尽管我们大多数人都了解自己的身心健康，但技术的进步创造了一种新型的健康:数字健康。你的数字健康与你对智能手机、笔记本电脑和平板电脑等高科技设备的使用有关。虽然我们可能没有意识到，但我们与科技的关系对我们的身心健康都有真正的影响。
在本指南中，我将解释数字健康的概念，展示它如何影响你的健康，并分享一些改善数字健康的技巧。
注:关于Sleepopolis的内容本质上是为了提供信息，但它不应该取代受过训练的专业人员的医疗建议和监督。如果您觉得自己可能患有任何睡眠障碍或疾病，请咨询您的医疗保健提供者。
定义“数字健康”
“数字健康让人们有机会规范和改善他们对科技的使用，从而不妨碍自己的健康，”安珀·彼得罗齐洛(Amber Petrozziello)说强化你的心智疗法(EYMT)。Petrozziello表示，在智能设备上花费太多时间会导致一系列负面后果，包括压力、焦虑、抑郁和睡眠受损。
虽然数字时代似乎需要持续的连接，但为了保护你的身心健康，隔一段时间拔掉插头也是很重要的。安妮科·邓恩博士，他是抑郁症、焦虑症等方面的专家EZ护理诊所他说，谨慎地使用技术是我们改善数字健康的方法之一。减少在Facebook上的活动或监控花在智能手机上的时间是她列举的实践数字健康的例子。
数字健康与睡眠
充足和适当的睡眠对我们的身心健康都很重要。当我们睡觉时，我们的身体通过增强免疫力、帮助肌肉恢复、保存记忆、修复心脏和血管来保持我们的健康，这里仅举几个在休息期间发生的重要过程。根据Petrozziello的说法，“从长期来看，睡眠质量差与多动症、心脏病、2型糖尿病和抑郁症有关。”
使用科技产品，尤其是在睡前使用，会对睡眠产生不利影响。丹尼尔DeBaun他是一名电信工程师，也是睡眠数字健康方面的EMF辐射专家“科技对睡眠的影响比你想象的要多得多，这可能是你难以入睡、难以保持睡眠状态、醒来时可能感到烦躁、休息不好的主要原因。”
科技会以多种方式影响我们的睡眠，其中之一就是我们在网上找到的内容，从新闻到社交媒体。“令人沮丧的新闻标题会在睡前促进压力反应和消极心态，从而导致沉思、担忧、难以入睡和做噩梦。精心制作的新闻推送会导致无休止地刷屏，推迟上床睡觉，减少可供睡眠的时间。蒂娜Wilston他是一名有执照的心理治疗师。
这些设备本身也会导致睡眠质量差。威尔斯顿说:“来自电脑、手机、电视等的电磁频率(emf)会在细胞层面上影响我们的身体。科学已经证明了几种副作用，包括影响脑血流量、睡眠和疲劳。”我们的手机也会发出蓝光，这会对睡眠产生不利影响。
蓝光与睡眠
蓝光是可见光光谱中波长最短、能量最高的一种。蓝光约占可见光光谱的三分之一，存在于自然光中——阳光实际上是蓝光的最大来源。然而，蓝光也可以在灯泡、电视屏幕、智能手机、电脑和平板电脑上人工复制。
蓝光的自然形态对我们的健康至关重要。它有助于调节我们的昼夜节律(自然的睡眠-觉醒周期)，让我们保持清醒，提高大脑的认知能力。虽然我们的设备只产生自然光中蓝光的一小部分，但夜间暴露在蓝光下会产生有害影响。（1）
当我们过度暴露在蓝光下时，我们就会打乱身体的昼夜节律。根据DeBaun，“蓝光通过延迟褪黑素的释放来扰乱我们的昼夜节律，并降低褪黑素的整体产量。”虽然褪黑素不能让你入睡，但夜间血液中的激素水平会增加，它有助于调节你的睡眠-觉醒周期。（2）
家长尤其要注意孩子夜间暴露在蓝光下。根据一项研究，睡前看电视的孩子平均少睡30分钟，睡前使用智能手机的孩子平均少睡一个小时。研究还发现，这些孩子比睡前不使用科技产品的孩子更容易超重或肥胖。（3.）
