野火如何影响睡眠:当空气质量差的时候，如何导航健康的第三支柱

野火季节已经来临，再加上美国大部分地区正在经历的极端干旱，我们有可能在2022年遭遇灾难性的野火季节。

事实上，根据美国疾病控制与预防中心的数据，野火开始得更早，蔓延得更快，燃烧的时间比有记录以来的任何时候都要长。如果这还不足以让我们夜不能寐，野火还与多种健康问题有关，包括创伤和创伤后应激障碍、心血管疾病、呼吸系统疾病、癌症和睡眠不良。由野火造成的空气质量差造成的睡眠不足，使我们更无力应对野火带来的严重危险和管理生命本身。

据美国疾病控制与预防中心称，睡眠不足与2型糖尿病、肥胖、心血管病和抑郁。（1)一项关于加州最致命野火的案例研究显示了这种极端气候变化的负面影响心理健康．研究还表明，心理健康结果，特别是创伤后应激障碍、焦虑和抑郁，取决于个人暴露于火灾的程度，以及先前存在的逆境(特别是由于童年暴露)和总体睡眠质量。（2）

在最近对2012年至2021年9年期间的多项睡眠研究的系统综述中，睡眠障碍在野火幸存者中非常普遍，幸存者的距离和创伤暴露的严重程度创造了更强的联系。（3.）

可以肯定的是，睡眠质量差和睡眠障碍对人类健康有巨大的影响。除了在缺乏睡眠时的判断错误外，不太明显的后果实际上更频繁，包括事故、伤害、功能低下和生活质量下降，以及家庭福祉的减少。（4）

失眠噩梦是最常见的睡眠问题，分别影响了63-72%和33-46%的幸存者。(3)与此同时，经历过野火的儿童的行为变化可能包括注意力的变化、易怒程度升高、睡眠变化和学习成绩下降。（5）

“一些研究表明，空气污染通过影响呼吸道和大脑，以及野火引起的情绪影响，增加了睡眠障碍，”Carleara Weiss博士解释道Aeroflow睡眠．“此外，呼吸困难的人，如患有阻塞性睡眠呼吸暂停在空气污染的情况下，美国人可能更难入睡。总的来说，通过过滤系统和空气净化器提高空气质量应该有助于更好的睡眠，”韦斯博士说。

虽然我们都能理解野火对环境的影响，但我们中的一些人也亲身经历了野火在身体上、情感上和在经济上．

在我最近和退休人员的谈话中联邦的消防战斗员美国内政部土地管理局我问他，他是否经历过睡眠障碍，这是他在抗击野火时暴露在烟雾污染中的直接后果。

他回答说:“在我23年的职业生涯中，由于各种各样的原因，我经常因为野火而失眠。”当我问金金斯，他是否接受过关于如何在工作中改善睡眠的培训时，他强调地回答说:“没有，没有，没有培训或谈论过任何类似的事情。”金金斯继续描述道:“虽然我们接受了大量关于荒野消防、消防安全以及跳伞的培训，但我们没有接受过作为荒野消防员如何保持健康的培训。”他详细解释说，“保持身体健康对空降人员的最佳表现至关重要，但心理健康也至关重要。最近人们认识到，消防员和急救人员的自杀率很高，这使这个问题成为人们关注的焦点。”

创伤后应激障碍在经历过野火之后，失眠和睡眠障碍可能会持续很长一段时间。野火已被证明与创伤后应激障碍、抑郁和广泛性焦虑(GAD)发病率的增加有关，这些心理问题在最初的事件发生后可能会持续数年。

一项针对希腊利亚一场野火幸存者的研究得出结论，63%的幸存者患有失眠症，其中大多数是老年女性，她们也患有创伤后应激障碍。超过50%的参与者也经历了所谓的“对死亡的恐惧”。”(6）

最近野火激增

炎热的夏季预计将是非常危险的火灾季节，2022年将继续是异常干燥的一年。通常情况下，野火季节从6月持续到10月，持续4到5个月，但最近在美国南部和西部大部分地区，野火季节已经延长到现在更常见的7到8个月。随着加利福尼亚州、爱达荷州、俄勒冈州、亚利桑那州、内华达州、新墨西哥州、科罗拉多州、犹他州和佛罗里达州等地火灾季节的加剧和扩大，随着气候变化的进展，我们也看到了更多严重的野火。

事实上，加州历史上最大的20起火灾中，超过一半发生在过去5年。（7)自20世纪50年代以来，每年被野火烧毁的平均面积一直在稳步增加。在20世纪50年代，专家记录了3000英亩的大火。今天的数字更接近30万英亩。在1970年之前，没有特大火灾(燃烧面积超过10万英亩的火灾)。（8）

