30天睡眠卫生计划

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如果你想睡得更好，适当的睡眠卫生是非常重要的。睡眠卫生指的是与你的睡眠习惯相关的一系列行为和环境。改善睡眠卫生的关键在于坚持不懈。我们建议制定一个计划来实现这一目标。

我们与医学专家合作，制定了这个通用的睡眠卫生计划，这样你就可以尝试一下什么对你有用，什么对你没用。为了看到真正的结果，你应该致力于一个计划并坚持下去。如果你每天都遵循这个30天的睡眠计划，你的新睡眠习惯可能会变得更加自然。在你的日常生活中加入这些简单的调整，你可能会惊讶地发现你的睡眠质量改善了多少。

请记住，睡眠卫生计划通常不能治愈慢性疾病失眠或睡眠呼吸暂停．然而，它可以帮助你提高睡眠质量。

注:这些一般建议不应被视为医学建议。如果你怀疑自己患有睡眠障碍或其他影响睡眠的健康问题，请咨询你的医生或训练有素的医疗专业人员。

星期1

第一天:设想并执行你的睡眠计划:设定你的目标。

改善睡眠是一个需要时间和长期承诺的过程，但你可以做到!在开始之前，你可以记录你的个人目标，这样你就知道你想从这个睡眠计划中得到什么。希望你从这个30天计划中学到的健康睡眠习惯可以伴随你的余生。谁知道呢?也许你会在新的夜间生活中增加一两个小费。

第二天:观察并记录你当前的睡眠和周围的行为。

找一些东西写在上面，观察你目前的习惯是什么以及需要改进的地方。这是关于对你当前睡眠行为的初步评估。你只需要写一次。稍后，我们将创建一个详细的睡眠日记，你每天晚上都要写。

对于你最初的一次性评估，请注意以下事项:

• 你的日常安排是怎样的?你早上锻炼吗?下午?你早上几点醒来?你晚上几点睡觉?
• 你有详细的就寝步骤吗?为你目前的睡眠时间表做一个时间表。例如:
  • 8点:护肤品
  • 8:30pm:冥想
  • 晚上9:30:不再看屏幕
  • 晚上10点:读本书
  • 晚上10:30:熄灯
• 你怎么能睡个安稳觉?你的睡姿是什么?你晚上容易醒还是经常醒?你晚上出汗？你用夜灯吗?你做梦吗?
• 你每天都摄入咖啡因吗?你睡觉前吃什么食物?你在睡觉前多久吃东西?你会在深夜感到饿吗?如果是的话，你会吃零食吗?你的零食是什么?你喝酒是为了帮助睡眠吗?

把你的评估放在床边，需要的时候复习一下。

第三天:注意你的睡眠表面和枕头。

如果你睡得很香，可以考虑花点钱买个高质量的，冷却表．如果你睡得比较冷，那就买些暖和的床单。如果你过敏，你可以升级到低过敏性床单。

此外，您还需要选择正确的枕头以配合您的喜好。考虑在肚子下面放枕头(如果你是趴着睡的人)，在腿下面放枕头(如果你是仰卧睡的人)，或者在膝盖之间放枕头(如果你是侧睡的人)。这些小小的改变会帮助你更好地休息，因为你的身体会在正确的地方释放压力，并改善脊椎的排列。

第四天:选择适合你的睡袍。

这可以包括透气、宽松的面料，比如舒适的大衬衫。萨曼莎·盖斯博士纽约健康催眠与综合疗法建议少穿甚至不穿衣服，让身体调节自己的温度。这不是一刀切的方法——你应该选择适合你舒适偏好的衣服。在这里最重要的是你的舒适!

第五天:注意你的睡眠姿势，并根据需要进行调整。

如果你晚上感到疼痛，你要确保你睡在舒适的睡椅上正确的位置．睡姿不对只会加剧你的疼痛。下面是你在选择职位时需要考虑的几点:

• 没有一种“最佳”姿势:你的大小、体重、体型以及不断变化的个人喜好都是决定最适合你的姿势的因素。
• 保持脊椎、臀部和肩膀对齐:正确的姿势是防止疼痛的一种方法。
• 尝试不同的睡姿:试着某天晚上侧卧而睡，第二天就改为仰卧。然后选择一个感觉最好的。

