遭受COVID-somnia多亏了与流行病相关的担忧?不要害怕，我们的睡眠专家在这里总结了11条建议，帮助他们在COVID-19时期获得睡眠。
应对covid - 19睡眠症的11个小贴士
- 瑜伽
- 冥想的应用
- 睡前喝茶
- 阅读
- 照顾他人
- 祈祷,祈祷
- CBD的产品
- 长时间的就寝时间
- 结构化白天常规
- 热水淋浴
- 镁的摄取
1.瑜伽
床垫书呆子特约撰稿人贝卡·费尔喜欢瑜伽，然后洗个热水澡。她喜欢做深呼吸和基本的伸展运动，但更具体地说，是猫牛式，她说:有助于放松背部和肩膀的紧张感!”
床垫清晰度编辑Elisa Regulski更喜欢瑜伽nidra。根据克利夫兰诊所的说法在美国，nidra瑜伽是一种可以在垫子、毯子或更好的——你的床上进行的瑜伽风格。这一切都是关于“慢下来，冷静下来”，类似于冥想，但又不同。
“有重叠之处，但也有关键的区别。在瑜伽nidra中，你躺着，目标是进入一种深度的有意识觉性睡眠状态，这是一种更深层的放松状态。这种状态包括从清醒时的意识到做梦，然后在保持清醒时进入无梦状态——从无意识进入意识。”瑜伽治疗师兼瑜伽项目经理朱迪·巴尔告诉克利夫兰诊所的《健康必需品》。
为了进一步释放你内在的瑜伽，试试这些5个瑜伽姿势帮助你在睡前放松身心．
2.冥想的应用
性能编辑巴里·布里奇斯喜欢冥想应用，比如平静而我们的内容营销策略师瓦内萨•奥索里奥(Vanessa Osorio)则更喜欢“头脑空间”引导冥想。(我也强烈推荐Peloton的睡眠力量计划.）
巴里特别喜欢Calm 's让自己进入睡眠状态冥想。他称这是一个很好的选择，可以“减缓飞快的思维”。
凡妮莎喜欢下面这些顶部空间思考:
- 重新入睡
- 脑子一团糟
- 睡觉
她说,“(T这些冥想真的让我进入了一种放松的状态，使我进入了梦乡。我发现它们非常舒缓，我注意到它们非常有效，我越是训练自己的大脑在晚上放松。”
Herbert Benson博士是哈佛附属的Benson- henry身心医学研究所的名誉主任，告诉哈佛健康博客“正念冥想只是唤起放松反应的众多技巧中的一种。”他建议每天至少完成20分钟的正念练习。
更多信息，请查看我们的Headspace与Calm冥想应用程序的比较．
3.睡前喝茶
号召所有喝茶的人。艾丽莎和特约撰稿人玛丽莎·默克特都喜欢睡前喝茶。我也一样!
