工具来意识到和释放紧张。我开始感到相当平静和困倦。我真的觉得我的全部注意力都在我的呼吸上，我可以屏蔽掉我正在经历的任何分心或焦虑。正因为如此，我能够更快地入睡并保持睡眠状态。
第三课:5分钟的Savasana冥想
到了第三节课的时候，我真的很兴奋。第一次调解让我非常放松，所以自然地，我有很高的期望。这门课是专门为躺下而设的，我全身心地投入其中。这个想法源于卧式，这是一种放松的姿势，通常在瑜伽课结束时躺下。Savasana冥想包括身体扫描(一种冥想，你专注于放松和放松你身体的每个部位)。
身体扫描也证明给我创造了一个令人印象深刻的放松水平。我感觉比上课前更接近入睡了。它真的让我释放了我所有的紧张，让我感到非常沉重和困倦。我爱它!
第四课:5分钟睡眠冥想
前两种冥想关注的是身体，而这种冥想关注的是心灵。它从想象自己在河边开始。黑暗的河岸被上面温暖的月光照得闪闪发光。接下来，我在向导下找到了一只纸船。教练布置好了场景，给了船一个目标。我被告知要把我当时所有的烦恼都放在这只船里，放在河里。河水顺流而下时，我慢慢放下了这些烦恼。
我不得不说，我通常不是那种喜欢这种精神探索的人(我甚至无法完成Calm的哈里·斯泰尔斯指导的冥想)，但我真的感觉与我的内心风景有了联系。把我所有的烦恼都以这种方式想象出来，真是让我大开眼界，这帮助我从日常生活的焦虑中解脱出来。
第五课:5分钟睡眠冥想
接下来的冥想涵盖了你一天的内容。医生指示我躺下，闭上眼睛，同时吸气和呼气。当我吸气的时候，我会想起一天中发生的某件事，当我呼气的时候，我会把它放下。我发现这种冥想是一种放松的方式，可以潜在地释放你白天面临的任何压力，也可以庆祝你的胜利。例如，那天我完成了一次骑行，特别是在他们的Red (Taylor’s Version)课程中，我在精神上表扬了自己。很好。总的来说，我更喜欢之前的一些冥想，但我仍然喜欢这种每日回顾的技巧。
我想重申的是一个安静和不受打扰的空间的重要性。对我来说，我仍然进行了很好的冥想，并从中获得了一些必要的放松，但有那么一刻，我的狗狗在床上走来走去，试图让自己舒服起来，我感到心烦意乱。当这种情况发生时，我就接受了这就是真实的生活，我不能完全控制身边的一切。我克服了分心，重新集中了注意力。
第六课:5分钟睡眠冥想
同样是一天扫描冥想，我的任务是思考让我感激的事情，让我自豪的事情，以及那天我本可以做得更好的事情。我立刻就被这个想法吸引住了。这就像每天在我脑海里的肯定，我真的很兴奋去尝试。这里的想法是在每次询问时可视化一个盒子。每次问完问题，我就被指示把我想到的每一样东西都放进那个盒子里，然后把它藏起来，直到晚上剩下的时间。
现在我得承认，这个问题对我来说有点太快了——我喜欢这个概念，但每当提出一个问题时，我发现老师就会切换到下一个问题，完全打乱了我的思路。我有很多值得感激的事情!我是一个视觉型的人，但我需要更多的时间来填充我的思维框。我得说，在这个练习结束时我感觉更困了(我甚至打了个哈欠)，但我认为这个练习更适合接近10分钟的课程。
第七课:5分钟睡眠冥想
这门课程包括身体扫描和指导冥想。不像之前的身体扫描会议，我们覆盖了每个特定的身体部位(脚，脚踝等)，在这一次我们更普遍地关注上身和下半身。在扫描过程中，当我们发现绷紧的区域时，我们被告知想象一根纱线打结，当我们扫描整个身体时，我们被告知解开结。我个人认为这是一个奇怪的可视化，因为缠绕的纱线通常很难解开。(对吗?)虽然一开始我挣扎着想象这一切，但在冥想结束时，我再次发现自己感到困倦。我想说它完成了任务。
第八课:10分钟睡眠冥想
该项目的第一个10分钟睡眠冥想以总结第一周的冥想开始。导师谈到了某些导师和某些冥想如何在特定的一天对我们更好地工作，这可能会改变，我开始回忆起我是多么喜欢上一堂课上他们特别的声音。这完全取决于个人喜好，但有些声音可能比其他声音更能让你平静。
这门课以呼吸练习开始，然后是想象。我们数到3，然后4，然后5，我们吸气，呼气。我得承认，数呼吸对我来说很不舒服。我更喜欢自己呼吸，不去数它，因为放慢呼吸速度会让我感到很不舒服。
接下来，我们被要求想象我们的心跳，并轻拍我们的腿来模仿。我认为我的胸部是我焦虑的中心，我总是会有一种紧张的感觉，当提到血液流动，静脉，通常害怕血和针之类的东西，所以我也不太喜欢那部分。我必须指出，这对其他人来说可能是完全不同的经历。我个人觉得它有点太长了，给我带来了一些不必要的焦虑，但我鼓励你自己尝试一下，因为它真的对你有用。