第六天:睡眠表面:床垫。

合适的床垫应该让你的头、脖子和脊椎都处于中立的位置。选择最好的床垫对你来说，这对改善睡眠非常重要(但你可能已经知道了)。你要确保它能提供足够的支撑和缓解紧张，以适应你的坚定度和姿势偏好，这样你就能睡得像婴儿一样。用这一天来做一些床垫研究，找出最适合你的床垫。如果你需要一个开始，给我们世界杯2022亚洲预选赛阵容一试。

7天:洗/换床单。

你的床单应该洗一洗换一换每周一次．这将有助于减少床上的尘螨、过敏原和床单上的细菌。减少刺激性的东西来获得更好的睡眠。

星期2

第八天:创造一个宁静的睡眠环境。

睡眠环境的重要性怎么强调都不为过。你想要创造一个轻松、黑暗的环境来促进更好的睡眠。优化睡眠环境的方法有:

• 设定一个凉爽舒适的温度
• 如果有噪音影响你的睡眠，使用白色音响
• 使用空气净化器减少过敏原，改善空气流通
• 使用除湿机或加湿器，取决于您的湿度是高还是低
• 挂上遮光窗帘
• 使用芳香疗法扩散器

这些只是一些建议，所以请随意尝试一些不在这个列表中的东西!

日9:卧室只用于做爱和睡觉（1）．

这样可以让你的卧室成为你的大脑特别是下丘脑，会发出信号让你平静下来，帮助你放松。减少你花在卧室里的时间的一个方法是移走你的电视，这样你就不会把它当作一个吃爆米花和看电影的地方了。你也可以把你布置好的工作区域搬走，把家庭办公室搬出你的房间。把你的卧室作为一个(主要)用来睡觉的地方，可以让你在化学物质起作用并进一步降低你的唤醒之前平静下来。（2）

第十天:开始写睡眠日记。

恭喜你，你现在知道怎么睡觉了!现在是时候开始习惯性地记录你的睡眠行为了。这是谢尔比·哈里斯博士的一个例子，她是一位经委员会认证的行为睡眠医学专家，著有女性克服失眠指南:不依赖药物就能睡个好觉：

你在这里列出的项目应该比你在第二天列出的项目更具体。第二天是观察的“场景设置”，这些应该更具体，以帮助你针对特定的睡眠问题。你可以在这里找到一份可下载的睡眠日记和记录指南在这里在哈里斯博士的网站上

日11:选择一个睡眠时间和起床时间来遵循这个计划。

我们知道这对那些喜欢在周末睡懒觉到中午的人来说可能很难，但这是值得的。在分析了你当前的行为之后，你应该开始重复一些行为，开始养成习惯。这一切都始于固定的睡眠时间表。

大多数人的推荐睡眠时间是7到8小时。哈里斯博士说，尽管大多数人在这样的睡眠时间内睡得最好，但有些人只需要大约6个小时的睡眠，而另一些人则需要多达9个小时的睡眠。盖斯博士说，在周末坚持这个时间表很重要。她说，以周末为借口，比平时晚醒几个小时会导致时差反应。如果你想多睡一会儿，她建议不要超过正常起床时间一小时。

日12:设置一个舒缓的闹钟来叫醒你。

醒来时听到吵闹的音调(或重金属音乐)会造成压力。从无意识状态(睡眠)到清醒状态是一个过程，用舒缓的警报音使这个过程顺利进行。

日13:睡前一小时不要看屏幕。（3.）

这包括看手机、看电视或在平板电脑上阅读。盖斯博士指出，睡前至少一小时切断蓝光会向大脑发出睡觉时间到了的信号。她说，如果你在睡觉前使用蓝光，可能会导致你的视力出现问题昼夜节律．所以尽量克制睡前刷脸书的冲动。

14天:洗/换床单。

把洗涤剂拿出来，因为又该洗床单了!

星期3

15天:晚上洗个热水澡。

终于，你有借口拿出家人在节日里送给你的所有沐浴炸弹了!调暗灯光，安全地点上几根蜡烛，睡前一个半小时到两个小时浸泡在泡沫中，帮助你放松。哈里斯医生建议睡前一个半小时到两个小时洗热水澡，以帮助入睡。

日16:选择一个睡前仪式，最好是在床外。

一些方法可以做到这一点，包括练习温和的瑜伽(4)，读纸质书，冥想，或练习深呼吸(5)．盖斯博士还推荐成人涂色书和智力游戏。所以拿出彩色铅笔，准备放松一下吧!

