无论你的祖母警告过你，还是你的母亲正在经历它，你可能听说过更年期这个术语。月经周期(或月经)的第一次出现意味着许多人在年轻时就把它称为“成为女人”，而更年期则表明，即使没有月经，女性也很少有喘息的机会。
更年期会扰乱你的身心，也会影响你的睡眠质量。即使你几十年后才会经历这种变化，或者你甚至不是受影响群体的一员，了解这种变化对女性的影响也是很重要的。"流动"阿姨已经收拾好东西回家了，让我们开始吧。
绝经和睡眠之间的联系
根据梅奥诊所的说法，导致绝经(围绝经期)的症状包括月经不调，睡眠问题,阴道干涩潮热发冷盗汗情绪变化，体重增加等等减缓新陈代谢头发稀疏，皮肤干燥，乳房不丰满。（1）
史黛西Sutton博士她说:“睡眠障碍是女性在更年期最常见的问题之一。大约50%的绝经期女性(40-64岁)报告有睡眠问题大约70%的人说自己经历过潮热。
2017年的一项研究观察了60名女性的更年期转变，并在6年后进行了随访，发现“当女性年龄在46岁至52岁时，睡眠连续性出现了显著恶化，但从绝经前到绝经后状态的变化恢复了一些SWS。””(2)引用中提到的SWS代表慢波睡眠，哈佛医学院睡眠医学部将其定义为“非快速眼动睡眠(NREM)的最深层阶段，其特征是同步的慢波脑电波(脑电波活动)比其他阶段更多。””(3.)在这个阶段，大脑对外界刺激的反应更弱，更难以被唤醒。
同一期刊上的另一项研究观察了57名绝经前妇女，并在10年后进行了随访，两次都进行了多导睡眠描记术(PSG)。这里的结果显示，“中年妇女的睡眠在10年的时间跨度内不会因为更年期的过渡而恶化。观察到的变化似乎与年龄有关，而不是与更年期有关。”因此，从长期来看，绝经似乎并不总是会使睡眠质量恶化，但如果不是这样，那么年龄也可能是一个因素。（4）
约翰霍普金斯医学院认为潮热是绝经期失眠的罪魁祸首。尽管潮热可能在白天或晚上发生，但潮热可能与盗汗有关，研究表明，在潮热发生之前，意外醒来是很常见的，约翰霍普金斯睡眠障碍中心的医学助理教授、医学博士、M.S.C.E Grace Pien指出。她还指出，大脑的变化也在夜间把你吵醒，“即使那些没有报告潮热引起睡眠障碍的女性也经常说，她们只是比绝经前更难以入睡。””(5）
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更年期期间睡眠中断的其他风险包括抑郁，焦虑,睡眠呼吸暂停这可能源于生殖激素的丧失。(JH) Nancy Belcher，博士，首席执行官和联合创始人威诺娜她说，“因为更年期等同于雌激素和孕酮水平的下降，在这个人生阶段，睡眠可能会受到很大影响。”尤其是孕激素，它被认为是一种有助于睡眠的放松激素，所以当孕激素减少时，睡眠质量下降也就不足为奇了。”
绝经期改善睡眠的建议
需要一些技巧来提高你的睡眠质量与卫生在经历更年期的时候?我们会帮你的。美国卫生与公众服务部下属的国家老龄化研究所提出了一些建议:
小心你的摄入量。
这包括食物和饮料。睡前不要吃太多食物，晚些时候也不要摄入咖啡因。循环酒精也加入到等式中。记住，即使是少量也不会帮助你睡得更好。
珍妮特Kimszal(注册营养师)说:“在更年期期间，由于激素功能的变化，营养需求会发生变化。钙、维生素C、K、D、镁、硒和β -胡萝卜素是健康骨骼所必需的。（6维生素E有助于睡眠。研究还发现，它可能会减少潮热。（7） （8）
一些研究还表明，在更年期期间，输送到大脑的色氨酸会减少。色氨酸是睡眠所需的营养素。低水平的睡眠水平会使绝经后的女性无法获得充足的睡眠。多吃富含色氨酸的食物可以改善睡眠。这些食物包括鸡肉、鸡蛋、奶酪、鱼、花生、南瓜子、芝麻、牛奶、火鸡和豆腐。（9）
研究发现，多吃蔬菜可以减轻更年期症状。（10地中海式饮食提供了大量这类食物的摄入，以及更年期所需的营养，还可能改善睡眠。”(11） （12）
遵循常规。
练习每天在同一时间起床和睡觉。也许养成夜间习惯这对你很有效，就像读书或洗个舒缓的澡一样。锻炼也是一件很好的事情，可以加入到你的日常生活中，但避免在睡前进行剧烈或高强度的锻炼。
屏蔽干扰。
尽你最大的努力戒掉在卧室里的暴饮暴食，以及在床上使用电脑和电话．这些设备发出的蓝光会让人更难入睡。你也可以通过调节房间温度来避免额外的热量。不冷不热。
执行节奏的呼吸。
当出现潮热时，萨顿建议表演节奏的呼吸。“要进行有节奏的呼吸，请保持一个舒适的姿势。
- 当你吸气时，试着向腹部吸气，放松你的肩膀和胸部。
- 吸气4秒钟
- 吸气时屏住呼吸2秒
- 呼气6秒
- 呼气结束时屏住呼吸2秒
- 重复。
做这个练习几分钟。如果你在任何时候感到头晕或呼吸急促，请恢复正常呼吸。”在进行有节奏呼吸前请咨询医生。
如果这些建议对你不起作用，或者症状越来越影响你的生活质量，萨顿博士还建议激素替代疗法，这“已被证明有助于减少更年期症状，但有潜在的相关风险，应该与你的医疗保健专业人员详细讨论。”
你可以考虑一下认知行为疗法,这可能是用于治疗失眠．我们建议咨询医生或治疗师进行治疗和任何其他补救措施。（13）
绝经期间会发生什么?