我喜欢爆我的睡眠时间®茶k到我Keurig为了快速轻松的夜间放松。我总是用柠檬汁给茶调味，然后把柠檬角扔进杯子里。有时，我会加入少量天然的、无卡路里的甜味剂或一小杯杏仁奶。
Marissa还喜欢Sleepytime®茶，另外乔氏凉茶．Elisa喜欢喝瑜伽卡瓦减压茶．
乔治亚州皮埃蒙特医疗中心的睡眠医学医生马修·施密特博士说，甘菊茶“富含抗氧化剂，能促进镇静，减少焦虑”。告诉美国有线电视新闻网．南加州大学凯克医学院的肺部和睡眠医生、临床医学助理教授拉吉·达斯古普塔博士还告诉CNN，阿什瓦根茶和缬草根茶都可以起到类似于神经递质-氨基丁酸(GABA)的作用，这种物质控制着大脑中的兴奋活动。
看看我们2022年最佳睡前茶师为最热的水壶，茶匠和茶壶。
4.阅读
阅读是另一项受欢迎的活动，理由很充分:拉曼Malhotra医学博士密苏里州圣路易斯市华盛顿大学睡眠中心的一位神经学副教授说Refinery29，“阅读可以帮助一些人入睡的主要原因是，它让你的大脑有时间休息和放松，然后关灯入睡。”
瑞秋帕什是一名专职作家，他在阅读时最喜欢小说或幻想。她喜欢谋杀悬疑小说，但在睡前不看。”我通常会同时读一本“严肃的书”和一本“有趣的书”，我总是在睡觉前读“有趣的书”，所以这是很有期待的!!”她说。
马尔霍特拉博士还指出，一本让人放松的书可能比一本让人焦虑的书更好。看来瑞秋的主意是对的，不搞谋杀悬疑。
想把阅读变成睡前习惯吗?把这一页翻到我们对2022年最佳阅读灯．
5.照顾他人
内容营销策略师维多利亚·怀尔德霍恩(Victoria Wildhorn)发现，查看生病的亲人的情况很有效。无论某人感染了COVID-19或其他疾病，向她关心的人伸出手，帮助她缓解担忧。
这个听起来可能很简单，但它很重要。根据国家精神疾病联盟的数据关注他人不仅能帮助你，还能帮助那些挣扎的人感受到支持和倾听。今天去看看朋友。
想要了解更多关于焦虑如何让你夜不能寐的信息，请查看我们的文章，关于焦虑:为什么它会让你无法入睡?
6.祈祷,祈祷
对高级编辑Waynette Goodson来说，始于危机时期的事情已经变成了一种例行公事。当Waynette发现自己辗转反侧时，她就会从床上爬起来，给自己做一些燕麦片，读祈祷文或祈祷文，然后在睡觉前用微波炉加热的水疗包把所有的东西都盖上。
不喜欢祈祷?没有问题。阿拉巴马大学博士后临床研究员克里斯蒂娜·皮尔保利·帕克博士告诉Sleepopolis网站说:“在你挣扎着入睡或再次入睡的夜晚，考虑下床去另一个房间。开着昏暗的灯，做一些放松和死记硬背的事情——比如有指导的冥想或叠衣服。当你感到困的时候，就回到床上。”
正如我们所知，睡前阅读是很好的，所以无论是否基于信仰，睡前放松阅读都是一个很好的计划。
韦内特可能对燕麦片也有看法:辛西娅PasquellaCCN, CHLC, CWC，告知好管家燕麦片也能帮助你入睡。帕斯奎拉解释说，燕麦片和全麦面包一样，能促进胰岛素的产生，自然地提高你的血糖，让你感觉更困。她还说它富含褪黑素。
想知道宵夜后发生了什么吗?查看:消化和休息:更多地了解睡眠-肠道的联系．
7.CBD的产品
伊利莎还在夜间使用CBD产品，她最喜欢的是的O.G.补药．这款CBD和ashwagandha的组合装在15毫升或30毫升的容器里，用它把油滴在舌头上使用。TONIC网站建议从小剂量开始，逐渐增加，同时倾听你身体的需求。
虽然关于CBD对睡眠有效性的大型研究很少，但医学博士、工商管理硕士杰夫·陈(Jeff Chen)是加州大学洛杉矶分校大麻研究计划联合创始人兼首席执行官胚根科学共享一个2019年的研究与内幕发现“72名有焦虑和睡眠问题的成年人发现，在66.7%的参与者中，25到75毫克的CBD剂量改善了睡眠。”