第九课:5分钟睡眠冥想
第九节课标志着第二周的开始。在此之前，这些课程都是锁定的，只有在第一周完成后才能进行学习。这门课一开始是第二周的入门课，然后进入吸气和呼气呼吸练习。我喜欢这种呼吸练习，因为它只是简单的吸气和呼气。
然后教练在吸气和呼气时加上了一句咒语。信是这样写的:“我的思想是开放的。我的心是自由的。”也许如果你是一个有经验的冥想者，它可能对你有帮助，但它对我来说有点太笼统了。我当然更喜欢早期的冥想，深入到现实生活中的事件和担忧。尽管这并不一定是为我准备的，但我要说的是，在这节课结束时，我感到非常放松。
第十课:10分钟睡眠冥想
第10课是第二周的第一个10分钟冥想，涵盖了呼吸和身体的正念，旨在让你进入更深、更安心的睡眠。
一开始是正常的呼吸，后来变成了全身扫描。同样，这不是我喜欢的逐区全身扫描;相反，它更宽泛。然而，我真的很喜欢教练提出的替代命令。例如，如果我们在专注于呼吸时走神，她建议专注于我们手上的感觉，或者把一个词与我们身体的某些感觉联系起来。对我来说，单词联想技术真的引起了共鸣，并改变了我的想法。她说的越来越少，快结束的时候我感到非常困倦。这种冥想很好地帮助我脱离了播放冥想的设备，让我那天晚上进入了更深的睡眠。
第十一课:10分钟睡眠冥想
第11节课包括另一个Savasana冥想(建立在我们第二天学习的基础上)，进一步延续了10分钟的趋势，时间更长，也更高级。再一次，我们被引导进入身体扫描，专注于呼吸，并引导我们进入一个被引导的可视化。
我真的很喜欢这个，因为教练(安娜·格林伯格)进行了更有指导意义的身体扫描，讨论了身体的不同部位。我从真正有引导的冥想中获益最多，它不会让思维走神太多——你的里程可能不同，但这让我更容易遵循和积极参与。我也喜欢她在引导扫描中提到的胸部紧张感，因为我的压力往往是在那里积聚起来的。
在整个课堂上，她还多次使用“被动”这个词，我觉得这很有趣。这就像是一种提醒，提醒你要让调解淹没你，接受它所提供的一切。
最后，她会让你想象自己懒洋洋地躺在天鹅绒般的云朵里，然后又把画面转到我们的身体在河上漂浮的画面上。这一次我觉得很累，开始打哈欠，揉眼睛。我真的很喜欢这个。
第十二课:10分钟睡眠冥想
这门课程从专注于内心和标准呼吸练习开始。这门课使用了我在第一周喜欢的另一种每日扫描技巧。
这一次，我们建立了一堆积木。这要从我们那天遇到的所有人说起。一旦我有了我的堆叠塔，我被指示慢慢呼气，这象征性地吹倒了塔。在这座塔的废墟中，我们被告知要想象一颗宝石，它留下了我们可以抓住的那天的记忆。接下来，我们专注于当天发生的事情，然后是我们的经历和感受，完成同样的高塔和呼气动作。
在练习结束时，我们想象着拿起所有的三颗珠宝，把它们贴近我们的心，并相信我们所需要的东西会被剩下，明天就会出现在我们面前。总的来说，我仍然喜欢日扫描技术，但我认为珠宝部分比我喜欢的有点牵强。我觉得把我那天见到的心爱之人的高塔吹倒是很奇怪的。不是我的最爱，但我想我明白他们的意思了。
第十三课:10分钟睡眠冥想
这门课一开始我就被吸引住了，因为老师注意到它的重点是“放手”，以及你刚刚拥有的一天的感激和快乐。这正合我的口味，也是我绝对需要的。
教练开始谈论我们对自己和他人的判断，并逐渐意识到这些判断。接着，她又谈到了宽恕他人的话题，让我们能够向生活中不同的人表达和表达宽恕。它甚至包括了宽恕的咒语。(爱这个!)这一点对我特别有帮助，因为你可以原谅别人做了你愿意原谅的错事。你也被邀请去尽可能地原谅那些做了你认为不可原谅的事情的人，即使不是完全原谅。
接下来，是原谅自己，识别自责的存在。作为一个焦虑的人，我特别喜欢这个。我们被邀请大声说出这些祷文:“原谅了”和“没事了”。在这一切结束的时候，我感到非常轻松、平静和快乐。我们对自己和他人都有太多的评判，对我来说，这是一种释放所有紧张的治疗和有益的方式。这绝对帮助我缓解了睡前的焦虑，更快地入睡。可能是我第二周最喜欢的了。
第十四课:10分钟睡眠冥想
这门课让你成为自己经历的见证人，帮助你放下一些事情。教练一开始就祝贺我们坚持这个项目，并希望我们能从这个项目中得到一些东西，比如睡眠，甚至是生活的其他方面。我被要求闭上眼睛，专注于内心，看着自己的想法，意识到自己正在见证自己内心的想法和感觉。然后教练邀请我们调整我们的意识向内，承认我们作为一个见证者的位置，接受清晰和放手的想法。