科技与心理健康
“我们通常在任何时候都可以无限地访问我们的设备，这可能会对我们的健康造成严重影响心理健康和幸福，”威尔斯顿说。当科技取代人类互动时，它会对我们的心理健康产生负面影响。虽然我们感觉自己是在社交媒体上与他人互动，但我们正在失去面对面交流的好处。人际关系对我们的心理健康很重要，因为它们创造了一种无法用数字技术复制的连接感和社区感。
智能设备也会导致更穷大脑认知。它们通过提供快速简单的答案来降低我们解决问题的能力。当答案总是在我们的指尖，我们的大脑不需要做工作来解决问题。（4）
邓恩博士强调了断开连接或进行“数字排毒”对心理健康的重要性。“数字排毒让你有机会不受任何干扰地与人进行社交互动。一段时间不使用数字设备可以减少因长期使用电子设备和社交媒体平台而产生的焦虑和抑郁。”
数字健康小贴士
如果你在睡前使用科技产品，你并不孤单。根据Petrozziello的说法，人们熬夜玩手机的原因有很多。“人们正在对自己的睡眠进行‘报复’，因为他们错过了白天的私人时间，需要对自己的日程安排有一种控制感。”她说。另一个原因可能是不想开始新的一天，熬夜上网“拖延”了睡眠时间。压力根据彼得罗齐洛的说法，由我们无法控制的情况(比如流行病)引起的失眠也会导致我们因担心或忧虑而熬夜。
虽然睡前使用手机的习惯很难改掉，但你可以做一些简单的改变，这会让这个过程变得容易得多。看看下面一些专家的建议。
卧室里的电子产品
根据我们的专家，做一个“睡眠避难所”是获得良好睡眠的关键。以下是一些建议:
- 睡前一到两小时尽量不要使用电子产品。虽然两小时是最理想的，但萨曼莎·盖斯医生纽约健康催眠与综合疗法她说，有时两小时是不现实的，所以她告诉她的病人在睡觉前一小时停止使用电子设备。如果你在临睡前使用电子产品，一定要使用防蓝光眼镜或者让手机离眼睛越远越好。
- 不要把手机放在枕头下。把它放在房间的另一侧或另一个房间，以减少EMF暴露。
- 把手机调到飞行模式或请勿打扰确保所有的闹钟(除了你的叫醒闹钟)都关闭了。这将有助于减少干扰。
- 如果可以的话，把工作放在家里，所有电子产品都放在卧室外面。“这其实是风水的原则!””DeBaun。手机、平板电脑、电脑，甚至WiFi路由器等设备都会影响你的睡眠模式，所以最好把它们放在离你睡觉的地方越远越好。盖斯博士指出，由于现在有很多人在家工作，把办公室和卧室分开可能很难做到。因此，她建议在一天结束时将电子设备搬出卧室。
睡眠卫生
睡眠卫生指的是促进健康睡眠的行为和生活习惯。我们有很多方法可以改善睡眠卫生。Tina Wilston提供了以下睡眠卫生清单:
- 保持有规律的睡眠
- 避免白天小睡时间超过10-20分钟
- 不要在床上醒着超过15-20分钟
- 早上，马上起床——当然是在刷手机之前
- 床只能用来睡觉和做爱:不要在床上看电视、玩电脑或看书。
- 下午两点后不要摄入咖啡因
- 减少在酒精或者其他可能影响睡眠质量的物质
- 确保你的呼吸干净，新鲜的空气
- 睡前三小时不要锻炼
- 把钟藏起来
- 有一个舒适的睡前常规
除了这些可行的建议，拥有一个让你感到放松和舒适的卧室也很重要。这包括床垫这适合你的体型和喜欢的睡姿。
数字排毒
如果你发现自己对科技上瘾了，你可能想要考虑一下数码排毒。邓恩博士说:“数字排毒是指一个人有意识地不使用智能手机、电脑和社交媒体平台等数字设备和互联网的一段时间。”数码排毒并不意味着要完全戒掉——你可以简单地选择每周有一天或者一天中有一段时间不用手机。你也可以通过删除手机上那些你知道自己花了太多时间的应用程序来进行数字排毒。
