有没有想过为什么你没有(或不能)只是春天' n '起床准备摇滚和每天早晨闹钟响起时移山?好吧,我们都是一个缓慢的开始是礼貌的小东西也被称为睡眠惰性。而不是感觉你每天早上烙一个开关,睡眠惯性醒来变成一个多步骤的过程。
什么是睡眠惯性?
负责人根据Chelsie博士Rohrscheib睡眠专家和睡眠科学家报告,“睡眠惯性是一种极端酒醉状态和认知功能障碍后立即清醒,往往伴随着过度嗜睡等症状,困惑,脑雾,恶心,头痛。”
“大多数人都会经历睡眠惯性在他们的生活中,但是一些甚至更频繁或日常经验,”她说。而其持续时间因人而异,睡眠惯性可以持续几分钟到一个小时。睡眠惯性会发生一样容易整晚的睡眠后经过长时间午睡。男性和女性经验睡眠惯性同样,孩子们和青少年经常体验混乱与睡眠惯性随着年龄的增长,困惑就不再是个问题。
导致睡眠惯性的原因是什么?
“长期缺觉的人或削弱他们的夜间睡眠时间风险更高的睡眠惯性,“Rohrscheib说。除了短暂的睡眠和睡眠不足她补充道,“确定睡眠障碍,如睡眠呼吸暂停,还可以增加一个人的风险。同样,“个人,严重依赖于一个闹钟叫醒他们比那些自然醒来,或报警之前醒来,也更有可能遭受的睡眠惯性”。
挖深一点,我们发现一些研究表明睡眠惯性可能是由于之前醒来腺苷酸(一种神经递质在我们的大脑,鼓励我们的睡眠驱动器)完全清除我们的系统或增加的结果δ波(高烈度脑电波与深度睡眠相关)后的大脑区域导致较慢的活化醒后这些地区。
四个睡眠阶段
- 清醒和睡眠之间的过渡阶段
- 轻的睡眠阶段
- 心跳、呼吸和大脑活动开始缓慢
- 大肌肉放松
非快速眼动阶段2
- 介质的睡眠
- 约占总睡眠时间的50%
- 个人开始脱离他们的环境
- 呼吸和心跳继续放缓
- 体温开始下降
非快速眼动阶段3
- 最深的睡眠阶段(也称为慢波睡眠或δ睡眠)
- δ波出现
- 肌肉完全放松的时候,血压下降和呼吸进一步减少
- 与增长,相关的睡眠阶段最常见的修复、睡眠惯性
快速眼动阶段4
- 阶段的情绪和记忆处理和存储
- 睡眠阶段,大部分的梦发生
- 在醒着的时间大脑活动相似的活动
- 呼吸不规则和快速
- 四肢暂时瘫痪
“科学家认为睡眠惯性发生当我们醒来在错误的睡眠阶段,“Rohrscheib说。“大多数人在光睡觉或醒来快速眼动睡眠,当大脑仍然处于高度活跃的睡眠,”她继续说。“个人经常睡眠惯性可能不当中醒来深度睡眠(第三阶段)当大脑活动非常安静而缓慢。大脑不是很擅长从深度睡眠快速过渡到清醒,它可以花一些时间对大脑的回来在线,这导致睡眠惯性的症状。”
研究还表明,时间类型会影响你的睡眠惯性的经验。夜猫子或狼作息形态不仅报告多个实例的睡眠惯性,但研究也表明,认知障碍和睡眠惯性的症状这个时间类型往往持续时间更长。轮班工作还可以加重睡眠惯性。
睡眠惯性的症状
有很多水平睡眠惯性,和每个人的经验可能会有所不同。通常,最常见症状的睡眠惯性包括:
- 深刻的困倦
- 东歪西倒
- 认知障碍
- 赤字视觉注意力和空间记忆
- 慢的反应时间
- 可怜的短期记忆
如何诊断睡眠惯性
“睡眠惯性很常见但不正常,特别是如果你经常经历睡眠惯性,“Rohrscheib说。“有一个奇怪的一轮睡眠惯性每隔一段时间不是一个引起人们的关注。如果你正在经历睡眠惯性频繁,比如每周几次,考虑对你的医生。”
加快这个过程的时候,可以考虑把之前一两个星期的睡眠日记你约会。睡眠日记可以帮助医生做出更准确的诊断或一般确定接下来的步骤。如果有任何怀疑的睡眠障碍,问你的医生关于睡眠研究。
管理睡眠惯性
保持良好的睡眠卫生习惯将全面提升你的睡眠质量,帮助最大化你睡了。
拿一杯乔
虽然大多数睡眠会警告你不要消耗资源咖啡因,睡眠惯性可能是一个例外。在这种情况下,你的早晨的咖啡比有害更有帮助。从本质上说,咖啡因的重任阻碍腺苷酸受体在你的大脑,和第一个杯后,你可能会感到更清醒和警觉。干杯。
实践纪律
一定要保持适当的纪律一整天保持光昼夜节律在检查。这意味着当天光早期暴露自己和减少暴露,就寝时间的方法。如果需要,遮光窗帘在房间里或者一个尝试眼罩。
检查恒温器
睡在一个房间太热可以阻碍你得到一些睡眠的能力,进一步加剧早上睡眠惯性的影响。确保你得到足够的睡眠,调节恒温器在你的睡眠环境。的睡眠的理想温度是介于65到67度,尽管这可能稍有不同,这取决于你的睡衣的保温(或冷却)性质和床上用品。
驯服你的闹钟
闹钟大声而臭名昭著,讨厌的噪音,把我们从我们的睡眠。这是令人难以置信的刺激性和加剧与睡眠相关的混乱和东歪西倒的惯性。更温柔的唤醒,考虑设置闹钟在你smartwatch会叫醒你,温柔的振动龙头,或投资日出的闹钟模拟一个渐进日出后你更自然。
睡个午觉
白天小睡如果需要,但一定要保持在30分钟。漫长的下午小睡可以减少你的睡眠开车来睡觉,最终扰乱你的昼夜节律和睡眠惯性恶化。
确保你得到足够的睡眠
“晚上充足的睡眠将减少的可能性在深睡眠醒来,它们主要出现在上半年,“Rohrscheib说。“如果你有足够的睡眠,你的晚上应该由REM和轻睡眠,这是更适合醒来。”
瘦到你的时间类型
“确保你睡觉的时间是适合你的内部生物钟,或者你的昼夜节律,“Rohrscheib说。“如果你想醒来更早或更晚比你的生物钟决定,这可能会导致更多的睡眠惯性”。
从Sleepopolis最后一句话
睡眠惯性的睡眠和清醒之间的过渡状态。大多数人会在他们的生活经验,虽然它是因人而异,最常见的症状是嗜睡,东歪西倒,认知障碍。
睡眠惯性可能是令人沮丧,但这通常不是危险除了某些职业如军事人员和卫生保健工作者,经常需要认知的锋利的决定。管理你的睡眠习惯,你每天的曝光时间,享受你早上的咖啡是一些常见的方法来管理睡眠惯性。