目前极端干燥的天气模式也在西部加利福尼亚州、内华达州、犹他州、新墨西哥州、德克萨斯州、俄克拉荷马州和科罗拉多州的部分地区加剧。（9)加州经历了有记录以来最干燥的1 - 4月，而内华达州和犹他州同期则是有记录以来四个月来第三干燥的时期。（10截至2022年5月17日，较低的50个州中有一半以上是这样经历着干旱．加州大学洛杉矶分校大气与海洋科学教授荣福描绘了未来几年森林大火的严峻前景，他说:“恐怕近年来创纪录的火灾季节只是未来的开始。”(11）

根据哥白尼大气监测服务中心(CAMS)高级科学家和野火专家马克·帕林顿的说法，2021年，我们在世界各地一些地区看到的大规模火灾比我们看到的任何时候都多。结果，根据全球火灾同化系统(GFAS)追踪的2003年的数据，一些地区也经历了有史以来最高的排放。（12）

极端天气，包括危险的雷暴、强风和高温都是气候变化的影响，这些事件为野火的发生创造了理想的条件。虽然有时野火是自然发生的，要么是雷击，要么是木屑、树叶等干燥燃料的自燃，或者是太阳的热量。

北卡罗莱纳州立大学教授约瑟夫·罗斯指出大多数火灾的发生是由于“人为的参与”，例如被丢弃的香烟、纵火或忽视的营火。罗斯解释说:“人类的粗心大意是导致野火的最大因素。”(13）

减少野火污染和改善睡眠的建议

1.购买高质量的空气过滤器，清洁更新的暖通空调系统

当我们谈论改善内部环境时空气质量(IAQ)，我们可以通过便携式空气过滤器或在家中的中央供暖、通风和暖通空调系统内过滤空气。许多研究发现，使用高效微粒空气(HEPA)过滤器对室内空气污染物有有益的影响，在野火期间可提供最高效率的减少污染物。

根据美国能源部的说法，一个真正的高效空气微粒过滤器应该能够去除99.97%的空气微粒。记住，堵塞的过滤器不能完成它们的工作，所以一定要检查你的过滤器，并在长时间的烟雾事件中更经常地更换它们。空气净化器每小时应该过滤至少两到三倍于房间容积的空气。使用空气净化器几个小时可能是有益的，因为它已被证明可以将室内空气中的PM2.5浓度降低57%，这也降低了血清炎症标志物的水平。我们知道降低炎症指标对许多健康指标都有好处，包括心血管健康。（14）

2.密封窗户，待在室内，直到空气质量达到安全水平

韦斯博士建议待在室内并关闭窗户，他说:“使用空气净化器和过滤系统，并关闭家中的窗户，以改善空气质量，并待在室内。”一旦该地区的室外空气质量改善，一定要抓住机会让室内空气流通，打开门窗，使用风扇来帮助改变室内空气。

3.保持家庭清洁

经常清洁家居，尽可能使用天然清洁产品，以减少家居中的化学物质、微粒物质和挥发性有机化合物。

我们知道，当我们减少家里的污染物时，室内空气质量会大大改善。这些污染物通常隐藏在床、地毯、家具、油漆和家庭清洁产品等普通家庭用品中。这些污染物包括特殊物质(PM)， (VOC)和化学物质。长期接触这些物质与心血管疾病、呼吸系统疾病、肺癌和慢性阻塞性肺病有关，(15)和短期接触会对我们的睡眠产生负面影响。（16）考虑使用一个有机床垫使用不含有害过敏原和化学物质的天然清洁溶液，可以帮助减少室内空气中添加的化学物质。经常用湿布清洁地板，用湿布而不是鸡毛掸子来减少灰尘，也有助于减少细颗粒物(PM2.5)在空气中的扩散。

4.让你的卧室成为“干净的房间”

如果你没钱为你的整个家买多个空气过滤器，那就专注于你的卧室，为睡眠带来额外的好处。

斯坦福大学肖恩·n·帕克过敏和哮喘研究中心的空气污染和健康研究主任玛丽·普卢尼基建议在家里创造一个单间，可以作为“洁净室”。（17)此外，一定要把空气过滤器放在远离门窗和行人的地方，但不要把它们放在太靠近墙壁或房间角落的地方，因为空气不太容易到达设备。（18）