我被告知想象自己走回家的路上，回想自己的感受。我需要从一个不同的角度来看待我自己和我的经历，就像灵魂出窍一样。在散步的过程中，教练讲述了我们这个时代可能发生的各种事情，无论是在工作中，在学校里，等等，并被邀请让这些事情过去。当我走向家门时，我必须主动选择把一天中外面的时间抛在脑后。一进门，我们就脱去帽子和围巾等一层层的衣服，以表示摆脱一天的岁月。
然后教练对我说了一些非常有趣的话:“当你看到自己放手的时候，你的一部分意识实际上是在放手。”我认为这是一种可视化的方法，可以让我在现实生活中摆脱一些烦恼和焦虑。虽然有很多事情发生，但我真的很喜欢这个。我觉得它涵盖了很多领域，真的让我感到不那么焦虑，更放松了。
第十五课:15分钟睡眠冥想
最后一节课是该项目的第一节也是唯一一节15分钟的课。它以一个很好的课程概述开始，并祝贺用户完成了它。教练还提到，有些晚上可能会比其他晚上感觉更好，这对我来说绝对是真的。
为了结束课程，最后一节课包括呼吸技巧和引导可视化。在呼吸技巧的过程中，我们对身体进行了扫描，释放紧张，让身体感到“柔软”和“沉重”，这是这些教练经常提到的术语。这种情况持续了大约5分钟，然后我们被邀请去展望梦想的自由。这就是我们的主题，邀请希望和梦想进入你的生活，让它们成为现实。当我们向新的经历和机会敞开心扉时，我们也会放下内心的怀疑、恐惧和消极。它的结局很完美，让我确信我正处在我需要的位置，我真的觉得这个节目又回到了原点。最后一条确实让人感觉有点长，但以一种好的方式。这感觉就像一个漫长项目的结束，终于看到它的成果。
优点和缺点
既然我已经向你们介绍了我在“睡眠的力量”项目中的经验，让我们就我自己的经验或其他人可能会经历的经验来讨论一些总体的优缺点。
优点
- 教练。如果你和我一样，你不会想要一遍又一遍地经历同样的事情。当我闭上眼睛时，我喜欢听到每节课上不同的声音。我认为Peloton做得很好，包括四个不同的教练，其中三个是女性，一个是有色人种女性。
- 下降。每节课结束时，教练都会邀请你想睡就睡。我喜欢它有两个原因。第一，它让我评估自己的疲劳程度，我的疲劳程度几乎总是在增加。第二，不像Netflix的节目会自动播放下一集并把你叫醒，这个提醒意味着平静的结局，实际上会让你慢慢入睡。
- 类的长度。这可以被视为赞成或反对，取决于你如何看待它，但我很欣赏第1周和第2周之间的课程长度的变化。我认为这个节目的目的是要告诉你，即使是在你的生活中加入一点冥想也能以积极的方式影响你的睡眠。有些人可能会发现，如果繁忙的日程只允许你冥想5分钟，这就是专业的，而另一些人可能会喜欢更深入的冥想课程。
缺点
- 的承诺。这个项目更像是一种承诺，而不是一次性完成的健身课程。如果你不能看到自己完成这个项目，Peloton已经做到了在这个项目之外的冥想你也可以试试。
- 成本。最便宜的会员是每月12.99美元，所以Peloton可能不是对每个人都最经济的路线。寻找替代品?试着在YouTube上搜索一些睡眠冥想。
后睡眠的力量:展望未来
“睡眠的力量”项目对我的治疗效果非常好。它不仅帮助我睡得更快更沉，还让我在日常生活中感受到冥想的真正好处。之前，我一直有点怀疑，认为它永远不会适合我。这个程序成功地证明我错了。
重复教练的话，你可能不是每次都有最好的经验，但这就是为什么你要坚持下去。有些晚上真的很来电，而另一些晚上可能会不来电。这只会帮助你更清楚什么适合你。
在我的睡眠计划中，我亲身经历了一个巨大的叫醒电话。我发现这些课程在帮助我入睡方面特别有帮助，但我确实看到自己需要坚持学习实际的课程，而不是在脑海中运行。正如我在我的回顾中提到的，有指导的方法对我来说是最有效的。我喜欢脑海中有个指引告诉我下一步该往哪里走，坚持遵循这个方法，我确实相信我的睡眠得到了改善。我还发现在压力和焦虑方面得到了很大的缓解。在这里，我能够把我在冥想中学到的小练习运用到自己身上。我甚至发现自己在某一天有压力的时候会在脑海中使用Peloton的一些方法。
“力量”这个词很好地概括了这个项目的影响范围。如果有什么东西可以让我入睡，缓解压力和焦虑，那么Peloton可以把我算在未来的许多冥想中。