陈医生也分享了一个值得信赖的信息2018年的研究“27名健康参与者发现，与安慰剂相比，300毫克的CBD对睡眠没有显著影响。”
虽然很难在研究中看到CBD的确切好处，但个人总是在进行试验和错误。如果对你有用，请告诉我，并留言给(电子邮件保护)．
对更多有助于睡眠的CBD产品感兴趣吗?看看我们的最适合睡眠的CBD摘要。
8.长时间的就寝时间
蕾切尔喜欢在睡觉前做些冗长的例行公事。她告诉我们，”我养成了一套冗长乏味的就寝时间安排，我被它催眠/无聊到最后，我的身体已经麻木了，准备睡觉了。她说，整个过程从开始到结束大约需要45分钟，“我通常只坚持20分钟就会完全昏倒。”
准备好了吗?下面是该怎么做:
- 把所有的科技产品都放在卧室外面，包括手机和笔记本电脑
- 延伸出来
- 插入薰衣草扩散器
- 洗你的脸
- 刷你的牙齿
- 刷你的头发
- 舒服地看书
你想亲自试试吗?她发现这种习惯能帮助她更快更容易地入睡。
丽贝卡·斯科特，神经学研究助理教授纽约大学朗格尼癫痫综合睡眠中心告诉时间“我们大多数人无法按指令入睡，但规律可以帮助大脑知道它正在为睡眠做准备。”特别是考虑到我们今天所面临的时代，大多数人都同意，例行公事有助于坚持下去。
需要计划哄孩子们睡觉吗?查看我们的文章这是孩子们完美的睡觉时间．
9.结构化白天常规
白天的日常活动也很重要。
你不仅要每晚在同一时间上床睡觉，还要为你的一天制定一个计划。找出你起床、吃饭和锻炼的最佳时间。
Carleara Weiss博士，睡眠科学顾问Aeroflow睡眠他告诉Sleepopolis，“我们的生物钟(或昼夜节律)利用起床、吃饭、锻炼等活动的时间，以及光线照射等环境线索来同步我们的新陈代谢、免疫功能和睡眠。”
这是至关重要的，特别是如果你免疫功能低下或被困在隔离室内。你的日常生活就是一切。
想知道哪些食物可以帮助你睡得更好吗?看看这些7种帮助你睡眠的超级食物
10.热水淋浴
瑜珈爱好者贝卡也经常在睡前洗个热水澡。专家表示，这不仅是瑜伽练习后保持清洁的最佳方式，还有助于睡眠。因为你的昼夜节律是由光线和体温共同引导的，所以你希望“体温降低，褪黑激素增加”，睡眠专家惠特尼Roban博士,告诉+好．
她补充说:“当你洗完热水澡后，你的体温会下降，褪黑激素的分泌会增加。”“这样你就会觉得困了。”
帕克博士还告诉Sleepopolis，她建议在常规睡眠时间前1-2小时洗热水澡。听起来很划算。该洗个澡，上床睡觉了。
需要水来让我起来，而不是让我躺下?看看喝一杯:多喝水可以对抗疲劳．
11.镁的摄取
洗完澡后，贝卡晚上会摄入400毫克镁。
根据克利夫兰诊所的健康必需品，镁在肌肉和神经功能中发挥着重要作用，有助于调节血压和血糖，有助于骨骼和DNA的形成。还有一些人以补充剂的形式服用它来帮助他们入睡。
虽然一些数据是分开的，但一些研究表明，它可以帮助你获得更好的夜间休息。克里斯托弗·温特，医学博士，著有睡眠解决方案也是一名经过认证的睡眠专家夏洛茨维尔神经学和睡眠医学在弗吉尼亚,告诉妇女的健康镁能使神经系统平静下来，对神经功能和肌肉放松有作用。温特博士向妇女的健康“镁还有助于身体维持伽马氨基丁酸(或γ -氨基丁酸)的水平”，温特博士指出，这是一种负责“关闭”清醒状态的神经递质。
《女性健康》杂志还写道，那些有肾脏问题、糖尿病、过度使用泻药的人，甚至饮食不平衡的人都可能患有镁缺乏。如果你在这条船上，镁可能在多个方面帮助你。记住，在开始服用新的补充剂之前一定要咨询你的医生。快乐的睡觉!
有关睡眠辅助的更多信息，请查看我们的选择2022年最好的纯天然睡眠辅助工具．
在你的睡眠习惯中加入任何新东西时，无论是助眠剂还是新食物，都建议你咨询一下医学专业人士。我们希望这些来自我们团队成员的各种建议能让你更好奇不同的做法是如何影响你的睡眠的，最重要的是，我们希望它能在睡眠比平时更中断的黑暗时期成为希望的小光。