5.减少家里的额外污染

避免在家里使用任何会燃烧的东西，比如壁炉、煤气灶、蜡烛和熏香。

加州空气资源委员会分支机构负责人琳达·史密斯博士说，在空气指数下降的时期，只使用有高效空气微粒过滤器的真空吸尘器，因为吸尘实际上会增加家里的颗粒物负荷，因为吸尘会搅动家中已经存在的颗粒物，并将它们分散到空气中。

6.不锻炼

在空气质量指数处于危险状态时，你可能想要限制你的剧烈运动和锻炼计划。我们大多数人在运动或高强度活动时都是用嘴呼吸，而不是用鼻子。研究显示，用鼻子呼吸能更有效地防止水溶性气体、微粒及蒸汽进入肺部(19)，而不是用嘴呼吸。用嘴呼吸已被证明会增加到达我们下呼吸系统的污染物的剂量。

一项对健康成年人的实验研究表明，超细颗粒(直径)在呼吸道的总沉积<100 nm)在中度运动时比休息时高约5倍。（20.所以，你不应该因为在压力大的时候没有锻炼而感到内疚，而是尝试一些冥想或简单的呼吸练习。你可以坐着，闭上嘴，同时用鼻子轻轻地吸气和呼气，集中注意力温柔的呼吸．

7.如有疑问，请就医

Weiss博士说:“从你的身体中识别出警告信号。识别强烈或危险的烟雾水平的迹象，如鼻窦充血、眼睛灼烧、咳嗽、胸痛、疲劳和呼吸困难。这些迹象应该促使你寻求医疗援助。”

野火对健康的影响

空气质量:

野火烟雾是细颗粒(PM2.5)和燃烧的植物、树木、建筑和其他材料产生的气体的混合物。颗粒物(PM)是空气污染的一个主要组成部分，是一个关键术语，经常被用来描述野火烟雾。PM由悬浮在空气中的液体和固体两种物质组成，通过大小而不是其所含的化学物质来测量。

根据环境保护署PM2.5或更低对健康的威胁最大，因为这些细颗粒可以穿透人体呼吸道，进入血液，损害重要器官。这些颗粒进入肺的深层表面，而PM10往往是更大、更粗的颗粒，更有可能沉积在肺上部区域的表面。PM2.5和pm10都可以被吸入，这两种沉积部位都能诱发组织损伤和肺部炎症。

疾控中心认为野火烟雾会让任何人生病但哮喘、慢性阻塞性肺病、肺气肿、心脏病患者以及儿童、孕妇和应急人员尤其容易受到野火不良影响，包括:

• 呼吸困难
• 哮喘发作
• 疲劳
• 头痛
• 胸部疼痛
• 增加心率
• 流鼻涕
• 喘息
• 咳嗽
• 刺眼睛
• 喉咙沙哑

所有这些问题也会影响睡眠。除了多项研究表明PM2.5-10会对任何人的睡眠产生有害影响外，一项研究还专门研究了儿童在暴露在PM10或以下时睡眠是如何受到影响的，结果显示有负面影响，包括睡觉时出汗增多，难以开始或维持睡眠。（21）

一项关于睡眠和卧室空气质量的随机对照研究表明，当空气质量得到改善，二氧化碳含量降低时，受试者在第二天的逻辑思维表现有所改善，他们报告说睡眠质量改善，不那么昏昏沉沉的，更能集中注意力，整体感觉更好。（22）

金金斯还警告说，“大多数这些因果因素可能会被任何接近野火的人体验到，但越来越频繁的大规模野火烟雾扩散可能会影响到远离野火控制的数百甚至数千英里的个人。”

当被问及众议院最近通过的法案时联邦消防员公平法案金金斯说，这就产生了一种假设，即因特定疾病(如心脏病、肺病、某些癌症和其他传染病)而致残的联邦消防员在工作中感染了疾病，如果这项立法成为法律，他们将享受工人补偿和残疾退休待遇，“尽管该法案只在众议院通过，令人鼓舞的是，国会已经认识到荒野消防员每天面临的危险。我希望这项法案能很快成为法律，提供关键的必要医疗服务。”

压力:

除了对野火的生理反应外，我们还会有常见的极端心理反应压力暴露在野火中会产生睡眠问题比如噩梦、愤怒、注意力不集中、普遍焦虑、创伤后应激障碍和悲伤。

最近一项关于广泛性焦虑症(GAD)的研究显示，在加拿大阿尔伯塔省麦克默里堡野火发生六个月后，广泛性焦虑症的症状在野火等自然灾害后普遍存在。这些风险因素在那些经历过以下任何一种情况的人身上都有所增加:在野火中目睹过房屋被烧毁焦虑性障碍搬迁，以及接触媒体对野火的报道。