日17:制定一个在半夜醒来的计划。

如果你晚上醒来，你很难再入睡吗?制定计划。例如，盖斯医生建议，在床上停留的时间不要超过15到20分钟，这只是不看表的猜测。她说，再多的话，你就会开始在你的脑海中形成一种床和不睡觉之间的负面联系。哈里斯医生建议，如果你真的要起床，那就去一个灯光昏暗、没有屏幕的安静空间。她说，一旦你感到困了就回到床上，一定不要在沙发上睡着。

天18:观察你梦想记梦想日记。

这不应该包括你对人生目标的希望和梦想。哈里斯博士说:“如果你经常做噩梦或令人不安的梦，考虑与睡眠医生谈谈其他干预措施，因为对噩梦有非常有用的治疗方法。”她还指出，持续的生动梦境可能与睡眠呼吸暂停或使用褪黑素和其他睡眠药物有关。

19天:为第二天的任务列一个清单。

想想第二天我们需要做什么会让我们感到压力。因为压力会激活中枢神经系统的防御系统，这种思维方式会导致失眠。（6所以，睡前留出几个小时的时间来列一个待办事项清单，让自己从这个可以避免的压力中解脱出来。

20天:不要拿午睡．

我们都曾在工作的时候下午犯困，想小睡一会儿重新开始一天，但白天打盹实际上会损害你的夜间睡眠，严重扰乱你的睡眠周期。（7)当你感觉你的眼皮一整天都在下垂时，试着起来活动几分钟。做一些开合跳、遛狗或举办一个小型舞会来让你的心跳加速，这些都比午睡或喝第三杯咖啡更有效。

我们知道有些安排/人需要午睡，所以如果你必须午睡，那就只睡20分钟。（8哈里斯医生说，下午两点前最好在自己的床上小睡一会儿。此外，她说，如果你经常需要午睡来维持一天的工作，你应该和你的医生谈谈。

21天:洗/换床单。

如果你对比以前更频繁地换床单感到厌烦，试着在铺床的时候听音乐，把它变成一个舞会!

星期4

22天:睡前避免艰难的对话。

紧张的谈话会增加压力，不利于睡眠。根据2020年的一项研究家庭与社区医学杂志该研究对230名成年人进行了调查，结果显示，压力是睡眠质量差的主要原因。（9为了提高睡眠质量，试着和你的室友在睡前只进行轻松随意的谈话，比如讨论你最喜欢的电影或电视节目。

23天:花时间在阳光下。

暂停你正在看的电视节目，呼吸一下新鲜空气!在阳光下晒太阳可以给我们的身体提供维生素D。缺乏维生素D会对睡眠产生负面影响。根据《营养素》杂志2018年的一项研究，如果没有足够的维生素D，我们就容易出现睡眠问题。（10）

哈佛健康出版社表示，在决定你每天应该在阳光下呆多久时，有很多因素需要考虑。这些包括你住在哪里，一天中的时间，季节等等。一般来说，他们建议每周多天晒太阳10到15分钟。这样可以给你的身体提供足够的维生素d。11）

24天:把锻炼融入日常生活。

想尝试一项新的运动吗?没有比现在更好的时间了!研究表明，锻炼可以帮助减轻睡眠问题的严重程度，比如睡眠呼吸暂停，并提高睡眠质量。（12)根据美国疾病控制与预防中心的建议，你每周至少应该锻炼150分钟(13)至少在睡觉前三小时。（14)你可以根据自己的喜好来划分时间，比如每天30分钟，坚持5天，或者每天50分钟，坚持3天。睡前3小时内避免运动。如果有机会，试着在睡前4-6小时内进行20分钟的快速运动，因为这可以帮助一些人入睡。

25天:避免尼古丁，咖啡因等刺激物酒精睡前三小时。（15）

盖斯博士建议下午3点以后不要摄入咖啡因，因为咖啡因平均可以在你体内停留5个小时。她还建议睡前不要饮酒。她说:“人们通常认为酒精有助于入睡;然而，它只会给人一种困倦的感觉，最终会在晚上干扰更深的睡眠。”所以，如果你想深夜去星巴克，可以考虑喝水。

