季节性抑郁症是一种抑郁症，患者在一年中特定的一段时间内会感到悲伤、绝望和/或无精打采。患者往往会在一年中有4到5个月经历这种感觉，而且通常是在冬季。像大多数形式的抑郁症一样，季节性抑郁症通常与睡眠问题．
在这篇文章中，我将解释季节性抑郁症、它的症状和各种治疗方法。请记住，这些一般性建议不应被视为医学建议。如果你有任何关于抑郁和/或睡眠的健康问题，请咨询你的医生或训练有素的医疗专业人员。
什么是季节性抑郁症?
季节性抑郁症，又称季节性情绪障碍(SAD)，是一种周期性受季节变化影响的抑郁症。根据心理学家梅根·罗兹博士，心理医生，“SAD和重度抑郁症的主要区别在于，SAD只会随着季节的变化而发生，因此，我们遇到的阳光数量也会随之变化。”绝大多数SAD患者会在冬季经历情绪变化(冬季型SAD)，但这些变化也会发生在夏季(夏季型SAD)。（1）
虽然冬季日照不足会导致许多人感到悲伤和疲劳，但SAD的特征是情绪的急剧变化。在美国，每100人中大约有6人患有SAD。（2)这些人会经历严重的症状，影响他们完成任务和与他人互动的能力。
季节性抑郁的迹象
如果你担心你或你爱的人可能会患上季节性抑郁症，寻找这种情况的迹象是很重要的。注册临床顾问詹妮弗·布朗宁建议留意以下这些蛛丝马迹:
- 较少参与日常活动
- 不注意个人仪表或卫生
- 饮食习惯的改变
- 睡眠模式的改变
- 工作注意力下降
- 对个人关系的关注较少
然而，请注意，季节性抑郁症很容易与重度抑郁症(MDD)混淆，因为这两种情况的特征都是相似的症状。然而，重要的是能够辨别差异，以获得适当的治疗。米歇尔博士Kambolis他是身心健康专家和注册治疗师，分享了每种病症的不同症状。
悲伤的症状
- 嗜睡(过度睡眠)
- 食欲过盛(食欲增加)
- 对碳水化合物的渴望和体重增加
- 从秋天开始，一直持续到冬天结束
MDD的症状
- 失眠
- 食欲减退，可能因食欲减退而体重减轻
- 可能发生在一年中的任何时候
此外，夏季型SAD的症状与冬季型SAD不同。这些包括:
- 失眠
- 食欲不振
- 减肥
- 焦虑
如何应对季节性抑郁症
虽然随着季节的变化，患者每年都会出现季节性抑郁症的症状，但有几种方法可以控制这种情况。我们的专家已经推荐了一些行为改变、疗法和补品，可以对症状的严重程度产生很大的影响。
白天出去散步至少30分钟
暴露在阳光下会使你的身体产生维生素D3，这已经被证明可以减少抑郁。（3.此外，据布朗宁说，“每天步行30分钟可以改善情绪，击退抑郁的感觉和想法。”
有固定的就寝时间和起床时间
每天晚上选择一个特定的时间去睡觉，你训练你的身体在特定的时间变得疲倦和清醒，这有助于重置你的昼夜节律或者自然的睡眠/觉醒周期。
一定要让自己暴露在足够的光线下
坎博利斯博士说，你可以这样做:
- 一醒来就打开百叶窗，白天尽量坐在靠窗的地方。
- 购买光疗盒，每天使用30分钟至2小时。
- 购买一个晨光闹钟，它会通过产生越来越多的光来模拟日出，与你醒来的时间一致。
尝试一个补充
- 维生素D3增加血清素(感觉良好的化学物质)的产生。你也可以寻找维生素D含量高的食物，比如蘑菇，把它们纳入你的饮食中。
- 褪黑激素帮助调节你的睡眠-觉醒周期，帮助你入睡。
- 镁与褪黑素一起调节睡眠苏醒周期。
- 伽马氨基丁酸是一种被称为“大脑刹车”的神经递质，坎博利斯博士说。它可以在补充剂或食物中找到，如绿茶，泡菜和味噌。
照顾好自己
- 自我照顾行为像冥想而且呼吸练习已经被证明可以改善情绪。
- 展示自我同情。“自我同情是一种将同理心直接导向自己的积极实践。它只需要你停下来，注意正在发生的事情，对自己表现出一些善意，”坎博利斯博士说。
- 通过咨询寻求帮助。
养成良好的睡眠卫生习惯
好睡眠卫生指的是你为获得一夜好眠所遵循的做法。这些行为包括:
- 确保你的床只用于睡觉和做爱。
- 睡前至少30分钟不要使用智能设备。
- 禁戒酒精睡前至少3小时摄入咖啡因。
- 每周锻炼150分钟
- 确保你睡的床垫质量好，适合你的需要。如果你正在经历疼痛，你可能想要选择一个柔软的床垫．
季节性抑郁与睡眠