这项研究还表明，问题性药物滥用的增加与广泛性焦虑症症状的升高有关。（23）

预防野火污染的生活方式小贴士

1.像河流一样:保持水分

喝大量的水。水有助于身体处理和清除血液和消化系统中的有害化学物质和粘稠物。把我们的身体想象成一条河是很有帮助的。理想情况下，我们希望水是清澈的，流动得很快。如果我们身体的排毒系统减慢，我们的河流就会变成一个死水塘。我们的目标是保持河流平稳流动，这样水就不会停滞不前，收集不应该在那里的东西。保持水分是实现这一目标的最重要的方法，这样我们体内的河流就不会干涸或停滞，也不会被垃圾堵塞。

2.得到足够的睡眠

让睡眠成为你生活中最重要的事情，作为一种保持你的免疫系统强，炎症标志物低。（24)确保你有一个有利于睡眠的卧室，空气质量好，床上有一个无化学物质和舒适的床垫，一个凉爽的环境(华氏67度或以下)和遮光百叶窗，这样你就可以睡觉了昼夜节律能与太阳同步。

3.经常做冥想和呼吸练习吗

在经历了野火的压力后，弹性已经被证明可以改善心理健康的影响。我们都知道正念禅修有意识的呼吸技术可以提高弹性和增加迷走神经的语气．

呼吸法，如4,7,8法和共振呼吸法，已被证明有助于长期和在更严重的压力情况下减少焦虑。（25这两种呼吸技巧都曾被研究过，因为它们有助于缓解压力和焦虑，帮助我们入睡或保持睡眠状态。

全腹式呼吸刺激充分的氧气交换，这意味着排出的二氧化碳与吸入的氧气的有效交换。这个动作可以控制呼吸频率，减缓心率，帮助稳定血压。也有研究表明，患有失眠的人可能也会失眠自主神经功能障碍练习缓慢的、有节奏的呼吸技巧可以帮助迷走神经活动，从而提高睡眠质量。（26）

4.运动可以提高心率

当你所在地区的空气质量指数良好时，穿上你的跑鞋去散步、慢跑或徒步旅行，以帮助改善心率变异性(HRV)。HRV是心跳之间的时间间隔，与整体健康状况有关。一般来说，当我们放松和休息时，心跳会变慢;当我们活跃、有压力或处于危险中时，心率会加快。我们的呼吸通过增加吸气信号动作或压力和呼气信号休息和修复与此相关。

研究表明，运动对HRV的积极影响是通过增加迷走神经张力和下调交感神经系统反应来实现的。这种改善的HRV与减少的健康问题相对应，如心脏问题，以及抑郁和焦虑等心理健康问题。一项针对墨西哥城一家疗养院居民的研究表明，暴露在PM2.5浓度增加的环境中与老年人自主神经系统(ANS)功能障碍有关。当天PM2.5暴露量每增加10ug/m3, HRV就会显著降低，且已经患有高血压的参与者更容易受到PM2.5引起的HRV降低的影响。（27）

5.吃彩虹

把食物当药总是一个健康的好选择，因为吃是我们每天都要做的事情，食物有能力影响我们的身体和思想的变化。维生素B (28)， c, e (29)、D和欧米加3多不饱和脂肪酸(30.)，均可预防PM造成的损害;特别是肺部疾病和心血管疾病。（31）

此外，需要注意的一个重要事实是，维生素D在许多食物中并不自然地以最佳数量出现(除了鸡蛋、鲑鱼或其他脂肪含量高的鱼类和鱼肝油)。然而，也有一些食物已经强化了维生素D，如牛奶、酸奶和谷物。每天得到足够的阳光(我们的身体自身可以从阳光中产生维生素D)通常是确保你每天获得适当量的维生素D的最可靠的方法。然而，请记住，皮肤较白皙的人和50岁以下的人更善于将阳光转化为维生素D。此外，如果你碰巧生活在北半球，那里的阳光在冬天不够强烈，你会想要确保在食物中补充维生素D3，吃一些像三文鱼这样的食物——含有66%的每日维生素D摄入量，或者喝强化了维生素D的牛奶。

我们知道，许多水果和十字花科蔬菜含有高水平的维生素C，但绿叶蔬菜也是获得充足的维生素C和E的好选择，它们也富含一些B族维生素。所以吃大量的沙拉，或者sauté一些加大蒜和柠檬的白菜作为晚餐。

