当你第一次在凌晨3点醒来时，这似乎没什么大不了的。也许你太热了，需要脱掉被子。或许是时候去趟洗手间了。但那些每当你睁开眼睛，都能看到同样的数字在黑暗中发光的夜晚呢?当你在凌晨3点(或其他奇怪的时间)醒来时发生了什么?反复？
事实上，这种行为有很多原因。你可以通过一些生活方式的调整来控制它，或者是时候预约健康专家，让他们更深入地了解这个问题。
为什么你会在凌晨3点醒来?
首先，你在半夜醒来并不总是一个问题。Sleepopolis的睡眠健康主管谢尔比·哈里斯(Shelby Harris)博士说，在半夜同一时间醒来可能只是你自然睡眠周期的一部分。
哈里斯说:“只要你没有睡很长时间，在半夜醒来是完全正常的。”
当然，可能还有其他原因让你发现自己半夜醒着。克里斯汀·凯西博士有执照的临床心理学家和失眠专家，他告诉Sleepopolis网站，有很多潜在的因素会导致人们在凌晨3点突然醒来的习惯，其中包括药物或药物的影响、对睡眠和床窗的渴望不一致、睡眠质量差睡眠卫生例如，外界刺激，如噪音或不适，需要使用洗手间，或睡眠驱动力低。”让我们仔细看看。
失眠
凌晨3点起床是一种失眠？视情况而定。哈里斯说，失眠的特征更多的是醒着的时间很长——通常超过30分钟——而不是醒来的时间。
约30%的美国成年人偶尔会失眠，但这是有区别的短期和慢性失眠．当你回顾更多导致睡眠障碍的因素时，你可能会发现有必要联系医疗保健专业人员，了解你定期在黎明前醒来的情况。
精神和情感上的挑战
毫无疑问，压力这会打乱我们正常的工作程序——尽管我们经常需要睡眠来减轻压力。研究人员贝勒医学院表明压力不仅影响我们入睡的速度，而且还经常导致“碎片化”睡眠，这是指在整个睡眠周期中频繁醒来。此外，根据贝勒大学睡眠专家安妮丝·威尔逊博士的说法，这种循环会恶化，因为“睡眠不足会触发我们身体的应激反应系统，导致应激激素(即皮质醇)升高，从而进一步扰乱睡眠。”
焦虑，无论是临床诊断还是压力加剧，也会打断你正常的睡眠周期。凯西说，焦虑的人可能处于一种“高度警觉的状态，这意味着他们可能会经历强烈的担忧或期待，整晚都把他们吵醒。”
人们通常认为抑郁症患者总是在睡觉，但事实并非总是如此。约翰霍普金斯医学有报道称，许多在抑郁症发作期间感到压力的人可能会“比没有抑郁症的人更容易在夜间醒来，更难入睡”。
年龄
随着年龄的增长，我们会消费有更多的时间处于浅睡眠阶段这样你就有更多的机会在晚上醒来。我们的我们的睡眠需求在一生中不断变化——以下是美国健康协会推荐的睡眠要求疾病控制和预防中心(CDC):
- 青少年:8到10个小时
- 年轻人:7 - 9小时
- 成人:7小时以上
- 老年人(65岁以上):7 - 9小时
正如你所看到的，作为一个成年人，计划至少七个小时的睡眠是休息好和健康生活的理想选择。每个人都有一些差异，所以如果你的睡眠比你这个年龄段的推荐量多一点或少一点，而且你感觉休息得很好，就没有必要担心。
药物
许多药物类型物质会影响我们的休息质量。这包括但不限于:
- α受体激动剂
- 抗惊厥药物
- 抗抑郁药和其他选择性血清素再摄取抑制剂
- 抑制食欲的药物
- β受体激动剂
- β-受体阻滞药
- 感冒药和解充血药
- 利尿剂
- 多巴胺受体激动剂
- 烟酸
- 类固醇
- 茶碱
如果这些药物的副作用导致你的睡眠中断，问问你的医生是否有更适合你的药物。
其他物质，如酒精安非他明,咖啡因众所周知，精神兴奋剂也会干扰睡眠周期，尤其是在临睡前。
健康状况
各种各样的医学疾病会加剧睡眠问题，原因有很多。你是否注意到在凌晨3点起床与以下任何一种情况有关?
- 胃食管反流病(胃食管反流病)通常在睡眠时更容易困扰人们。一些研究表明人们实际上可能受到反酸的影响，并因此醒来，即使他们没有明显的症状，如胃灼热或胃部不适。
- 月经综合症，经前焦虑症，还有怀孕导致女性因荷尔蒙变化而经历一系列问题睡眠中断可能是其中之一。
- 围绝经期和更年期对于许多遭受潮热、盗汗，以及更极端的荷尔蒙波动的女性来说，好好休息只是一个建议吗?