更年期特别影响女性，它标志着她们月经周期的结束。女性患此病的平均年龄是51岁，最常见的是40多岁和50多岁，但也可能发生在更年长或更年轻的年龄。当月经周期12个月没有发生时，就会被确诊。
妇女保健公司Bonafide开展了一项“更年期状态研究”(State of绝经期研究)，其中包括1039名年龄在40岁至65岁之间的美国妇女。结果显示，“45%的女性在出现症状前不知道围绝经期和绝经期的区别。”此外，16%的人出现潮热，15%的人体重增加，14%的人睡眠困难，14%的人盗汗。（14）
围绝经期指的是绝经前的一段时间，绝经意味着女性经期的实际结束，而绝经后基本上是这个里程碑发生后的人生阶段。
根据西奈山医学，围绝经期可能发生在女性月经周期结束前几年。它的早期阶段可以在40到44岁左右开始，可能包括月经流量、经期长度和雌激素激增的变化。在女性四五十岁的后期阶段，月经周期的最后结束前会出现月经周期的缺失。在这一阶段，雌激素水平大幅下降，可能导致阴道干燥和潮热。这些症状可能持续到6个月到5年绝经期后发病。（15)
《睡眠都市》的最后一句话
和往常一样，我们想提醒阅读这篇文章的每个人，我们不是医学专家。任何与绝经期相关的医学症状、问题或担忧都应该由医疗专业人员解决。
更年期是改变人生的大事。如果你能带走什么，那一定是知识和支持。如果你是一名女性，你可以更清楚地意识到症状，以便更好地做好准备。如果你不在这个群体中，向那些你认识的受影响的人提供你的支持，并一如既往地保持教育。
参考文献
- 梅奥诊所的工作人员。更年期。梅奥诊所，病人护理和健康信息，疾病和条件。2020年10月。
- Laura Lampio，医学博士，Päivi Polo- kantola，医学博士，Sari-Leena Himanen，医学博士，Samu Kurki，博士，Eero Huupponen，博士，Janne Engblom, DSc，理学硕士，Olli J. Heinonen，医学博士，博士，Olli Polo，医学博士，Tarja Saaresranta，医学博士。绝经过渡期的睡眠:6年随访。睡眠:睡眠研究学会的官方出版物，第40卷，第七期，2017年7月。
- N3睡眠(第三阶段或慢波睡眠[SWS])。哈佛医学院睡眠医学分部，健康睡眠。
- Nea Kalleinen, Jenni Aittokallio, Laura Lampio, Matti Kaisti, Päivi Polo- kantola, Olli Polo, Olli J Heinonen, Tarja Saaresranta。绝经过渡期的睡眠:10年随访。睡眠:睡眠研究学会官方出版物，第44卷，第6期，2021年6月。
- 更年期如何影响我的睡眠?约翰·霍普金斯医学，健康。
- 泰伊斯·r·席尔瓦，凯伦·奥伯曼，费尔南多·m·里斯，波利·玛拉·斯普利策。绝经期妇女营养:述评。营养,2021年6月。
- Kenneth L Lichstein博士，Kristen L Payne, MA, James P Soeffing, MA, H Heith Durrence博士，Daniel J Taylor博士，Brant W Riedel博士，Andrew J Bush博士。维生素与睡眠:一项探索性研究。睡眠医学,2007年第9卷第1期。
- S Ziaei, A Kazemnejad, M Zareai。维生素E对更年期妇女潮热的影响。妇科和产科调查。2007年7月
- N卡莱蒂，P弗洛里奥，F M Reis, S Comai, F Petraglia, C V L Costa。绝经期改变血清血清素前体的代谢及其与促性腺激素和雌二醇的相关性。更年期,第10卷，2007年第5期。
- Mahshid Soleymani, Fereydoun Siassi, Mostafa Qorbani, Shahla Khosravi, Zahra Aslany, Maryam Abshirini, Ghazal Zolfaghari, Gity Sotoudeh，饮食模式及其与更年期症状的关系:一项横断面研究。绝经:北美绝经学会杂志。第26卷，第4期，2019年4月。
- 泰伊斯·r·席尔瓦，凯伦·奥伯曼，费尔南多·m·赖斯，波利·马拉·斯普利策，《更年期妇女营养:叙事评论》。营养,2021年6月。
- 营养,2020年9月。
- 睡眠问题和更年期:我该怎么办?美国卫生与公众服务部国家老龄化研究所。
- 绝经状态调查。诚意。
- 更年期。西奈山医疗系统，2019年7月。