26天:睡前几小时不要吃大餐。

按时吃饭有助于调节生物钟，从而平衡你的睡眠-觉醒节奏。16)．这不仅仅包括吃饭。大零食也应该避免，所以在晚上吃披萨之前把整个披萨放下。如果你一定要吃东西，那就少吃一点。

27天:注意睡前阅读的内容。

读一本令人兴奋或恐怖的书会带来压力，尤其是因为它会让你的肾上腺素激增。在新闻中阅读激烈的故事也会引起类似的反应。因为肾上腺素会让你清醒，所以最好坚持阅读有助于放松的材料。也许你可以拿出一些旧的大学教科书来帮助你入睡。

28天:早上不要闹闹。

止闹按钮可能看起来很神奇，但它对睡眠质量并不是很好。哈里斯博士说，整个晚上，我们在深度睡眠、浅睡眠和快速眼动(REM)睡眠。她解释说，使用止闹铃会扰乱你的睡眠模式，每次止闹铃都会打断你的睡眠，不能让你以一种有意义、有帮助的方式正确地度过这些周期。

你的闹钟会扰乱你的睡眠模式——无论是快速眼动还是非快速眼动。因为这些模式持续的时间超过了5到10分钟，所以你按下贪睡按钮后的睡眠时间不会让你进入恢复性睡眠。

29天:早上喝一杯水。

大脑由73%的水组成(17)，所以你需要保持水分。因为你应该避免在夜间喝水，所以起床后最好马上喝水。在床边放一杯水，早上第一件事就是喝。或者考虑在往你最喜欢的咖啡杯里倒咖啡之前先用它喝水。

30天:洗/换床单。

兴奋起来吧，因为现在是玩另一轮“擦洗床单”的时候了!好吧，也许它不是那么令人兴奋，但它是必要的。此外，如果你在睡觉前把它们擦干，你会感到舒适温暖。

我们的30天睡眠卫生计划到此结束。我们希望这个计划能提供一些更好的睡眠指导，你开始注意到这些改善。记住:保持一致，经常洗床单。睡眠安排愉快!

参考文献

1. "监管和疲劳风险问答"联邦航空管理局。https://www.faa.gov/about/initiatives/maintenance_hf/fatigue/faq/
2. 《大脑基础:理解睡眠》国家神经疾病和中风研究所。https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
3. “蓝光有阴暗的一面。”哈佛医学院。https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
4. 全国调查发现，人们使用膳食补充剂和瑜伽是为了健康，脊椎按摩是为了治疗疾病。https://www.nccih.nih.gov/research/research-results/national-survey-finds-people-use-dietary-supplements-and-yoga-for-wellness-reasons-chiropractic-for-treating-a-condition
5. Jerath, R等人。自我调节呼吸作为失眠的辅助治疗。精神病学前沿2019年1月29日。
6. Han, K等。压力和睡眠障碍。实验神经生物学．2012年12月26日。
7. Troxel, W等。简单行为疗法(BBTI)对失眠的临床管理。行为睡眠医学．2012年10月。
8. “睡眠不足和缺乏。”国家心肺血液研究所。https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
9. Alotaibi, A，等。医学生睡眠质量、压力和学习成绩之间的关系家庭与社区医学杂志．2020年1月13日。
10. Gao, Q等。维生素D缺乏与睡眠障碍之间的关系:系统回顾和荟萃分析。营养物质．2018年10月。
11. 是时候补充维生素d了哈佛医学院9月,2008年。https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/time-for-more-vitamin-d
12. Kline, C等。运动训练对阻塞性睡眠呼吸暂停和睡眠质量的影响:一项随机对照试验。睡眠。2011年12月1日。
13. “成年人需要多少运动量?”疾病控制和预防中心。https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
14. 应急响应人员的临时NIOSH培训:减少与长时间工作相关的风险疾病控制和预防中心。https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/tips.html
15. 德雷克，C等人。咖啡因对睡前0、3或6小时睡眠的影响临床睡眠医学杂志。2013年11月15日。
16. “有关影响睡眠的生活方式的信息。”美国退伍军人事务部。https://www.myhealth.va.gov/mhv-portal-web/information-about-lifestyle-practices-that-can-affect-your-sleep
17. 《你体内的水:水与人体》美国地质调查局。https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0