各种抑郁都与睡眠问题有关，季节性抑郁也不例外。然而，与SAD相关的睡眠问题与与其他类型抑郁症相关的睡眠问题有点不同。Kambolis博士说:“睡眠质量和SAD是双向的。SAD会影响我们的睡眠(要么让我们睡得太少要么睡得太多)，季节变化会导致SAD(特别是缺乏阳光会导致SAD)。”
此外，坎博利斯博士解释说，我们的睡眠质量与昼夜节律有很大关系。我们的昼夜节律受我们的睡眠类型(我们自己独特的睡眠/觉醒周期)(4)和视网膜中的感光细胞。随着季节的变化，光线的变化会影响到我们视网膜上的光量，从而影响我们的昼夜节律。
布朗宁对睡眠模式也有类似的想法，并提出了应对这些变化的方法。“季节性抑郁会改变我们的日常生活，阻碍我们的身体意识到休息是必要的，从而极大地影响睡眠。”当我们的身体没有意识到休息的必要性时，我们就会遭受睡眠剥夺的痛苦，从而打乱我们体内的生物钟。这会导致熬夜，感觉筋疲力尽，早上不想起床。
布朗宁说，打破这种恶性循环的最好方法是设置一个闹钟，并坚持执行，即使你不想在那个时间起床。那天晚上你仍然可能没有在你想要的时间上床睡觉，但如果你坚持这样做，你应该能够重置你的生物钟。
季节性抑郁的原因
虽然季节性抑郁症相对常见，但其确切原因尚不清楚。博士Kambolis引用一项研究研究发现，SAD在女性中比男性更常见，而且在抑郁的月份，它会恶化女性的月经症状。虽然季节性抑郁症在冬季和夏季都可能发生，但在冬季发生的频率要高得多。冬季型SAD和夏季型SAD的症状不同，但它们与季节变化相关的原因相似，包括:
- 昼夜节律的抵消。阳光的变化会打乱你身体内部的生物钟，从而导致抑郁(冬季SAD)或失眠(夏季SAD)。
- 血清素水平的变化。日照减少会导致血清素水平下降，导致抑郁。日照增加会增加血清素，从而导致焦虑。
- 褪黑素水平的变化。季节光照水平的变化会影响人体褪黑激素的产生，导致在黑暗的冬季产生过多的褪黑激素(导致睡眠过多)，而在光线较浅的夏季产生不足的褪黑激素(导致无法入睡)。（5）
《睡眠都市》的最后一句话
季节性抑郁症(SAD)是一种独特的抑郁状态。它与季节变化期间日光水平的变化有关，在冬季和夏季都可能发生。虽然不可能“治愈”SAD，但可以通过在可能的情况下花时间在户外，服用维生素D3之类的补充剂，使用光疗法盒，保持良好的睡眠卫生来减轻它的影响。
我希望本文能提高您对这种复杂情况的理解。然而，请记住我们不是医疗专业人员，最好在采取任何新的健康做法之前咨询你的医生。
参考文献
- 美国心理协会。(无日期)。说到心理学:如何知道自己是否患有季节性情绪障碍．美国心理协会。检索自2021年11月4日，https://www.apa.org/research/action/speaking-of-psychology/seasonal-affective-disorder。
- 卡尔姆巴赫，D. A.，施耐德，L. D.，张，J.，伯特兰，S. J.，卡里哈兰，T.，帕克，A. I.和格尔曼，p.r.(2017年2月1日)。人类时间型的遗传基础:来自三个里程碑性gwas的见解．睡眠。检索自2021年11月4日，https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/。
- 梅奥医学教育和研究基金会。(2017年10月25日)。季节性情绪障碍(SAD)．梅奥诊所。检索自2021年11月4日，https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651。
- 彭科弗，S.， Kouba, J.， Byrn, M.，和Estwing Ferrans, C.(2010, 6月)。维生素D和抑郁:阳光在哪里?心理健康护理问题。检索自2021年11月4日，https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/。
- 美国卫生与公众服务部。(无日期)。季节性情绪失调。国家心理健康研究所检索自2021年11月4日，https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder。
