虽然我们Sleepopolis了解每个孕妇的怀孕情况都是不同的，但在整个怀孕过程中，仍有一些常见的睡眠问题。作为一名准父母，你可能想知道在怀孕期间你的睡眠会受到怎样的影响，以及如何解决这些问题。
在这篇文章中，我将首先概述怀孕期间的睡眠。在此之后，我将分析孕妇最常见的睡眠相关问题。最后，我将提供一些专家和医学研究的建议，让你在怀孕期间睡得更好。
注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息，但它不应该取代医疗建议和来自训练有素的专业人士的监督。如果您觉得自己可能患有任何睡眠障碍或健康问题，请立即去看您的医疗服务提供者。
怀孕期间的睡眠
研究发现，大多数怀孕都会导致睡眠变化。这包括一个人的睡眠模式和持续时间的改变，以及由于怀孕期间发生的身体变化而导致的睡眠问题。（1怀孕前三个月的人通常需要更多的睡眠，但对于需要多少小时的睡眠并没有一致的意见。（2）
委员会认证的小儿脊椎指压师，卡莱布·斯克罗金医生恢复脊椎按摩疗法他解释说:“在前三个月，新生儿的生长速度非常快，需要[父母]提供大量的能量。”斯克罗金博士说，正因为如此，父母需要更多的睡眠，但必须做出调整，让孩子有更多的休息时间。否则，父母很可能一整天都很累。
在孕中期，父母的睡眠受到的影响与孕中期有相似之处，也有不同之处。在怀孕的前三个月，背部和其他肌肉骨骼疼痛是常见的。
根据史黛西Sutton博士他说:“这是由于(父母)重心的变化、肌肉需求增加和激素水平波动造成的。支撑关节的韧带变得有点软，所以关节的稳定性降低了。”
孕晚期会有自己的睡眠问题，还有背部/肌肉骨骼疼痛。
金·兰登，医学博士Medzino说晚期妊娠包括“全身不适，频繁需要排尿，[和]由于膈肌运动改变造成的呼吸异常。”这些都给睡眠带来了问题。她解释道，怀孕晚期经常会出现打鼾的问题，她接着说，“鼻子和鼻窦的粘膜会更加充盈，从而影响空气流动和呼吸。”
怀孕期间的睡眠问题+如何缓解它们
让我们来看看影响怀孕期间睡眠的一些具体问题。随着每个问题，我将谈论如何缓解它。在这篇文章的后面，我将深入探讨如何在怀孕期间获得更好的睡眠。
疲惫
如果你感到极度疲劳，就像斯克罗金博士建议的那样，试着“委派任务，安排小睡以及策划一个更有利于睡眠的环境。”你要注意白天的睡眠时间。兰登医生说，白天睡觉可能会让人在晚上更难入睡。
背痛
如果背痛影响了你的睡眠，试着换一个不同的床垫——一个更有支撑力的床垫可能有助于减轻你的疼痛。此外，研究表明，在怀孕前和怀孕前三个月进行低强度的锻炼，能够改善体态，增加负重能力，并有助于缓解疼痛。这是因为运动可以增强腹部、背部和盆腔肌肉。
恶心和呕吐
如果你感到恶心和呕吐，你可能需要考虑改变饮食。2003年的一项研究美国家庭医生该研究观察到孕妇出现恶心和呕吐的问题，建议从饮食改变开始，如果需要的话，再包括药物治疗。研究称，对于这些变化，你吃的固体食物应该味道清淡，碳水化合物含量高，脂肪含量低。根据这项研究，如果你吃过咸的食物，最好在早上吃，以获得最佳的耐受性。（3.）
尿频
虽然这可能发生在整个妊娠期，但在妊娠中期尤其常见。这是因为，正如斯克罗金博士所说，“随着子宫、婴儿、胎盘和羊水占据越来越多的空间，留给(父母的)膀胱的空间越来越小。”为了帮助解决这个问题，萨顿建议在睡前两小时内喝水，同时确保一天中喝8到10杯8盎司的水。
肌肉骨骼疼痛
虽然这可能包括背部疼痛，但它也可以指身体的其他部位，特别是骨盆。萨顿医生说，肌肉骨骼疼痛可能在每个孕期都很普遍。2008年的一项研究肌肉骨骼医学综述该研究研究了正在经历肌肉骨骼疼痛的孕妇，结果表明，在怀孕后半期每周锻炼三次，持续12周，可以显著减轻疼痛。（4）
焦虑
虽然这种情况在整个怀孕过程中都会发生，但随着婴儿出生的时间越来越近，焦虑水平会上升。斯克罗金医生说，为了缓解焦虑，你应该了解自己怀孕的情况，并确保自己有一个足够的支持系统。
Nwegbo-Banks博士补充说，参与像散步、产前瑜伽、游泳或固定自行车这样的体育活动都可以帮助管理怀孕期间的焦虑。冥想写日记和喝茶都是额外的选择。她指出，“引导和转移焦虑的能量可以帮助改善你的情绪。咨询/治疗是另一个选择，与专业人士谈论你的担忧可以提供洞察和治愈。”
失眠
解释…的影响失眠在怀孕期间，我和经过委员会认证的妇产科医生交谈过Kecia Gaither博士她是纽约市健康与医院/林肯的围产期服务主任。盖瑟博士指出，失眠率上升是一个问题，尤其是在妊娠晚期，因为经常上厕所、难以找到一个舒适的位置、做奇怪的梦、腿抽筋和明显的胎动。
但是在怀孕期间如何克服失眠呢?