- 夜尿症也被称为夜间尿频，是由各种健康和生活方式问题引起的。患有这种疾病的人会打乱睡眠周期，因为他们必须在闹钟响起之前醒来不止一次来解手。
- 当有人患有关节炎、纤维肌痛、神经病和其他慢性疼痛时，整晚的休息是一个挑战。例如，由于关节和肌肉疼痛加剧，他们不能总是保持一个姿势并保持睡眠。专家还指出慢性疼痛会干扰一个人的行动能力睡眠的阶段．更糟糕的是，由于睡眠不足，我们的身体会产生过量的细胞因子，这会加速炎症，导致更多的疼痛。
睡眠障碍和昼夜节律/睡眠驱动问题
的美国睡眠协会表明美国大约有5000万到7000万成年人患有不同的疾病睡眠障碍．一些最常见的情况包括:
此外，昼夜节律问题也会导致半夜睡眠问题。如果你有早睡早起综合症(意思是你睡得很早，起得也很早)，你的生物钟可能有点失衡——在这种情况下，提前得比你想要的要多。你可能需要和睡眠专家谈谈，以帮助重新调整并将午夜醒来的时间推到更合理的时间。
也有可能只是你还没有建立足够的睡眠驱动力。当我们早上在一夜好觉后醒来时，我们的身体对睡眠的需求从零开始，因为我们刚刚醒来。一天中你醒着的每一分钟都会慢慢建立你的睡眠驱动力(有点像你的“睡眠欲望”)，以至于你在睡觉时非常渴望睡觉。这就会导致晚上睡得很好、很饱。
如果你早上起得晚，晚上睡得太早，或者白天打个盹(即使是打个盹)，这基本上是在吃睡眠!
生活方式的选择
你是否经常在几周的放纵后醒来秋冬假期？当你睡觉的时候，整晚都很难入睡吗心爱的宠物猪睡在床上？这些行为和其他行为都对我们的休息质量有一定影响。
凯西说:“缺乏锻炼、吸烟和消耗物质可能会影响我们的睡眠质量。”“我们也看到了这一点酒精会导致频繁醒来整个晚上。”她补充说，缺乏锻炼不仅可能导致睡眠动力不足，而且还可能导致睡眠动力不足太多也会产生影响。“如果我们经常锻炼，与久坐不动的时候相比，我们可能需要更多的睡眠。”
导致过早醒来的其他习惯包括午睡时间过长(以下是正确的方法)，暴饮暴食和/或在临睡前吃东西，或睡眠环境不理想设计一个打盹的避难所）.
何时与你的医生交谈
凯西说:“我总是建议，如果有人在同一时间连续在夜间醒来，就去看他们的医疗保健提供者。”“这让我有理由相信，他们可能正在进行一种有助于醒来的行为，或者他们可能需要帮助来改变他们的睡眠窗口。”
睡个好觉的小贴士
如果你的健康状况良好，但仍然需要打破反复醒来的习惯，我们有资源可以帮助你。
- 遵循这个30天睡眠卫生计划．
- 使用一个睡眠的计算器为了更好地了解你到底需要多少休息时间。
- 创造一个稳定的舒缓的就寝时间，比如洗个热水澡，音乐冥想、祈祷或安静地反思，以及其他放松技巧。
- 给卧室降温到60-67度。
- 减少接触蓝光屏至少一个小时后才收工。
凯西也提出了她的三大建议:
- 保持每天起床时间的一致性。
- 睡前限制酒精和尼古丁等物质的摄入。
- 尝试各种方法来更有效地管理压力和焦虑，尤其是当某些无法控制的压力源没有解决方案的时候。她的建议吗?试一试失眠的认知行为疗法．
《Sleepopolis》的最后一句话
无论你是在控制健康状况，服用某种药物，还是因为压力和责任而无法保持良好的睡眠时间表，请振作起来:你永远不会在凌晨3点醒来。希望通过你现在所知道的，你可以理解这种特点的原因，以及如何补救它。
在不旅行、教瑜伽或做画外音项目时，特雷西是一名编辑策略师和印刷、数字和多媒体平台的内容开发人员。她住在中西部，撰写各种主题的文章，从成瘾科学和睡眠卫生，到更好地与宠物建立联系，以及有趣的非营利组织和倡导活动。她还做了一个相当时髦的蓝莓派。