我们可以通过每天吃一把坚果或种子来保证维生素E的最佳摄入量。与此同时，冷水、富含脂肪的鱼类和亚麻、奇亚籽和核桃等种子都含有大量的omega - 3。

6.使用Firewise社区的“Ready, Set, Go”原则

的Firewise美国项目是一个全国性的运动，建议房主如何准备他们的房屋，以抵御野火的影响。这是加州努力确保社区对野火做好准备的一部分。准备、设置、行动是Firewise建议所有有风险的业主和居民遵循的三步走计划，以便为野火做好准备。

• 是准备好了：创造和维护可防御的空间，并加强你的家对飞行的余烬。
• 得到集：提前让你的家人和家做好撤离的准备。确保你有一个带什么和去哪里的计划
• 走吧!：当野火来袭时，为了你的安全，要早点出发。采取必要的疏散措施，让你的家人和家园有最大的机会在野火中幸存下来。

金金斯推荐了“防火原则”，他说:“房主遵守这些原则是至关重要的。在我的职业生涯中，我经常看到居民等待太长时间才撤离或拒绝撤离的情况。这使消防队员和居民处于危险的境地，因为晚逃的居民经常堵塞消防人员的通道。拒绝撤离的居民可能会发现自己的处境很快就会压倒他们，这就需要消防员冒着生命危险试图营救这些人。”

金金斯关于野火准备的最后一句话是，“不要试图“安然度过”即将到来的野火，从而将自己或消防员置于危险之中。”

全国性的资源

加州

• cdfa.ca.gov / firerecovery
• wildfirerecovery.caloes.ca.gov /一般信息/重建

科罗拉多州

• colorado.com/articles/colorado-wildfire-prevention-tips-resources

佛罗里达

• fdacs.gov / Forest-Wildfire林野火灾/ Current-Wildfire-Information

爱达荷州

• idahofireinfo.com

内华达

• nevadafireinfo.org

新墨西哥

• nmfireinfo.com

俄克拉何马州

• ag.ok.gov / wildfire-information

俄勒冈州

• wildfire.oregon.gov /页面/ current-conditions.aspx

德州

• tfsweb.tamu.edu/CurrentSituation

犹他州

• utahfireinfo.gov

北东

• northeasternwildfire.net/resources

其他资源

• airnow.gov
• readyforwildfire.org/prepare-for-wildfire/firewise-communities
• nifc.gov
• cdc.gov /灾难/ illness-injury.html
• cdc.gov /灾难/ covid-19 / wildfire_smoke_covid - 19. - html
• cdc.gov /灾难/火灾/ index . html

《睡眠都市》的最后一句话

提醒一下，我们不是医学专家。任何因森林大火造成的空气质量差(或其他原因)而出现严重睡眠问题的人都应该寻求医疗建议。

睡眠是健康生活方式的重要组成部分，也是健康的第三大支柱（32)．当睡眠质量受损时，随之而来的往往是大量的健康后果。B在考虑如何在野火季节布置你的家时要积极主动，了解当地的空气质量指数，这样你就可以在野火季节做好准备和安全。

参考文献

1. 睡眠和睡眠障碍。美国疾病控制中心，https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html
2. Silveira, Sarita等人，《极端气候变化带来的慢性心理健康后遗症:加州最致命野火的案例研究》。国际环境研究和公共卫生杂志。2021年2月。
3. Ravinder Jerath等人。自我调节呼吸是焦虑的主要治疗方法。应用心理生理学与生物反馈“，”2015年6月。
4. 美国医学会睡眠医学与研究委员会;Colten HR, Altevogt BM，编辑。睡眠障碍和睡眠剥夺:一个未解决的公共卫生问题。国家科学院出版社(我们)。2006.3、慢性睡眠不足和睡眠障碍的程度和健康后果。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
5. To, Patricia等人，《野火对心理健康的影响:范围审查》。行为科学(巴塞尔，瑞士)。2021年9月21日。
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8. 卡莎·帕特尔，美国宇航局地球天文台(2018年12月)。了解美国西部这个季节的六大趋势https://climate.nasa.gov/ask-nasa-climate/2830/six-trends-to-know-about-fire-season-in-the-western-us/
9. 国家环境信息中心(2022年5月17日)。美国干旱监测更新。https://droughtmonitor.unl.edu
10. 国家环境信息中心(2022年4月)。评估2022年4月的美国气候，https://www.ncei.noaa.gov/news/national-climate-202204
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30. 补充omega-3多不饱和脂肪酸对暴露于PM(2.5)的老年人氧化应激标志物的影响。环境健康展望。2008.
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