盖瑟博士建议使用额外的枕头作支撑，白天小睡时间要短，避免含咖啡因的饮料，保持规律的睡眠时间表，喝温牛奶，因为牛奶中含有色氨酸(一种促进睡眠的神经递质)。
2013年的一项研究加拿大脊椎疗法协会杂志该研究对患有失眠的孕妇进行了观察，建议尝试瑜伽来改善睡眠质量。最好在第三个月开始之前就这样做。（5）
腰痛
腰痛(LBP)是孕妇最常见的抱怨之一(6)，影响约52.5%的孕妇。（7虽然这可能发生在妊娠的前三个月，但通常情况下，人们会在妊娠的第二个月经历LBP。（8) Nwegbo-Banks医生说，LBP在怀孕28周左右最常见，也就是在妊娠中期和晚期。
兰登医生解释说:“在激素的影响下，骨盆的韧带和肌腱会变得更加松弛，骨盆骨也会变得不稳定。”她说，这与婴儿的生长是一致的，因为当腹部突出时，下背部向内弯曲。结果，你最终会肌肉酸痛。不幸的是，她说，由于骨盆骨变弱，腰痛可能会在出生后持续数月。
腰痛会使你难以进行日常运动，比如从椅子上站起来和躺下。（9减轻腰痛的方法有很多种，比如锻炼和选择另一种方法睡眠姿势．我将在本文后面更详细地讨论这些技巧。
怀孕期间睡得更好的小贴士
高质量的睡眠可以减少妊娠并发症，改善您怀孕后的健康，减少您的孩子出生后的健康并发症。（10以下是一些有医学依据的来源和专家提供的关于在怀孕期间获得更好睡眠的建议。你可以选择一些练习看看是否有帮助。
练习减压技巧
压力在整个怀孕期间都会减少你的睡眠，尤其是在妊娠中期。（11)参加减压活动，如瑜伽和深呼吸可能会帮助你睡得更好。（12）
坐着舒服
委员会认证的妇产科医生Peace Nwegbo-Banks宁静女性健康和医疗水疗中心他说你只能坐在椅背有支撑的椅子上。她还建议当你坐下时在背后塞一个小枕头。
和你的医生谈谈
在整个怀孕期间，你都要和你的医疗保健人员谈论你可能经历的任何睡眠问题，这一点很重要。（13你可能需要询问他们是否可以使用抗组胺药等非处方药物，这有助于缓解恶心和过敏症状。（14）
抗焦虑药物也是一种选择。然而，这些往往会使你面临副作用的风险，如早产。（15）
你可能想要避免催眠药物，因为目前没有大量的研究如何常见的催眠药物，如唑吡坦影响怀孕。（16）
注意你的穿着
恩韦格博-班克斯医生说，你应该避免穿高跟鞋，因为它们会让你的身体向前倾斜，拉伤你的下背部肌肉。相反，她建议穿低跟鞋，比如跑步/步行鞋。
她还建议佩戴腰部支撑带和/或孕妇带来支撑臀部和下背部。这些可以帮助减少紧张肌肉的疼痛和摩擦。
限制睡前活动
兰登医生说睡觉前要避免剧烈运动。她还建议至少在睡前两小时不要吃太多。
睡前清洁也可能是有益的。Nwegbo-Banks医生说，睡前洗个热水澡可以帮助你睡得更好，特别是如果你患有LBP。
减少你的腰痛
稳定运动，如单腿蹲下和骨盆倾斜运动可以帮助减轻腰痛。（17兰登说，像仰卧起坐这样的核心运动尤其有帮助。瑜伽和针灸等替代技术已被证明对患有腰痛的孕妇有益。（18）
你也应该考虑睡在帮助LBP的床垫还能让你的脊椎不至于垂得太低。但床垫不能太硬，否则会导致肩膀和/或臀部疼痛。特别是如果你是侧睡的，你会想要一个足够结实的床垫来保持你的脊柱对齐，足够柔软的床垫来缓解你的肩膀和臀部的压力。
兰登医生说，如果你是一个胃睡眠者，你可能会发现怀孕期间很难入睡。因为这可能需要改变你的睡姿，所以睡在最适合你的床垫上是关键。
此外，兰登医生还提供了以下减少腰痛的额外建议:
- 保持正确姿势
- 穿好的支撑鞋
- 考虑一个怀孕的背带，帮助支撑你膨胀的腹部，缓解下背部的压力
- 使用一个专为孕妇设计的枕头
Nwegbo-Banks博士说，在你的下背部肌肉上使用热敷或冷敷可以缓解它们。她还建议使用对乙酰氨基酚(泰诺)来维持疼痛。
《睡眠都市》的最后一句话
虽然这些只是一些常见的睡眠问题，但我们知道，每一次怀孕都有自己独特的睡眠挑战。记住，练习减压技巧，注意自己的穿着，限制睡前的活动，这些都能帮助你在怀孕期间睡得更好。请记住，我们不是医疗专家，所以如果您有任何医疗问题，一定要与您的医疗保健提供者交谈。
参考文献
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