盖斯医生说，她的病人浪费时间的最大罪魁祸首是Instagram。她经常告诉孩子们，无论是工作还是娱乐，都可以在笔记本电脑上登录，但她说，删除应用程序是防止无意识滚动的最佳方法。
“数码排毒”对心理健康有积极的影响，因为它能减少你对数码产品的依赖焦虑这得益于持续的联系和改善现实生活中的人际关系，彼得罗齐洛说。她还表示，排毒是评估你是否真的对科技上瘾的好方法，你应该寻求专业帮助来治疗。
虽然开始完全的数码排毒似乎令人生畏，但邓恩博士建议了几个简单的步骤来减少科技产品的使用。
- 制定时间限制:安排远离科技产品的时间，吃饭时远离手机。安排一些不需要技术的活动，比如户外/室内游戏、锻炼、瑜伽等冥想。
- 使用印刷媒体:使用非数字媒体，如书籍，报纸，甚至笔和纸来画画。
- 关闭应用程序/监控手机使用情况:你的手机里有一些设置，可以通过锁定社交媒体应用程序或跟踪你的屏幕时间来帮助你控制整体科技产品的使用。
数字工具
虽然将科技产品从你的睡眠空间中移除是有用的，但有一些应用程序可以改善你的睡眠体验。看看我们推荐的几个:
- Sleepbot:这款安卓应用可以监测你的睡眠，并让你计算10天内的睡眠情况。该应用程序可以创建包括趋势、平均睡眠时长和睡眠/醒来时间在内的图表。
- FitBit一:如果你有FitBit手环，你可以在智能手机上下载这款应用。它会追踪你在床上的所有动作，包括打鼾、换姿势以及你最活跃的时间。
- 平静:这款应用旨在通过为用户提供睡前故事、自然之声、睡眠音景、放松的音乐和睡眠冥想来改善睡眠。
- 顶部空间:这款冥想应用程序旨在通过提供指导冥想、关于睡眠健康的文章和正念技巧来改善睡眠。
《Sleepopolis》的遗言
数字健康就像任何其他类型的健康一样:它需要时间和奉献精神来实现。我希望这篇指南可以帮助你改善与技术的关系，从而改善你的身心健康。请记住，我们不是专家，本指南不应该取代您的医疗保健专业人员的建议。
如果你已经尝试过任何改善你的数字健康的建议，我们很乐意听到!在我们的"睡眠之都"上给我留言Instagram或推特页面。
参考文献
- 巴奈特，m.b.(2019)。手机、电视发出的蓝光对你的健康有害吗?加州大学戴维斯分校出版。https://health.ucdavis.edu/health-news/newsroom/is-blue-light-from-your-cell-phone-tv-bad-for-your-health/2019/05
- 富勒，雷曼，希克斯，诺维克，c.f.e.l.s. h.m.b.n.(2017)。儿童睡前使用科技产品与相关睡眠问题全球儿科健康。出版。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669315/
- 哈佛医学院。(2020)。蓝光也有黑暗的一面。哈佛健康出版社。出版。https://www.google.com/url?q=https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side&sa=D&source=editors&ust=1623166127442000&usg=AOvVaw0NDfjUhbk7yA8NcuRa14ew
- 考弗，D. K.(2020)。智能手机上的大脑。TheWell。出版。https://thewell.unc.edu/2020/10/08/your-brain-on-smartphone/
